前屈手碰不到脚趾？腿后侧应该这样拉伸！还能缓解腰痛！

话说最容易检验一个人柔韧性的动作就是站立前屈（如下图），站立向前弯腰你的手能碰到脚趾吗？能碰到地面吗？

如果碰不到，主要原因是腿后侧紧张，其次是腰背紧张哦！所以，如果经常拉伸腿的后侧，不但可以改善柔韧性，对缓解腰痛还有很大的帮助呢！

今天给大家推荐一套拉伸腿后侧的瑜伽动作，非常适合初学者，练习者用到的辅具，比如瑜伽砖，可以用书本等替代哦！

7个动作拉伸腿后侧

缓解腰痛

动作一：

• 站立，右腿向后撤一小步，脚趾朝前
  
• 双手叉腰，弯曲左膝盖，重心向前
  
• 保持10次呼吸，换边练习

这个动作从脚踝后侧，一直拉到大腿后侧，其中小腿后侧会有强烈的拉伸感，还可以瘦小腿哦！

动作二：

• 站立，双脚打开与髋同宽
  
• 先稍微弯曲膝盖，双手放在竖起的瑜伽砖上
  
• 要保持背部延展，保持10次呼吸
• 然后缓慢伸直双腿，保持10次呼吸
• 最后，折叠向下，把脊柱拉长向下
  
• 保持10次呼吸

这个动作需要启动大腿前侧的力量，大腿前侧肌肉上提，同时背部也得到了很好的拉伸。

动作三：

• 左脚踩地，在左手外侧，右腿向后，膝盖着地，脚趾踩地
  
• 双手放在瑜伽砖上，保持背部延展
• 保持10次呼吸
• 然后弯曲手肘，放在瑜伽砖上
• 保持10次呼吸，换边练习

这个动作不但可以拉伸到腿后侧，还可以打开腹股沟和髋部内外侧。

动作四：

• 右膝盖跪地，脚趾踩地
• 左腿向前伸直回勾，双手放在瑜伽砖上，保持背部延展
• 保持10次呼吸
• 然后缓慢折叠，保持10次呼吸，换边练习

这是一半的神猴式，就是我们说的“一字马”，大腿后侧会有强烈的拉伸感，在拉伸过程中，髋部的摆正很重要哦！

动作五：

• 站立，右腿向后撤，脚趾朝前稍微内扣
  
• 双手放在瑜伽砖上，双腿伸直，背部延展
• 保持髋部摆正，保持10次呼吸
• 稳定之后，缓慢向下折叠
• 保持10次呼吸，幻练习

在这个拉伸当中，前面的腿千万不能超伸，也就是不能压膝盖，要想做到这一点，大腿前侧肌肉启动，上提膝盖，拉伸的同时要保护好膝盖哦！

动作六：

• 坐立，双腿伸直并拢，双脚回勾
• 腹部稍微内收，保持背部延展，胸腔展开
• 双手伸直，指尖向前点地
• 保持10次呼吸
• 然后缓慢向下折叠，找到骨盆的向前转动
  
• 保持肩膀放松，保持10次呼吸

这其实是一个非常常见的拉伸腿后侧的练习，和站立前屈相比，这个拉伸可以更多地拉伸到背部。

动作七：

• 躺下来，双腿伸直脚回勾有力
• 吸气抬起右腿向上，双手抱住右大腿后侧
• 保持背部贴地，肩膀贴地
• 可以先弯曲右膝盖
  
• 保持10次呼吸
• 然后缓慢把右腿伸直，找到脚跟向上蹬的感觉
• 保持10次呼吸，换边练习

这个动作看起来比较轻松，但是要保持背部、肩膀贴地并不简单哦，要启动核心和手臂的力量去保持身体稳定。

以上7个瑜伽拉伸动作，建议每天坚持练习哦，对于想要练习瑜伽神猴式——“一字马”也是非常有帮助的呢！

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