喝牛奶补充蛋白质的好处，比你想象的还要多

大家都知道在日常膳食中获取充足的蛋白质很重要，蛋白质的食物来源主要是肉类、蛋类以及乳制品等。调查表明，我国近60%的居民每周至少吃3~5次猪肉[1]。然而很多人忽略的是，乳制品也是我们获取蛋白质的好朋友，特别是优质蛋白质的重要来源。一瓶500毫升的标准全脂牛奶，就能提供14.5克蛋白质[2]。

牛奶中的蛋白质都有哪些营养优势呢，让我们通过这篇文章来了解一下。

乳蛋白的营养优势有哪些？

1、氨基酸比例合理

乳蛋白含有20多种氨基酸，包含了人体所需的全部8种必需氨基酸，而且其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质[3]。

2、容易消化吸收

乳蛋白的消化吸收率高达87%-89%，能够被人体很好地吸收利用，有助于保证人体生长发育及新陈代谢的正常需要[3]。

3、牛奶蛋白质是优质的蛋白质

牛奶中的蛋白质主要由酪蛋白和乳清蛋白组成，其中酪蛋白约占80%，乳清蛋白约占20%[4]。

（1）酪蛋白

酪蛋白水解后可以产生多种生物活性肽，这些活性肽有多种健康效应，包括抗高血压、抗血栓、抗氧化、调节免疫和神经系统等作用。

此外，研究表明一些生物活性肽可以促进粘蛋白的产生，从而阻止病原体在肠道黏附、维护肠道屏障[4]。另外酪蛋白的摄入有助于增加饱腹感[5]，从而帮助控制体重。

（2）乳清蛋白

喜欢健身的朋友应该对乳清蛋白不陌生了，运动后常喝的乳清蛋白粉，其实就是来自牛奶里面的乳清蛋白。而乳清蛋白中有两种重要成分：α-乳白蛋白和β-乳球蛋白。

• α-乳白蛋白

α-乳白蛋白是母乳中重要的营养物质，它富含人体所必需的氨基酸，尤其是色氨酸、赖氨酸和半胱氨酸[6]。色氨酸具有调节食欲、情绪和促进睡眠的作用，赖氨酸可以帮助维持婴幼儿正常的生长发育和免疫力，而半胱氨酸则可以对新生儿的抗炎系统和神经系统起到重要作用[6]。因此，α-乳白蛋白常常被添加在婴幼儿配方奶粉中。

同时，α-乳白蛋白对儿童和成年人，也有健康益处，它可以帮助补充优质蛋白质，满足身体的营养需求。

• β-乳球蛋白

β-乳球蛋白可以作为脂溶性维生素的载体，提高脂溶性维生素在体内的转化和吸收效率。此外，牛奶中β-乳球蛋白还被证实具有调节免疫、抗氧化和降低胆固醇的作用[7]。

4、 含有活性蛋白——乳铁蛋白（Lf）

乳铁蛋白是近些年一直备受关注的营养成分，市面上也出现了很多含有乳铁蛋白的细分产品。由于乳铁蛋白会参与到身体中铁的代谢，提高肝脏中铁的储备，所以能够调节机体铁的平衡状况，从而改善贫血[8]。

适宜补充乳铁蛋白的人群：

① 婴儿和儿童

② 想要增强免疫力的人

③ 存在肠道健康问题的人

④ 贫血或铁吸收存在问题的人

5、含有免疫球蛋白，帮助提升免疫力

研究发现，1kg牛奶中就含有0.7g免疫球蛋白[3]。人体中发挥免疫力作用的重要组成就是免疫球蛋白，血液中的免疫球蛋白在对抗疾病上表现突出，也是机体对抗病原微生物的物质基础。

除了乳铁蛋白和免疫球蛋白，牛奶中还含有不少其他活性蛋白，比如乳过氧化物酶是一种糖蛋白，也是牛乳中含量最丰富的酶，它与乳铁蛋白一样也具有杀菌、抗病毒的作用[3]。糖巨肽作为含有一定糖类的生物活性肽, 对肠道菌群的调节也有一定作用, 可以促进双歧杆菌的生长[3] ，促进肠道健康。

怎么样？喝牛奶补充蛋白质的好处，是不是比你想象的还要多！

参考文献：

[1] 麦肯锡万亿机遇，无肉不欢：中国肉食消费市场报告

[2] 杨月欣.中国食物成分表标准版(第6版第二册)[M].北京:北京大学医学出版社,2019:82-83.

[3]杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 人民卫生出版社, 2019.

[4]Pereira P C. Milk nutritional composition and its role in human health[J]. Nutrition. (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 2014, 30(6): 619-627.

[5] 王睿,张宁宁,毛极仁.酪蛋白巨肽的生物学活性及对食欲的调节作用[J].食品研究与开发,2018,39(19):197-201.

[6] 陈文亮,苏米亚,贾宏信等.α-乳白蛋白的功能特性及其在婴儿配方乳粉中的应用[J].乳业科学与技术,2019,42(01):33-38.DOI:10.15922/j.cnki.jdst.2019.01.007

[7] 兰欣怡,王加启,卜登攀等.牛奶β-乳球蛋白研究进展[J].中国畜牧兽医,2009,36(06):109-112.

[8]Ke C, Lan Z, Hua L, 等. Iron metabolism in infants: influence of bovine lactoferrin from iron-fortified formula[J]. Nutrition, 2015, 31(2): 304-309.

编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团

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