马拉松纪录屡次被打破 | 分析背后的几点原因

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马拉松训练是一门科学，也是一门艺术，每个人情况不同，任何一种训练方法，一份课表，都无法满足每一位跑者。

所以跑者需要了解马拉松训练背后的生理学，做一名科学理性的跑者。

马拉松成绩背后的决定因素

✍ 最大摄氧量

最大摄氧量被认为是马拉松成绩的重要决定因素，但最大摄氧量不完全对应成绩。

最大摄氧量世界纪录是一名自行车运动员97.5ml/min/kg，基普乔格在维也纳破二时的最大摄氧量是78.0ml/min/kg，远小于自行车运动员。

澳大利亚人Derek Clayton将世界马拉松最好成绩从2:12缩短到2:09:36，他的最大摄氧量＜70ml/min/kg，作为除最大摄氧量之外其他影响马拉松成绩的因素的证据。

✍ 体重（身体脂肪）

跑步经济性和最大摄氧量都是相对于体重来表示的——超重跑步者应该减掉身体脂肪。

✍ 跑步经济性

相同速度下，经济性较高的跑步者每公里消耗的氧气比经济性较低的跑步者少近20%。

✍ 无氧阈值（乳酸阈值）

马拉松运动员的无氧阈值能很好地预测马拉松配速。

✍ 有氧脂肪供能的水平

仅碳水化合物不足以为马拉松提供能量，因此，有氧脂肪供能能力是马拉松成功的另一个决定因素。

这些决定因素该如何训练？

慧跑之前反复介绍过金字塔训练模式及周期化训练。

金字塔训练模式指导如何合理安排强度结构；

周期化训练是从上一场比赛结束或从健康跑转入到马拉松赛训练这个时间点到参加新赛季马拉松这段期间，如何进行阶段性训练的方法。

一个完整的马拉松备赛周期为24周，短周期为四个月，过渡期、一般期、基础期、特定训练（准备马拉松）期。

“无伤跑法”定义了广义上的金字塔训练模式，强调要打牢身体素质基础包含柔韧、力量、跑步技术及跑步训练。

跑步训练也有金字塔训练模式，其中占比最大的为轻松跑（E）、其次为目标比赛配速-马拉松配速跑（MP）、乳酸阈值跑（TL）、最大摄氧量跑（采用间歇训练I）、发展力量的冲刺跑（R）。

轻松跑能很好地发展有氧能力，有助于提高有氧脂肪供能能力。

目标比赛配速-马拉松配速（MP）跑目前越来受到重视，在肯尼亚与埃塞俄比训练的精英运动员训练中，较低的跑量（150~180公里/周）而较高MP跑的比重（50%以上），这已成为特定训练阶段的趋势。

大众跑者如何借鉴？

一、确定马拉松目标配速（MP）

最为常用的方法是根据你上一场的比赛成绩提升（5~15分钟），第二种是参加一场5公里比赛或测试，通过5公里成绩来测算马拉松目标成绩及配速。

制定好合理的马拉松完赛时间，就可以确定马拉松配速（MP）了。

二、轻松跑多少配速合适

轻松跑（E）的配速取你目标马拉松配速（MP）的75~85%，计算公式为MP*（2-马拉松配速的百分比），以全马完赛时间（MPT）目标3小时45分（简写为MPT345）举例；

顺带说一下，按照2023年中国路跑赛事蓝皮书数据披露，这个水平的全马完赛跑者大约排在在前1/3的位置，所以以此举例。

MPT345的MP为5分20秒，80%MP=MP *（2-80%）=6分24秒，这个大约对应最大心率的70~72%。

三、如何进行马拉松配速训练？

1、首马

在基础阶段，采用法特莱特式的马拉松配速训练，热身之后，6趟800米MP接400米E，之后冷身。之后逐步增加MP单趟的距离，并稳步增加总距离。

2、PB选手

在基础阶段，采用持续的马拉松配速训练（称之为目标配速节奏跑），热身之后，8~14公里MP，之后冷身。之后，稳步增加MP训练距离；

在马拉松准备阶段，采用4x4K 、3x5K、3x6K以MP配速或渐进加速跑（MP、101%MP、102%MP直至半程马拉松配速跑），恢复跑1K，配速85-95%MP，这是当前东非精英运动员在马拉松准备阶段训练的精华。

四、如何进行肯尼亚马拉松训练的秘密武器-法特莱特跑训练？

肯尼亚马拉松训练营的标志性跑就是60分钟法特莱特跑训练，20x1分钟快跑（102%~104%MP）+1分钟恢复跑（85%~87%MP）+20x30秒快跑（105%MP）30秒恢复跑（85%MP），关键秘诀在于恢复跑不是慢跑，是有强度的有氧跑。

以全马345举例，102%MP是5分14秒，85%MP是6分08秒，60分钟训练总距离为10.8公里。

五、长距离跑如何跑？

长距离跑安排在一般阶段与基础期，一般阶段采用80%MP配速，基础期逐步提升至87%~93%MP。

六、强度课之后如何恢复并了解恢复程度？

强度课之后，恢复的第一个窗口期是在训练一小时之内补充碳水（1~2克/每公斤体重）、蛋白质（0.2克/每公斤体重）、电解质水。最好的恢复手段是良好的睡眠。其次是拉伸整理（可以放在训练之后空闲时间）。

如何借用工具

评价强度课的完成情况

通过运动手表来监控，举例来说，将训练课表导入GARMIN Connect APP的训练课程，并同步至GARMIN Forerunner跑表，跑步时打开课表，一方面可以引导训练，另一方面训练结束后可以在Connect APP看到训练契合度得分，得分越高代表训练质量越好。

第二个评价指标是训练效果得分，根据每堂强度课设计逻辑，可以从有氧与无氧训练效果来看，比如MP训练将提升有氧，有氧训练效果分会落在大幅提高即4.0~4.9。如果超过了5，说明今天过度训练了。

举例来说，这是一堂训练课后的训练效果：轻松跑2.4公里85%MP+6x800米106%MP+2.4公里85%MP；

这堂课主要是乳酸阈值~10K配速之间的训练，结束后，跑表显示有氧4.3 无氧1.7，说明训练效果达到了。

以GARMIN 255手表为例，能给出本次训练的恢复时间，一般来说如上所举的训练，大约的恢复时间为40小时，换句话说，第二天你可以70%MP的强度进行主动的恢复跑，有助于恢复，但不建议再上一个强度。

所以强度课基本会隔一天安排，除非某次训练强度没控制好，过度训练导致恢复时间超过72小时，那么请继续进行恢复跑训练或者干脆休息。

结合以上这些内容，晓明哥以全马345，24周训练课表举例：

第一阶段：过渡期

周数：4周

周次：第一周 （4月1日~4月7日）

周一☞ 休息

周二☞ 休息

周三☞ 休息

周四☞ 5公里轻松跑80%MP+跑步技术训练

周五☞ 跑休，肌肉力量恢复训练

周六☞ 5公里轻松跑80%MP+跑步技术训练

周日☞ 7公里轻松跑80%MP

备注：MP配速5分20秒、80%MP配速为6分24秒

晓明哥将在之后的每周发布全马345当周的训练课表，为此慧跑特别建立了全马345训练群，请跟随晓明哥训练吧！

总结

轻松跑是一个非常宽泛的配速，晓明会为大家带来最新的训练建议。

马拉松配速跑得到了前所未有的重视，但训练手段多样：连续的节奏跑，渐进跑，3x5K训练，虽然是东非马拉松精英们的训练手段，但可以为大众跑者借鉴。

没有强度就没有训练，但后一句更重要：没有恢复就没有提高！

跑步训练不易，对自己好些，选块好表，听说GARMIN Forerunner255现在1780元大促，确实让人心动！感兴趣的跑友可以关注Garmin官网和小程序，或各大电商平台。