五谷为养！吃够五谷对身体来说有多重要？

自古以来，五谷就是人们餐桌上的重要成员。我国古代有“五谷为养”的说法，《中国居民膳食指南（2022）》也强调坚持“谷类为主”的膳食模式。

吃够五谷对身体来说有多重要？

为什么要吃全谷物？

全谷物能促进大肠中有益菌的增殖，有助于降低结肠癌等的发病风险；其中的B族维生素，对于神经系统的高效工作和充沛体能非常重要；它对于血脂调节有帮助，还有利于降低血压……

1、富含膳食纤维

餐后血糖反应较低，饱腹感强，有助控制体重，预防便秘。

2、富含维生素、矿物质

五谷能提供较多的维生素和矿物质比如维生素B1、维生素B2、钾、镁等。

其中维生素B1和维生素B2对维持神经系统的高效工作和充沛体能非常重要，钾对于控制血压有一定帮助。

3、满足食物多样化

颜色多样，种类丰富，并且不同颜色所含的活性物质有所不同，比如表皮红色、紫色、黑色的谷物是花青素的好来源，而黄色的含类胡萝卜素，大麦和燕麦中有丰富的β葡聚糖。

每种谷物都有自己的“脾气”

小米

小米色黄，在五行中应土，在五脏中应脾，有健脾和胃、补益虚损、宁心安神的作用。

李时珍在《本草纲目》中提到，小米能“治反胃热痢，煮粥食，益丹田，补虚损，开肠胃”。

根据体质和症状不同，小米常搭配桂圆肉、百合治疗失眠；加入枸杞、红枣可柔肝养血；自汗、容易感冒者，可搭配黄芪熬粥；孩子脾虚腹泻，可加入山药、芡实一起煮粥。

稻米

稻米包括粳米、糯米等，味甘平、色白，在五行中应金，在五脏中应肺。

中医认为，稻米有清肺养阴的作用。偶尔以绵软柔滑、水谷交融的稻米粥作为主食，不但容易消化吸收，还能滋阴润肺、健脾补虚。

粳米搭配中药材做成药膳粥，常用于养生保健，如山药薏米粥治疗脾虚腹泻，银耳百合粥治疗失眠，赤小豆木棉花粥用于祛湿等。

豆子

豆子的种类有很多，如大豆、黑豆、绿豆、赤小豆、扁豆等。

黑豆被称为“肾之谷”，在五脏里应肾，有益肾养血的功效；

黄豆色黄入脾，有健脾利湿、清热解毒、补中益气的作用；

红豆色红入心，能活血补血、利水消肿；

绿豆色青入肝，可清肝泻火、解暑除烦；

扁豆色黄白入脾，健脾祛湿，有不错的理气效果。

高粱

高粱米色红，味甘涩、性温，在五行中应火，在五脏里应心，有助除烦消暑；且膳食纤维丰富，适当吃有助通便泻热，但过量可能难以消化。

可以把高粱米与大米、小米搭配熬粥食用，有补脾益胃、养阴润燥的作用。

口感不好，怎么增加摄入量

最新版膳食指南建议“餐餐有谷类”，每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克；薯类50~100克。

想要养成吃全谷物的好习惯，选择正确烹饪方法并把握好摄入量很关键，需要关注以下几点。

找对烹饪方法

烹调前通常需要用水浸泡，比如糙米、黑米等要提前泡2~4个小时再蒸煮。还应适当延长烹调时间，比如用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半个小时。

也可以利用炊具改善全谷物口感，用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。

食用量要合理

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。
主食要注意粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物，每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。

建议一日三餐中至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。

从少逐渐增多

如果难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中的全谷物比例。

开始添加全谷物时，可以先选择一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麦、大黄米等，然后再过渡到一些比较粗硬的种类，如糙米等，或者把这两类全谷物搭配起来食用。

几类人要少吃

胃病、胃肠道溃疡、胃肠手术后的患者、消化不好的人，吃太粗糙的全谷物可能会有不适，可以适量减少。胃肠虚弱的老年人、儿童也应适当减量。