“8小时睡眠论”是错的？60岁以后，每天睡多久好？告诉你答案

今年65岁的张大爷，自从上了年纪之后，睡眠时间就变得越来越少，白天整个人都是混混沌沌地，尽管晚上很早入睡，但却经常在凌晨三四点就醒来。

这天，张大爷和好友李大爷抱怨起最近睡眠不足的烦恼时，李大爷却流露出羡慕的眼神，甚至还说睡得越少，越聪明，说不定还可以活得更久呢！

张大爷觉得好友这种说法完全是无稽之谈，但李大爷却反驳道，很多成功人士的共同点都是睡得少，你看美国总体特朗普一天只睡3个小时、英国首相丘吉尔一天睡5个小时...听完这一番说辞后，张大爷倒是开始觉得这种说法好像也很有道理。

听完两人的争议后，相信不少人都想知道，这睡得少到底是活得更久，还是死得更早？

一、长期睡不够，对身体的危害到底有多大？

人上了年纪后，睡眠会变得越来越少，甚至每天的睡眠时长就只有4、5个小时，但几乎所有人都认为老年人睡得少是一件再正常不过的事，甚至还有一种说法称：睡得久死得早，睡得少活得久，这到底是不是真的？

首先，确实有不少研究发现，睡眠过多是会影响健康的。英国基尔大学医学科技研究所的研究人员曾联合多所大学对涉及300余万名、全球范围内有关睡眠与健康的74项高质量研究进行了荟萃分享。

结果发现，平均每晚睡眠10小时的人相较于每晚8小时的，早亡的风险增加了30%。其中死于中风的风险增加了56%、心血管疾病的风险增加了49%。

但这并不意味着少睡就可以长寿，因为同样也有多项研究表明，睡眠不足会带来多种危害。

1、缩短寿命

悉尼大学进行的一项研究指出，睡眠质量差的无心血管疾病男女性预期寿命会分别减少2.31年、1.8年。其中最大的影响来自于睡眠相关的呼吸障碍，会导致男女性无心血管疾病预期寿命减少6.73年、7.32年。

2、慢病缠身

伦敦大学学院发表过一项针对7000余名在中老年人的研究结果，研究指出50岁时睡眠不足5个小时的受试者，相较于睡眠7小时的，在25年内被诊断出患有慢性疾病的几率会增加20%，同时被诊断出超过2种慢性疾病的几率会增加40%。

3、负面情绪

《行为医学年鉴》上发表的研究指出，睡眠不足6小时的人更多会感觉到紧张、孤独、沮丧等负面情绪，还可能会出现背痛、肠胃不适以及头晕等身体症状。随着睡眠不足的时间延长，身体出现的负面情绪也会更多。

4、加速衰老

一项针对33位女性在怀孕期间已经产后1年的情况分析显示，产后6个月的女性每晚时间不足7小时的相较于超过7小时的，生理年龄会增加3~7岁。这说明，产后睡眠不足让女性的衰老提前了3~7年。

5、容易痴呆

巴黎大学的研究人员曾经对8000多名中老年人进行过长达25年的追踪随访，结果发现，五六十岁的人睡眠时间低于6小时的话，痴呆风险增加30%，而那些每天晚上只睡5小时的人，得老年痴呆的风险是每天睡7、8个小时的人的2倍。

二、8小时睡眠论被推翻，最佳睡眠时长是多少？

有统计说，人的一生当中有三分之一的时间都是在睡眠中度过的，尤其可见睡眠的重要性，对于睡多长时间才更健康，8小时睡眠论更是深入人心，然而，却有越来越多的研究推翻8小时是最佳睡眠时长这一说法。

日本东京大学发表在JAMA子刊《网络开放》一项涉及32万余名亚洲成年人的大型队列研究，进行了近14年的随访。结果发现，每晚睡眠7小时的受试者，全因死亡、心血管疾病死亡以及其他原因导致的死亡风险会下降至最低点。

具体来看，每晚睡眠8/9/10小时的受试者，相较于每晚睡眠7小时的，全因死亡风险分别增加了9%、18%、43%。

无独有偶，2022年4月，复旦大学冯建峰团队联合剑桥大学的研究人员发表在《自然》子刊上的一项研究也给出了7小时才是最佳睡眠时长的说法。

该研究对英国生物数据库当中近50万人的多项数据进行了分析研究，结果发现每晚睡眠7小时与认知功能、心理健康之间存在有益关联。

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任医师郭兮恒介绍，睡眠时长与个人需求相关，并不是越多越好，每个年龄段都有对应合适的睡眠时间，比如学龄期的儿童青少年需要9~10小时睡眠时间、20~30岁需要7~9小时、30~50岁需要7~8小时，一般建议晚上10~11点入睡最好，对心血管健康益处最大。

三、60岁以后，晚上睡觉要牢记这4点

对于睡眠质量比较差的老年人来说，想要改善睡眠质量，一定要做好这几件事。

1、建立规律的作息时间

养成每天按时起床、按时下床的习惯，这样做可让生物钟保持稳定，在到点时身体就会自然而然产生困意，对改善睡眠有帮助。

2、营造良好的睡眠环境

睡前关灯、被子厚度适宜、枕头高度适合自己，同时要保证室内环境昏暗、安静，有助于褪黑素分泌促进睡眠。

3、睡觉前最好不要喝水

不少老年人由于括约肌功能下降，夜间会频繁起夜。想要改善这个情况，要尽量避免睡前喝水。也可以适当进行一些锻炼括约肌的运动，如果夜尿频繁到影响了正常生活，则要及时就医。

4、睡前以静态活动为主

睡前要注意不要情绪激动，可适当读读书、看看报、听听音乐，或者是闭目冥想，让身体尽量放松。

睡眠对于健康而言十分重要，每个人所需要的睡眠时长不同，主要是看个人的感受，如果睡醒后感觉整个人精力充沛、活力满满，则说明睡眠时间是适合你的，不必过分纠结时长。

参考资料：
[1] 《警惕！睡觉时长超过这个数，早死风险更高！》. 科普中国 2022-10-18
[2] 《「最佳睡眠时长」竟不是“8小时”！Nature子刊：睡眠<7小时，心脏风险激增！>8小时死亡风险大幅增加！》. 梅斯心血管新前沿 2024-02-25
[3] 《这样睡觉的人，比别人提前衰老9个月！不是熬夜！》. 健康时报 2023-10-07

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