如何利用运动来对你的大脑进行保健？

早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

运动是否能使成年人类体内生长出新的神经元——这在以前被认为是不可能实现。不过，范普拉格博士说，即使不可能，体育锻炼对大脑也大有裨益，它能通过 "大量"细胞变化改善情绪和认知能力。

范普拉格在荷兰长大，从小就喜欢运动，每天都参加体育运动，骑自行车上学。20 世纪 90 年代末，她在圣地亚哥索尔克生物研究所担任科学家时发现，运动可以促进成熟小鼠新脑细胞的生长。从那以后，她对运动的态度发生了改变。她说：“我开始更加认真地对待运动。如今，她每周都会运动，并跑上五六英里。”

具体有哪些好处呢？

运动能在短期内提高认知能力。研究表明，运动后，人们在工作记忆和其他执行功能测试中的表现会更好。这部分可能是因为运动会增加大脑中神经递质的释放，其中最显著的是肾上腺素和去甲肾上腺素。

研究人员马克·罗伊说:“这些分子是注意力集中所需要的。而注意力对工作记忆和执行功能至关重要。”

运动还能释放神经递质多巴胺和血清素，这被认为是人们在跑步或长时间骑车后经常感觉良好的主要原因。

不过，当我们长期坚持锻炼时，对大脑的好处才会真正显现出来。研究表明，与久坐不动的人相比，每周锻炼几次的人在认知测试中的平均得分更高。其他研究发现，一个人在参加新的有氧运动项目几个月后，认知能力往往会有所提高。

Lucy Jones

研究人员表示，对认知能力的影响并不是很大，并不是每个人的改善程度都一样。你不可能因为锻炼了身体就获得超强记忆力。

体育锻炼还有益于情绪。与久坐不动的人相比，经常锻炼的人的心理健康状况更好。CDCP建议每周进行 150 分钟中度有氧运动或 75 分钟剧烈有氧运动，这是一个很好的基准。

最重要的是，运动可以预防神经退行性疾病。爱荷华大学心理和脑科学副教授米歇尔·沃斯(Michelle Voss)说：“体育锻炼是对认知功能和降低阿尔茨海默氏症和痴呆症风险最有益的健康行为之一。”

运动是如何做到这一切的呢？

这要从肌肉说起。当我们锻炼时，肌肉会释放出分子，这些分子会通过血液到达大脑。马萨诸塞州总医院和哈佛医学院研究鸢尾素的医学副教授克里斯蒂安·雷恩(Christiane Wrann)说，一种名为鸢尾素的激素，具有“神经保护”的特性，并已被证明与锻炼对认知健康的益处有关。

良好的血液流动对获得体育锻炼的好处至关重要。而且，锻炼还能促进血液循环，刺激大脑中新血管的生长。研究人员表示：“这不仅仅是因为血流量增加，这是因为来自肌肉的信号分子有更大的机会被传递到大脑。”

一旦这些信号进入大脑，其他化学物质就会在局部释放。其中的主角是一种叫做脑源性神经营养因子(B.D.N.F.)的激素，它对神经元的健康和在神经元之间建立新的连接(称为突触)至关重要。“这就像是脑细胞从损伤中恢复的肥料，神经细胞上的突触也可以相互连接并维持这些连接。”

实际上，更多的血管和神经元之间的连接可以增大不同脑区的体积。这种效果在老年人身上尤为明显，因为它可以抵消随着年龄增长而出现的脑容量损失。海马体是记忆和情绪的重要区域，尤其会受到影响。罗伊格博士表示：“海马体会随着年龄的增长而缩小。如果我们经常锻炼，就可以防止这种萎缩。”

运动对海马体的影响可能是帮助预防阿尔茨海默氏症的一种方法，因为阿尔茨海默氏症与大脑这一部分的重大变化有关。抑郁症患者的海马体也是如此；抑郁症患者的海马体较小，而治疗抑郁症的有效方法，包括药物和运动，可以增加海马体的面积。

什么样的运动对你的大脑最有益?

专家们强调，尽管大多数研究都涉及有氧运动，但任何运动都是有益的，运动类型似乎无关紧要。但是，他们补充说，高强度的锻炼似乎对大脑有更大的好处。

研究人员表示：“提高整体心血管健康水平似乎也是关键。这与剂量有关。你能提高的心肺功能越多，好处就越大”。

与范普拉格博士一样，沃斯博士也将她的研究融入到了生活中，并努力参与强度更高的运动。例如，在繁忙的日子里，当她无法进行全面锻炼时，她会在上下班途中寻找山坡骑自行车。她说：“哪怕是一点点，也比什么都不做强”。

About the ‍author ：Dana G. Smith is a Times reporter covering personal health, particularly aging and brain health

参考链接：‍

https://www.nytimes.com/2024/04/02/well/mind

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