假期前必看：科学走路才能强身、治病、防三高

　现在的人越来越在意运动，很多人说走路就是一种好运动，不用器械，可以治病、治癌，走了路就不用吃药了，其实这是言过其实了。

　　行走，的确是一种很好的运动，但是要想达到“走路能强身治病”这种效果，需要方法科学才行。而且，如何走路不伤膝盖也是一个必须谈到的问题。

　　要想身体好，关键是要科学地走，不要盲目走，走路之前要自己做个简单的测试，看看身体是不是能适应~

走路30分钟
帮你远离疾病的“速效药”

　　据美国《预防》（Prevention）杂志公布的指引，每天走30分钟，并且保持中等至较快的速度，即可保护心脏健康、降低身体疼痛和提高情绪……只需要30分钟，就能有速效药一般的好处？

　　是的！多项最新国际研究均明确指出，走路在防病、长寿方面功效突出，关键是怎么走，比如说：

➤ 如果一周健步走7个小时（分日进行），可以：

• 冠心病、心脏病的发病率，降低30%；

• 死亡风险降50%（英国的最新研究）；

• 如果一旦患癌，经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%（美国加州大学研究）。

➤ 一天健走一小时，可以：

• 对2型糖尿病有50%的预防效果（美国《护理健康研究》）；

• 使患乳腺癌的风险降低12%，任何年龄段的女性均适用（法国一涉及400万女性的研究）。

➤ 每天走十几分钟，可以：

• 60岁以上老年人，一周有3天、每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能，避免痴呆；

• 每天走路20分钟，每年就能帮助远离心脏病和中风导致的过早死亡。

步行

通往健康的神奇大门

1、是心脏健康的大门

　　对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。

2、是大脑健康的大门

　　要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。

3、是远离糖尿病的大门

　　研究表明，一周坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%；每周坚持4天，可降低33%；每周5天，则能降低42%。

4、是骨骼健康的大门

　　走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。此外，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。

5、是减轻体重的大门

　　散步每30分钟消耗75千卡的热量。减肥要靠长期、规律的运动，偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死，很危险。

6、是长寿的大门

　　研究显示，每天步行超过30分钟的人，长寿几率比其他人高4倍。

走路加“一步”

消除病痛不含糊

1、腰痛 ——【倒着走】

倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族、长期坐着看电视的老人家，那么您最好锻炼方法就是倒着走了。

方法：可以正走和倒走相结合，每天半个小时。注意不要碰到后面的东西摔倒。

2、便秘 ——【走一字步】

走一字步会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

方法：沿着一条直线走（即模特步），向左右两侧扭胯。运动量不用太大，走500米就够了。走一字步时要注意动作幅度不要太大，以免扭伤脚踝。还可以配合揉腹的动作。

3、呼吸畅 ——【边拍边走】

坚持边走边拍打身体的锻炼，可增强肺部功能，有助呼吸通畅。

方法：左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向，一边前进，一边拍。

行走运动之前必须做测试

　　虽然英国有研究显示，日行2公里可以让癌症风险减半，但是我们并不推荐大家每天走2公里，首先，癌症不是那么容易得，无需过虑；第二，中老年人运动切莫走极端。

　　建议大家先做一个测试，就是看看你的心脏、膝盖能不能适应这个运动，方法就是“6分钟测试法”。

　　在100米的平直路上来回走，在以自己比较舒服的速度走上6分钟，然后大概估计一下行走距离：

• 低于300米——很差，不建议采用行走运动；

• 300~374.9米——建议从慢步走开始；

  375~449.5米——满足条件；

  450米以上——较好，可以通过行走运动获得提高。