周末补觉到底有用吗？研究发现：可降低抑郁风险，但别超这个时间

现在不少人工作日睡眠不够，周末会选择睡个懒觉，甚至有人能睡大半天。

那么，补觉和不补觉的人有什么差别？

健康时报图

缺觉的人周末补觉，

大大降低抑郁风险！

2024年，中南大学湘雅三医院神经内科的研究人员在《睡眠医学》期刊上刊发了一项关于“周末补觉与抑郁症之间的关系”研究。这项涉及5000多人的研究发现，对于工作日睡眠不足的人来说，周末补个觉，患抑郁症的风险显著降低。

研究截图

与周末不补觉的人相比，周末补觉的人，患抑郁症的风险降低19%。

尤其是在工作日睡眠不足的（睡眠小于7小时）的参与者中，与周末不补觉的人相比，周末补觉的人，患抑郁症的风险降低34%。

这表明周末睡懒觉或可成为调节心理状态的主动策略。研究人员表示，如果平时睡得少，可以通过周末补觉来改善抑郁症状。 ①②

缺觉的人周末补觉，

心脏或也受益

2023年南京医科大学附属淮安第一人民医院的研究人员在《睡眠健康》期刊发表了一项关于“周末补觉时间与心血管疾病患病率关系”的研究。这项涉及3400人的研究发现：对于工作日睡眠时间少于6小时的人来说，周末补觉多睡2小时，与心血管疾病风险降低70%相关。

研究截图

通过对不同类型的心血管疾病分析发现，周末补觉与较低的心绞痛、中风和冠心病相关。 ③

周末补觉千万别超这个时间

虽然对于缺觉的人，周末补觉获益更大。但也不是补得越多越好。研究提醒：补觉千万别超2小时。

2021年《睡眠医学》上刊发的一项5000余人的研究显示，以8小时睡眠为金标准，周末睡1个小时的懒觉，能让抑郁风险降低约 30%。多睡2小时的人患抑郁症的风险可能降低48%。

但是，当懒觉时间超过2小时，则与抑郁症风险增加相关。④⑤

研究截图

还有，对于平时不缺觉的人，周末还是保持规律的作息更好，根本不用额外补觉。

上述南京医科大学附属淮安第一人民医院的研究人员的研究发现，对于工作日睡眠时间超过8小时的人，周末补觉超过2小时反而增加患心血管疾病的风险。③

而且周末补觉，也不能完全抵消平时不良作息带来的危害，只不过是暂时缓解。长期剥夺睡眠，还是会造成体力透支、免疫力下降，体质越来越差。2023年一项发表在《睡眠健康》期刊上的研究，对6000余名平均年龄为50岁的成年参与者进行睡眠调查，结果发现，睡眠节奏差异大的人更容易早衰。 ⑥

所以，如果平时能保持足够的、规律的睡眠，还是不要主动熬夜的好。

周末补觉注意3点！

不然越补越累

为什么很多人补觉后感觉下周一更难过呢？因为补觉的方法不对！原香港大学深圳医院神经内科医生余周伟2021年在“睡眠科学”公号刊文表示，如果晚上放纵玩，第二天睡到中午自然醒，这种作息会打乱体内的昼夜节律，从而造成当天晚上难入睡，第二天更难起。如果这种状态延续到周一，那肯定是以最糟糕的状态来迎接新的一周。

如何补觉才合理呢？余周伟医生给出了3个建议：

1. 周末补觉不能睡太多

早上允许睡懒觉，但是起床时间不要超过你工作日的1小时。也就是说，如果上班时是6点起，那在周末时起床时间不要超过7点。

2. 周末补觉别忘记午睡

周末补觉，中午可以再小补一次。吃过午饭，在下午3点之前小睡20—30分钟。

采用这种方法，不仅可以在一定程度上弥补工作日的睡眠不足，而且也不会造成昼夜节律的混乱。

3. 周日提前半小时入睡

周日晚上在平时睡觉的时间上，适当提前30分钟左右睡觉，尽量让自己在周一清晨有个更好的状态。

你可能会问，为什么不多提前一点？因为如果提前太多，不一定睡得着。与其在床上躺着焦虑， 不如起来找点事做。 ⑦

精选

文章

本文综合自：

①Association between weekend catch-up sleep and depression of the United States population from 2017 to 2018: A cross-sectional study

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945724001643?via%3Dihub

②2024-05-10医诺维《平时熬的夜，周末竟能补回来！中南大学新研究，周末补觉，心脏病风险或降低70%，还降低抑郁风险》

③Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018.

https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(23)00226-7/abstract

④Weekend catch-up sleep and depression: results from a nationally representative sample in Korea

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945721004536?via%3Dihub

⑤2022-04-19简单心理《周末睡懒觉，能降低抑郁风险｜每日罐头》

⑥Xiaoling Wang, Yanyan Xu, Xinyue Li, Asifhusen Mansuri, William V. McCall, Yutao Liu, Shaoyong Su,Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014,Sleep Health,2023.

⑦2021-03-27睡眠与科学《恕我直言，你周末的补觉方法可能是错误的》（余周伟）

编辑：任璇
审稿：鲁洋