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降血糖、降血压、降死亡率,豆类的好处知多少

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食与心曾详细介绍过不同豆类的营养价值和健康价值,不少朋友跟食与心一样把豆类加入到自己对的日常饮食中,获得了各种各样的益处。

2023年食与心对中美饮食变化与疾病关联研究中,经过计算比对,发现两个大国的饮食变化与疾病上升和豆类食物消费下降存在关联。(The different trends in the burden of neurological and mental disorders following dietary transition in China, the USA, and the world: An extension analysis for the Global Burden of Disease Study 2019)

农业单方面追求产量而减少豆类种植是全世界人口大国普遍存在的问题。同时豆类相关的营养知识普及远不到位。豆类纤维还是人体中与共生微生物协作产生短链脂肪酸的重要生物资源。

本期食与心将介绍几项大规模人群研究的发现。



1. 多吃豆类有助于降低死亡风险

文章:Legume Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Studies

期刊:Advances in Nutrition

影响因子:9.3

日期:2023 年 1 月

这项荟萃分析对32个不同国家队列进行了3-26年追踪,涉及1,141,793名受试者和93,373例全因死亡,结果发现:

  • 无论在哪个人群中,豆类消费量与全因死亡率呈显著负相关。也就是说豆类消费量越高,全因死亡率越低。
  • 豆类消费量与全因死亡率呈线性剂量关系。豆类消费量每增加50克/天,全因死亡风险就会降低6%。
  • 与豆类消费最低的人群相比,豆类消费最高人群的脑卒中(中风)风险显著降低。



2.吃豆类有助于预防糖尿病

文章:Plasma metabolite profile of legume consumption and future risk of type 2 diabetes and cardiovascular disease

期刊:Cardiovascular Diabetology

影响因子:9.3

日期:2024 年 1 月

这项研究涉及对1833名参与者1年追踪,并具有可用的血液代谢组学数据。根据豆类消费量的三分位数将人群分为三个部分(高消费量(32±15克/天)、低消费量(11±2克/天)和一般消费量(19±2克/天))进行分析,结果发现:

  • 40种代谢物与豆类消费相关。其中,18种与豆类消费量增加呈正相关,22种与豆类消费量增加呈负相关。
  • 豆类相关代谢谱与二型糖尿病风险之间呈负相关。也就是说,豆类摄入越多,二型糖尿病风险越低。

食与心温馨提示:豆类可通过增加葡萄糖转运蛋白-4水平促进葡萄糖利用、通过下调过氧化物酶体增殖物激活受体γ来抑制脂肪生成、抑制脂肪沉积、增加脂肪因子等,以及增加肠道中产生短链脂肪酸的细菌等方式增强胰岛素敏感性,从而提升血糖调控能力。因此,即使是糖尿病病人,也能从富含豆类的饮食中获益。

3.吃豆类有助于降低血压

文章:The Effect of Non-Oil Seed Legume Intake on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

期刊:Advances in Nutrition

影响因子:9.3

日期:2023 年 7 月

这项荟萃分析纳入了16项随机对照试验和1092名受试者。研究的持续时间为4-52周,受试者年龄在17-75岁,每周豆类剂量为450-3150克,使用的豆类不包括油料豆类(大豆和花生)。结果发现:

  • 补充豆类能降低舒张压和收缩压,但降低量未达到统计显著水平。
  • 超重/肥胖(BMI≥25)的参与者摄入豆类后收缩压显著降低。



另一项涉及7522名参与者的研究(Nutrients | Free Full-Text | Association between Legume Consumption and Risk of Hypertension in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk Cohort (mdpi.com))显示:每天摄入55-70克豆类可显著降低高血压风险,这种效果在女性中更为显著。

除此之外,豆类中丰富的营养素和生物活性成分,如蛋白质、多酚、植物雌激素等,可提高线粒体功能,减少氧化应激,从而延缓衰老过程,帮助人延年益寿。

食与心温馨提示:要想充分获得豆类的健康益处,切记带皮吃。去皮滤渣无异于买椟还珠,丢掉西瓜捡芝麻。发酵成酸豆浆或者纳豆更能提升健康价值,担心升糖指数的话吃煮熟的完整豆子/豆饭,或者冷藏后食用(类似西餐沙拉中的豆子)都是非常好的方法。

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