备战“聊马”丨开赛在即，跑马人的运动防护指南

2024聊城市环东昌湖半程马拉松赛

即将开始

新手跑马的小伙伴们

提前做好这些运动防护

在赛道上超越自我

刷新PB!

01肌肉抽筋

肌肉抽筋通常指肌肉痉挛，可能由多种因素引起，包括运动过度、缺乏电解质、受凉及低钙血症。主要发生在小腿区域，是马拉松最常见的运动损伤之一。

解决办法

将腿伸直、勾住脚尖、一边按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央的承山穴，缓解肌肉痉挛。如果长期得不到缓解，应就近找到医疗站，找专业医生对小腿进行按摩。

预防措施

1. 运动前热身：在运动前进行适当的热身活动，有助于放松肌肉，提高肌肉的弹性和柔韧性，减少抽筋的风险。

2. 保持充足睡眠，同时在备赛期间加入力量训练，让肌肉获得不同形式的刺激。比如我们可以做立式提踵这个练习，专门对小腿肌肉进行刺激（做4-5组，每组15次，控制节奏慢下快上）。

立式提踵

3. 补充电解质：确保饮食中含有足够的电解质，特别是钙、镁、钾和钠。运动后可以适当补充电解质饮料，以维持体内电解质的平衡。

4. 补钙：对于因缺钙引起的抽筋，可以适当增加富含钙的食物的摄入，如牛奶、豆制品和绿叶蔬菜。

02 膝盖损伤（髂胫束综合征）

其主要症状包括膝关节外侧疼痛，跑步时疼痛加剧，尤其是在下坡时。疼痛通常在膝关节屈曲20-30度或伸直时最明显，甚至可能放射至大腿及小腿的外侧。

发生原因：

不正确的运动方式、过度的运动、臀中肌、臀小肌力量不足、长短腿、膝外翻等。

预防措施

1. 运动前进行适当热身，跑步时姿势正确，运动后进行肌肉牵伸，避免下肢肌肉过度紧张。并使用贴扎进行有效防护。

2. 加强核心肌群及下肢力量训练，使膝关节能够承受相应的负荷，并且能承受地面带来冲击力。

3. 合理饮食控制体重，防止疲劳运动身体不适。避免膝关节长时间、超负荷运动。

03 运动性低血糖

在运动中或运动后由于血糖降低导致头晕、恶心、呕吐、冷汗等不适的现象。

解决办法

立刻停止运动，补充糖分，如糖水，含糖饮料，水果或吃糖果，能量棒，饼干面包等一般在休息一刻钟左右即可缓解。

预防措施

1.跑前30～60分钟食用体积小、热量高的食物

2.跑步过程中及时补充水或运动型饮料；

04崴脚解决办法

1.立刻停止活动

2.对受伤部位进行冰敷

3.使用绷带对受伤部位加压

4.将受伤部位抬高促进血液回流

预防措施

1.下肢稳定性训练，单腿站立就是训练稳定性最简单直接的办法，单脚站立时，由于重心支撑面相比双脚站立明显减小，身体晃动大大增加，这就需要小腿前后内外侧所有肌肉一起协调工作来确保脚踝稳定（脚踝本身并没有肌肉，控制脚踝的肌肉基本都起自小腿）。

2.加强脚踝力量训练：通过一些简单的锻炼，如提踵练习、脚踝旋转等，可以增强脚踝周围的肌肉力量，提高稳定性和抗扭伤能力。

3.选择合适的鞋子：穿着舒适、稳定且尺码合适的鞋子，可以提供足够的支撑和保护，减少脚部的扭伤风险。

05岔气（又名：运动性腹痛）

跑步岔气是一种常见的运动伤害，通常是由于呼吸与运动的不协调导致的。

预防措施

1.调整跑步的速度：通常来说，快跑确实比慢跑更容易引发岔气，也更容易导致诸多不适应的发生。所以，想要缓解岔气，就一定需要控制好自己的跑步速度，尽量保证跑速可被身体承受。

2.调整呼吸方式：呼吸方式采用腹式呼吸，尽量平稳一些，需要鼻吸口呼，呼吸绵长，频率不宜过快，请勿张口呼吸，那样冷空气直接刺激呼吸道，影响运动中的体验。

3.加强核心力量训练：核心肌群的稳定性对于预防跑步岔气非常重要。平时可以进行一些核心力量的训练，如平板支撑、仰卧起坐等，提高身体的稳定性和平衡性。

希望大家在追求卓越运动成绩的同时
能够时刻铭记安全至上

愿每位参赛者都能安全完赛

收获满满的喜悦与成就感！

特别鸣谢

山东96120医疗转运聊城站

2019年11月26日，山东96120非急救转送服务中心在山东省青岛市正式启动，山东省通信管理局授权的省内唯一非急救转送服务号码“96120”同日正式开通。项目由青岛西海岸新区区属国有企业“西海岸医疗健康发展集团”引入国内资深行业品牌“优护送”主动承揽平台建设运营工作，建立了集独立客服中心、信息化智能调派系统，转送机构管理于一体的非急救转送平台。96120与现有120通讯调度指挥中心并行运行、相互补充，实现了院前急救、非急救转送分开呼叫、分类管理。

转载：山东文旅体育集团