人老后各种病都来了？说实话：3种营养跟得上，有助于加强体质

街道上，准备去买菜的肖大妈因为膝盖疼痛，正停在路边休息。她望着健步如飞的年轻人们，心里生出一丝羡慕。

近几年，年纪上来了，疾病开始一直缠绕着她，让她常感到疲惫无力。

她明白衰老是必经的路程，但她仍然有些惆怅：自己也曾有过美好年华，但为何老了却只能与疾病为伴？

一、 为何中老年人更容易患癌

据国家癌症中心发布的数据显示，2022年中国老年人群（60岁以上）癌症新发病例和死亡人数，分别占全人群癌症发病和死亡的55.8%和68.2%。

其中，在所有患癌人群中，约10.0%的病例和17.7%的死亡来自80岁以上的高龄老年人。

中老年人为什么总会成为癌症的目标？

首先，衰老与患癌直接相关。有肿瘤异质性相关研究表明，大部分肿瘤从40岁后开始明显增加，到70岁达到高峰。

随着年龄的增长，人体的细胞修复机制会逐渐减弱，在细胞复制过程中，DNA出错不断增加、累积，最终演变为癌症。同时，衰老会削弱中老年人的免疫系统功能，这使得异常细胞更容易逃避免疫监视，发展成癌症。

其次，中老年人拥有更长的生活历程，有更多的时间和机会接触到各种致癌因素，如烟草烟雾、环境污染、职业暴露等。长期不健康的生活方式，如不均衡饮食、缺乏运动、酗酒等，随着时间的积累，也会增加患癌风险。

另外，癌症的发展需要较长时间，中老年人所患的癌症不一定是近期所致，有可能早在年轻时就接触了致癌因素，经过长期潜伏才逐渐显现。随着医疗技术的进步和健康意识的提高，中老年人群更主动接受体检，癌症更易被发现。

二、 步入老年，3种营养素要补充好

健康的老年生活，不只有品茶与散步，更需要多种营养来支持。想要保持活力，远离疾病，这三种营养素不能少。

1、维生素D

不少老年人都面对着同一个问题：体内缺乏维生素D。

根据2015年调查显示，中国老年人群维生素D充足人群只有6.4%，不足占24.4%，缺乏高达69.2%。

维生素D缺乏与多种疾病相关。其对骨骼健康十分重要。若体内含量不足，会导致钙吸收不足，增加患骨质疏松症的风险，容易骨折。

维生素D还与认知能力相关。对于中老年人来说，认知能力易随年纪增长而降低，维生素D太少会让认知功能衰减更快，更易患上阿尔茨海默病等认知障碍疾病。

老年人应该注意维生素D的补充，日常可以多去晒晒太阳，多吃一些富含维生素D的食物。

2、铁

据统计，缺铁性贫血在老年人群中很普遍。一项基于中国健康与养老追踪调查研究的数据显示，60岁及以上中国老年人患有贫血的比例为20.6%，且随着年龄增长，患病率急剧增加。

年纪大了，不少老年人开始经历食欲减退、咀嚼功能下降等问题，吃不了这么多含铁量高的食物，同时，胃肠功能的减退也降低了铁的吸收，铁元素自然而然就减少了。

别以为缺铁性贫血只是小事，它会带来头晕、眼花、耳鸣、心悸、气短一系列不适，还会影响免疫系统，让我们更容易感染疾病，甚至延长恢复时间。

中老年朋友们想要远离缺铁的困扰，平时可以多吃含铁量高的食物，比如红肉、绿叶蔬菜和豆类；定期做个血常规检查，及时发现缺铁问题，及早应对。

3、蛋白质

衰老为老年人带来了很多难题：免疫系统功能和肌肉质量都随着年龄增长而下降。

蛋白质，对增强免疫系统功能、维持骨密度、减少慢性疾病至关重要。

《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023版》中建议，超过65岁的老年男性每天摄入约72克蛋白质，女性每天摄入约62克即可。

三、 想要获得长寿，怎么吃？

“会吃”的人，疾病更少。华中科技大学同济医院全科医学科主任医师周洪莲、副主任医师肖幸提到，很多老人总是忽略了好好吃饭的重要性，想改善营养状况，吃饭或比吃药更重要。

想要活得更长寿，学会吃是重要的第一步！

1、营养要均衡

日常饮食中，食物品种应丰富多样，合理搭配各种食材。每餐都应包含蔬菜，并选择不同种类的水果，这样能够获得更多种类的营养素。

此外，建议每天饮用300～400毫升的牛奶或蛋白质含量相当的奶制品，以补充钙质和其他重要营养素。

2、少食多餐

北京大学第三医院心血管内科的医师朱丹医生为老年人提出了以下饮食建议：推荐采用少食多餐的饮食模式。这意味着，每天可以增加进食的次数，不必吃得过饱，大约吃到七八分饱就足够了。

这种饮食方式不仅有助于维护胃肠道的健康，还有利于老年人更好地控制体重。通过合理安排饮食，老年人可以享受到更加健康的生活。

3、 口味要清淡

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成人每日的盐摄入量不超过5g。

建议中老年人以清淡饮食为主，少吃咸菜、酱肉、酱菜、腊肉、香肠等腌制食物。这类食品含有的钠含量很高，会加重肾脏负担，升高血压。平常烹饪时，在家准备限盐勺，有意识地减少放盐，远离重口味。

老年营养，不只是吃得饱，更要吃得好！合理搭配饮食，补充关键营养素，才能享受健康、快乐的晚年生活。

参考资料：
[1]《这种食物与免疫力息息相关，但很多人可能没吃够，快自查》.科普中国.2024-02-21
[2]《“会吃”的人生病更少，医生提醒：好好吃饭或比吃药更重要！》.健康时报.2024-04-17
[3]《变老的表现，从吃饭开始》.丁香医生.2023-12-29

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