练肌肉激活抗衰基因？对！但2个因素别忽视！不然老更快！

如果你的健身教练告诉你：多健身，可以抗衰！
你先别急着反驳，更别用“乌龟不活动活得更久”这种zz言论自我安慰。

练肌肉/力量训练是不是可以延缓衰老？
索队给你的答案是：没错！例如，它会激活“长寿”基因！

但是你别急着去健身，如果你做错了，反而老的更快！（见文末）

3个重要的科学依据

1、激活“长寿基因”
力量训练能激活与细胞抗衰老和长寿相关的基因，如SIRT1和FOXO。这些因子通过促进DNA修复和细胞抗应激能力来延长细胞寿命。

（来源：Chung L, Ng YC, "Age-related alterations in expression of apoptosis regulatory proteins and heat shock proteins in rat skeletal muscle", Biochim Biophys Acta, 2006）

2、肌肉质量与力量
随着年龄的增长，人体的肌肉质量和力量会逐渐下降，这不仅会影响身体健康，还会造成代谢、激素等水平下降。

而力量训练通过促进肌肉蛋白合成，有助于对抗这一过程。
同时，还会降低2型糖尿病和心血管疾病的风险。（来源：Cadore EL, Izquierdo M, "Muscle Power Training: A Hallmark for Muscle Function Retaining in Frail Clinical Setting", J Am Med Dir Assoc, 2018）

3、影响端粒体长度
端粒说起来有点玄，其实就是我们DNA的帽子，用来保证细胞DNA的完整性。
端粒会随着年龄的增长越变越小，所以科学家认为端粒长度和细胞衰老是存在关联的。

而运动就能延缓你端粒变短的过程。
索队翻了十几篇研究，结论都一致：定期运动，身体活动更多的，端粒长度越长。

比如这项2008年的研究，研究人员很严谨，特地找了2400名双胞胎志愿者，统计了他们上一年的运动情况和端粒长度，结论是：即使是双胞胎，出生时共享了100%的基因，定期运动的比不定期运动的，端粒长度差了88个核苷酸。（Cherkas ，2008)

错误训练，让你老的更快！

20出头的时候，大家健不健身，其实都差不多——甚至年轻人肌肉练得大，还会更“显老”，因为睾酮基准更高更活跃，会让男性显得更成熟。

但毕业后，健身和不健身的就会开始在体型上区分，这是“生活的痕迹”。

越往后，你们的区分越大，比如当你50+后。

而很多键盘侠会用“健美选手更显老”，或者“快速减肥显老”为理由，证明“健身老的快”——正如索队所说，这就是zz罢了。

是的，索队认为这就是，zz。

职业选手显老，一方面是因为高频率、高强度的训练计划、备赛时期近乎极端的饮食、频繁的赛季和非赛季的切换，都不是人类身体正常需要承受的。

另一方面则是药物，直接效果就是显老。

所以索队可以明确告诉大家，职业健美一定不健康。

但普通爱好者要想清楚，自己健身追求的目标和方向到底是什么。

如果把健身作为生活日常爱好的话，这是一项安全又性价比高的好运动。
返老还童谈不上，但让你维持更长时间的“年轻”、强壮，得以和生活工作长期对抗是没问题的。

想要让健身能“抗衰”，你要记住以下2个因素！

1、不要用健美式训练思路

练透自己、不考虑疲劳管理、盲目用健美5分化训练，都会造成慢性训练过度。

例如研究发现，过度的力量训练会增加体内的自由基产生，自由基的积累可以损伤细胞成分，从而加速细胞和组织的衰老过程。（来源：Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Viña J, "Moderate exercise is an antioxidant: upregulation of antioxidant genes by training", Free Radical Biology and Medicine, 2008）。

诱导乳酸训练、全身训练、三分化、甚至简单“出出汗”训练，都是值得推崇的。
而不是反智的自我pua，把健身是否“练透”和意志力/成功与否联系。
（以上建议不包含选手、运动员）

如果你连健身计划都不会编排。
最好找索队领取计划参考，比如《诱导乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等。

2、把营养看作最重要的事
老话是：3分练、7分吃。
可能实际情况是：2分练、3分休息、5分吃！

饮食摄入对人造成的营养更长远，毕竟没人会把自己饿死。
但是饮食中的微观细节，确实值得任何一辈子优化的！

富含抗氧化物的食物，会减少运动引起的DNA损伤并提高抗氧化酶的活性，这有助于减缓衰老过程，反之缺乏会造成衰老加剧。
（来源：Bloomer RJ, Goldfarb AH, "Anaerobic exercise and oxidative stress: a review", Can J Appl Physiol, 2004）

这些抗氧化成分很多，例如维生素C和E、硒和β-胡萝卜素。
在坚持运动后消耗变多，这些营养的摄入量应该增加——索队反问一句，你是否在意过？

可能有些键盘侠会说：你是不是在宣传保健品？
不好意思，索队说的是：依靠吃饭、认真吃饭、好好吃饭得到的营养！

最后，索队的终极目标是：让100万中国人学会“平衡生活”！

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