感受不是事实，如何处理焦虑？丨心理自助手册

如果你去看心理医生，一开始他（她）就会问你，你希望从这个过程中获得什么。

大多数人都会提到情绪——他们想要摆脱痛苦的或不愉快的情绪，同时希望能再次找回自己失去的愉快和平静的情绪。

有谁不想呢？

我们都只想要幸福。

他们觉得自己被痛苦的情绪支配着，只希望这些情绪能快点消失。

但心理治疗并不是让情绪消失，而是教你怎样去改变与情绪的关系，接受情绪，关注情绪，看清楚情绪本来的样子，教你如何影响情绪，平息情绪。

情绪既不是你的敌人，也不是你的朋友。情绪之所以会出现，并非像人们说的那样，是因为你过于敏感，或是因为大脑神经紊乱。大脑需要解读你所生活的世界和你的身体，并赋予其意义，这才是情绪产生的原因。

大脑先通过视觉、听觉等感官收集外部世界以及身体状况的信息，比如心率、呼吸速率、激素水平与免疫功能，然后根据记忆中你曾体验过的感觉来解读现在发生的一切。所以，喝太多咖啡会引发心慌，严重时你会感到像是惊恐发作——心脏剧烈跳动、呼吸急促、手心冒汗。

当身体的感觉与恐惧的感觉非常相像时，大脑得到的信息是：一切似乎都不太好，我受到了威胁，必须立刻做出反应。

如果每天早上醒来时能自主选择今天的心情，那该多好啊！

“我想要爱、快乐和兴奋，拜托啦！”

遗憾的是，事情没有那么简单。恰恰相反，情绪往往是突然出现的，没有触发点，我们根本无法控制会产生什么情绪，以及什么时候产生。我们所能做的，就是试图抗拒它们，屏蔽它们，努力让自己保持理性。

但事实并非如此。

虽然你不能触发情绪，但你可以影响自己的情绪状态，而且你对情绪的影响力比你以为的要大。这并不意味着你有情绪上的不适就是你的错，这只是说明我们可以学着对自己的幸福负责，并构建新的情感体验。

处理情绪的不当方式

• 抗拒情绪

设想一下，你从沙滩上慢慢走到齐胸深的海水中，海浪拍打着你的身体，冲向海岸。如果你试图和海浪对抗，阻止它到达海岸，你就会发现海浪的力量有多么强大。它会把你猛烈地向后推，很快你就被海水包裹、淹没。无论你怎么扑腾、挣扎，下一波海浪也马上就会到来。

当你接受了这个事实时，你就可以在海浪打来时集中精力，让头露出水面。

此时你仍然能感受到海浪的威力，它把你往上推，甚至会让你的双脚触不到底，但现在你是顺着水流的方向移动，你知道自己是安全的，很快就能回到沙滩。

处理情绪就像置身于海浪之中。 当你试图阻止情绪的发展，你很容易就会被情绪击倒，陷入困境。你只能挣扎着喘口气，冷静下来找到正确的出路。当你任由情绪“洗刷”你的身体时，情绪就会循着自然的规律，升起，达到顶峰，最后回落。

• 把情绪当成事实

情绪是真实的，但它不是事实。情绪并非来源于事情本身，而是来源于我们对事情的解读。情绪是大脑解读世界的一种尝试，是对身体感觉的表达。大脑通过感官和体验获得信息，构建情绪的概念，并引导之后的行为。

感受不是事实，想法也不是。这也是认知行为疗法会对很多人有帮助的一部分原因，它能让你从想法和感受中后退一步，看清楚它们本来的样子——它们只是一种可能的视角。不是事情本身，而是对事情的认知导致了情绪。

如果你知道感受和想法并不是事实，但仍然感到痛苦，那就有必要检查一下，看看你的情绪是不是现实的真实反映，其他的视角是否更有帮助。如果你把当下的感受和情绪看成事实，那它们就会决定你未来的想法和行动，如此一来，你的生活就变成了一系列的情绪反应，你也无法做出明智的选择。

那么，怎么做才能避免把想法当成事实呢？

可以通过问问题。

心理治疗师会让我们做这样的练习，就是对内心世界和外部世界的体验保持好奇。来访者在我对面坐下来，开始诉说他们这一周里做错的事，自己不该有的感受，陷入自我批评、自我厌恶的恶性循环。

这时我会帮助他们换个视角，站在一定高度去俯视自己，观察这些行为在哪些方面和我们的构想相一致。我们换成好奇的视角，就不会自我攻击。无论这是美好的一周，还是艰难的一周，我们都在学习和成长。

我们仍然会因为犯错而痛苦，不愿面对这样的事实，而保持好奇心会让我们正视自己的错误，并从中学习。保持好奇心还能让我们精力充沛，对未来充满希望。无论发生任何事，我们都能学到经验。

工具箱：反思你的应对策略

当你感到情绪不适时，首先会出现哪些迹象？

是一种行为吗？你能否意识到你的行为是在抗拒情绪、保护自己吗？

你身体的哪一部分感受到了情绪？

你产生了哪些想法？在这种情况下，你的信念是什么？这个信念

对你产生了怎样的影响？

试着把自己当时的想法和体验都写下来。

这些能告诉你，你在害怕什么吗？

强烈的情绪通常会伴随怎样的行为？

这些行为在短期内对你有帮助吗？

这些行为的长期影响是什么？

请一位值得信赖的朋友跟你一起回顾整件事，让他帮助你发现你的思维偏差或误解。跟朋友一起探讨，看看还有哪些不同的视角。

— the end —

作者 /朱莉史密斯

译者 / 薛玮

编辑 / gorjuss

插图/ 《神奇飞书》

文章来源：

文章摘自中信出版新书《为什么没人早点告诉我？》

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