辽宁
今天分享的书籍是《睡眠进化》作者：W.克里斯·温特
2024年第42本书
一本新出的睡眠书籍，帮助你获得长期优质睡眠，找回高能量人生。
当你睡觉时，你的身体在做什么？
充足的营养、适度的运动和高质量的睡眠是三大可控的健康要素。其中，睡眠是发生在我们身体内部的至关重要的过程。
仅仅提高睡眠质量，就能降低遗传的影响
一项大型社区研究，有 698 名老年人参与，其中98 名老年人患有阿尔茨海默病。研究人员在评估了他们的睡眠质量后，得出结论：高质量睡眠可减弱载脂蛋白E ε4的影响。这说明具有罹患阿尔茨海默病倾向的人单凭改善睡眠质量，
知识点：
侧着睡觉，大脑排毒更高效
最轻松的减肥法：0 点前入睡，睡足 7 小时能减肥。每晚睡眠时间少于 6 小时的人群，肥胖比例更高。
提高睡眠质量就是提高免疫力，低质量的睡眠会增加罹患脑卒中、心脏病、高血压和心力衰竭的风险。
睡眠障碍被治愈，心脏也会更健康
睡眠十律：
《失眠：心理评估与管理》总结：
1.不必依赖任何睡眠辅助、白噪声机或iPhone的睡眠应用。
2.不必因失眠留下不可磨灭的阴影，不能将生活中所有的坏事都怪罪于失眠。
3.不必在试图睡觉但无法入睡的时候呼唤上帝的名字，这没有用。
4.在安息日不要睡觉，并守之为圣日。
5.尊重父母，不要把失眠怪罪于他们的遗传。
6.禁止杀戮、偷窃或通奸行为，负罪感会毁掉你的睡眠。
7.睡觉是这个世界上最重要的事，然而今晚的睡眠相对不那么重要。
8.经过糟糕的一晚，第二天没有你想象的那么糟糕。
9.床用于睡觉和性爱，如果你在床上做其他事情，请你离开。
10.不要期望自己的睡眠像另一半的那么好，你永远不会达到那样的水平，降低你的期望值。
冰桶睡眠挑战
如果你入睡困难或难以维持睡眠，那么请你尽情享受这个挑战吧！
1.确定起床时间，并设置多个闹钟。
2.把装满冰水的桶放在床边，如果闹钟响彻卧室后你还没有醒来，就让你的另一半把冰水浇在你身上。
3.从起床前的 5.5 小时开始睡觉，这是你的新入睡时间，也就是说，如果闹钟定在早晨 6 ：30，那你就在凌晨 1 ：00睡觉！刺激吧！你要做很多事情！
4.规则很简单，你可以在规定的入睡时间或之后的任何时间睡觉。只要不困，你想熬夜到几点就几点！
5.你必须在 6 ：30 前下床，绝对不能睡懒觉，记住旁边的冰桶！
6.白天不允许打盹儿，不能趴在桌子上睡觉，晚餐前不许睡觉，晚上也不能在沙发上打盹儿。除了凌晨 1 ：00 ～ 6 ：30，其余时间一律不许睡觉！
这个挑战很难完成，尝试者很容易就会放弃。为什么有人会采取这种作息呢？像这样的作息怎么能成为睡眠成功的关键呢？坚持下去，种子不会一夜之间发芽，事情需要循序渐进的过程。
注意，你会发现头几天没什么变化，根本没什么效果，唯一的变化似乎就是第二天你真的非常困倦，越来越难熬到 1 ：00 再睡觉！
这就对了！
帮助我们拥抱夜晚的7个小窍门
1.挑选适合适当尺寸的超厚窗帘，当然，最理想的情况是使用遮光百叶窗。
2.移除卧室里的所有屏幕，包括笔记本电脑、智能手机和电视。
3.给自己购置一个老式闹钟。
4.确保所有落地窗帘在夜间都遮光，并且能完全拉上。不然光线完全可以从房子的其他缝隙轻松钻入卧室。
5.把充电器放在其他房间，千万不要把手机带到卧室。
6.给自己购买一副琥珀色眼镜，最大程度地削弱蓝光。
7.在夜晚使用红色夜灯。
帮助我们拥抱清晨的7个小妙招
1.在花园里或是坐在窗边享受你的早茶或咖啡。
2.自己步行去购买报纸，而不要让人把它送上门。
3.如果你一定得在早上开车，那么请在离目的地有 10 分钟步行距离的地点下车，步行走完剩余的路程。
4.从距离目的地 1.5 千米的地点下车，步行走完剩余距离。
5.如果在早晨外出购物，尽量在远离超市入口的地方停车。
6.可以考虑养一只狗，每天早晨牵着狗外出散步。
7.可以尝试在上午通过外出散步放松。
管理睡前过渡时间的7个小窍门
1.在上床之前不要观看新闻、刺激惊悚的电影或其他任何类似影响睡前休息的东西。
2.不要讨论财务或其他造成紧张气氛的家庭事务。
3.把上床之前不查看工作邮件作为一个硬性规则。
4.在傍晚专注于瑜伽或轻度拉伸等轻松的运动。
5.尝试“3—4—5”呼吸法，以摆脱白天带来的压力。
6.在上床之前进行冥想有助于我们净化思绪。
7.在上床之前撰写感恩日记。
改善睡眠的15个小贴士
1.早晨在户外放松自我。
2.严格遵守“午后不再喝咖啡”的规定。
3.养成睡前“90 分钟无电子设备”的新习惯。
4.设置上床闹钟，提醒你到了上床睡觉的时间。
5.在卧室里安装一套有遮光功能的百叶窗。
6.搬走卧室里的所有电子屏幕。
7.可以尝试开着卧室里的窗户睡觉。理想的睡眠温度约为 17℃或65°F。
8.尽早完成每日三餐，如果可能的话，傍晚 7 点后不再进餐。
9.白天早起运动。
10.白天尽早进行各种社交联系。
11.使用红灯作为夜间照明。
12.购买琥珀色眼镜，过滤电子屏幕的蓝光。
13.不要将手机作为你的提醒闹钟。
14.给电子设备安装屏幕亮度自动调节程序，或开启“夜间模式”。
15.避免在睡前三小时进行剧烈运动。
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