“株马”开跑在即 | 跑圈里的“行话”你知道多少？

期待“株马”开跑

制造名城，幸福株洲，2024年株洲马拉松开赛在即。马拉松运动是一项挑战人体生命极限的运动，运动意外情况有时候难以完全避免。如何才能跑得健康、跑出开心？我院关节与运动医学科提醒广大跑友：跑前、跑中、跑后掌握科学的运动及恢复方法，可以将比赛危险降低到最小程度。

跑前注意事项

马拉松赛事对体力和脑力的要求都很高。跑者需要花费数月的时间来训练和准备这项耐力测试。平时没有远距离跑步习惯的人，一时兴起、猛然地就去参加马拉松跑步是不可取的。在参赛前，一定要系统评估好自己的身体情况，如赛前体检。如果跑前身体就出现了不舒服的情况如感冒、发烧、胸闷不适，或者是有明显的关节疼痛、足底疼痛，都不建议去参加马拉松长跑。

跑前一天要保证充足的睡眠，避免劳累。赛前一定要热身，多采用慢跑、拉伸、压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。让肌肉保持松弛，时间至少维持 15-20分钟。

饮食注意事项

业余选手赛前营养补给，需要提前两个小时左右进食早餐，建议赛前多以碳水化合物为主，比如:多吃 馒头、面条、小米粥、青菜包子、咸菜及水果等容易消化的食物，拒绝吃油炸食品。

开跑前建议多补充葡萄糖、 运动饮料或果汁等，可以有效增加体能的储备。经过补给点时不要大口喝水或吃太多食物， 很容易造成腹痛等不良症状，赛时补水需少量多次，避免由于大量补水造成胃肠不适或脱水现象。每公里都要小口补一点水，补充水之前务必要先漱口，切忌不要在感到口渴的时候才去补水。

同时建议中途补充能量胶、盐丸、葡萄干等，加快体能补充，预防运动中过多流失电解质导致肌肉抽筋等现象。

赛中注意事项

比赛开始的时候，要根据你自己的能力在比赛的队列中找好合适你的位置。不用刻意往前挤，或者就排在靠后的位置。首次参赛的跑者对于配速的把控相对来说没有概念，切不可快停快跑——这会使心脏急速停下产生心律不齐，再去跑很容易造成心脏不适。

赛中经常会出现的不适症状如：心慌、胸闷、眩晕、无力、跌倒、出血、扭伤、抽筋、血压升高、肌肉拉伤、关节疼痛，休克等。

1.出现胸闷、气喘、气促、血压升高、脉速等情况可以适当降低配速，多做次深呼吸、保持冷静来慢慢恢复；

2.出现腹痛可以减速、调整呼吸、用手按压腹部缓解疼痛，必要时终止比赛；

3.抽筋时立刻停止运动，伸直患肢并按摩缓解肌肉痉挛和疼痛；

4.低血糖时应喝浓糖水或吃甜食快速补充能量；

5.虚脱状态：突然出现黑蒙、憋气、窒息感、出冷汗等虚脱状态，应立即停止比赛并通知救援；

6.如发生崴脚，就诊前如有条件可按RICE原则进行处理，RICE原则包括： 休息，近一步理解就是免除负重，Ice ，Compression加压包扎，Elevation抬高患肢，就诊后由医生对伤情进行评估决定治疗方案；

7.跌倒摔伤导致骨折以及疲劳骨折，应坐地或平躺，避免盲目起身导致二次伤害，呼叫医疗救援队给予患肢制动、夹板临时固定；如出现伤口需碘伏消毒后无菌敷料包扎预防伤口感染；

8.较少情况下会出现休克、昏迷等严重情况应紧急呼叫救援，必要时进行心肺复苏、吸氧、监护，甚至高级生命支持。

赛后注意事项

在到达终点后，不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使心脏跳动速度缓慢下来。赛后营养补给，建议多补充糖类、高碳水化合物、盐水等。很多马拉松业余选手只注重赛前补给，却经常忽视赛后身体机能所带来的消耗亏损， 赛后肌肉急需要快速修复，赛后半小时内，肌肉对营养的吸收要比平时吸收高出 许多倍，因此在这个时间段内，务必要及时补充水分和营养吸收，以保障身体机能 快速有效的恢复。赛后一周的膳食营养分配要合理有序，不但要保证身体健康，还要使身体尽快恢复体能。

马拉松赛是一种高强度、高耐力的有氧运动，是对人体力、耐力、意志力的多重考验，最后祝大家“株马”赛出精彩，晒出健康，马到成功。

编辑：张曦予

二审：朱宝玉

三审： 黄红斌