体重管理科学建议20条

中华预防医学会组织专家学者制定《健康体重，美好生活——成人体重管理科学建议20条》，旨在提升民众及各界对健康体重的科学认知，推广有效且安全的体重管理技能，让科学的体重管理更好地融入人们的日常工作、学习和生活，养成健康生活方式，实现美好幸福生活。

总则

坚持吃动平衡，保持积极心态，养成健康生活方式，维持长期健康体重。

三大举措

1.控制能量摄入，注重营养均衡，合理安排一日三餐。

2.保持日常身体活跃，达到身体活动推荐量，减少静态时间。

3.提升健康素养，培养积极心态，坚持良好生活习惯。

体重管理科学建议20条

1.控制能量摄入，注重营养均衡，合理安排一日三餐（8条）

（1）控制能量摄入，把握进食份量，避免暴饮暴食，逐渐养成七八分饱的进餐习惯。超重肥胖者适当减少进食量和能量摄入。

（2）一日三餐定时定量，每天吃好早餐，晚餐勿过晚，避免频繁、过度进食或长时间饥饿。

（3） 均衡营养，合理搭配。增加全谷物及粗粮类主食，多摄入肉禽蛋奶及豆类食物，保证优质蛋白质摄入；选择丰富的蔬菜和水果种类，为人体提供膳食纤维、维生素、矿物质及丰富的植物化合物。

（4）选择丰富多样的植物性饮食，保证摄入足量的膳食纤维，必要时适当补充富含益生菌和益生元的食物，促进肠道健康。

（5）食养有道，把日常膳食和传统中医养生有机结合，综合考虑季节和地域等特点，做好膳食搭配。

（6）鼓励清淡饮食，多蒸煮炒、少煎炸烤，少油少盐少糖。限制油炸食品、甜点、含糖饮料、腌制零食和膨化食品等不健康食品，限制饮酒。

（7）学会看食品标签，了解食品的配料成分和营养信息，合理选购低能量、低脂肪、低糖和低盐的食品。

（8）在控制饮食和减少能量摄入的过程中，根据实际需要，合理使用代餐食品。如无法满足身体的全部营养需求，可以在专业人员的指导下配合营养素补充，保证营养摄入均衡和充足。

2.保持日常身体活跃，达到身体活动推荐量，减少静态时间（5条）

（9）培养积极主动进行身体活动的意识，利用各种机会增加活动量；减少久坐和视屏时间，每小时站起来动一动，打破静态行为的连续性。

（10）每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合。超重肥胖者逐渐增加身体活动量，达到推荐量的上限。

（11）每周至少进行2天肌肉练习，隔天一次，每次30分钟为宜。同时应坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。

（12）合理制定个人身体活动计划，可结成运动伙伴或团队，尝试多种运动形式，选择适合自己并能坚持的运动方式。

（13）安全进行身体活动，循序渐进，适度量力，避免运动过量、动作不规范及场所不适宜等导致的运动损伤。如果感到不适，应该及时停止运动，并寻求专业人员的建议。

3.提升健康素养，培养积极心态，坚持良好生活习惯（7条）

（14）培养主动健康意识，积极学习体重管理科学知识，系统掌握体重管理技能。

（15）定期自我测量体重和腰围，掌握动态变化，鼓励使用可穿戴设备、体重和饮食记录软件等辅助工具。

（16）根据体重和腰围标准，设定个人体重管理目标和计划。超重肥胖者避免减重速度过快。

（17）保持充足睡眠，培养积极心态，主动及时进行心理调整，避免情绪性进食，必要时寻求专业人员帮助。

（18）积极参与健康生活方式的社交活动，通过互助分享等方式帮助建立良好生活习惯，应对心理压力、排解不良情绪。

（19） 以身作则，带动和提升家人的健康观念和素养，促进儿童达到健康体重，养成良好生活习惯。

（20）必要时咨询专业人员，避免陷入减重误区，如追求过快的减重速度或通过极端手段减肥等。

编辑：普通疾控人|审核：诗酒趁年华

文章来源 |中国预防医学杂志、营养师刘合作