小碗菜万能点餐公式+ N天小碗菜搭配，直接抄作业吧

前几天谷老师做了个点外卖的投票，结果大家点的最多的5种外卖，分别是麻辣烫、米线、汉堡、小碗菜、饺子，麻辣烫谷老师写过了，这篇文章咱们先写个小碗菜，下一篇文章再写米线哈。

为了写小碗菜，我选了三个卖家，月销量和评分都很靠前，足足点了497元的外卖。

拍完照之后，就是上顿吃，下顿热热继续吃，真的是过去五年吃的外卖都没这几天吃的多，算是过足了小碗菜的瘾了。下面就是专业营养师吃小碗菜的经验，走起。

一、小碗菜的米饭量，一点儿也不小份

三个卖家，一小盒白米饭的量分别是355克、345克、370克，其中一个卖家还可以点紫米饭和糙米饭，一小盒分别是323克、334克。

▲355克白米饭

▲345克白米饭

▲370克白米饭

▲323克紫米饭

▲334克糙米饭

这个米饭量，即使是不减肥的男性吃，量也太大。

中国居民膳食宝塔，推荐每天吃的谷类上限(生重300克)，就是不需要减肥的男性的量，300克大米焖的稍微软一些，大概是780克，平均到每顿也才260克，所以小碗菜的米饭，不需要减肥的男性吃，量也太大。

对于不需要减肥的女性，中国居民膳食指南建议每天吃225克谷类，换算成较软的米饭大概是585克，平均到每餐就是195克。

如果是需要减肥的女性，建议每顿吃的最少的米饭量是130克，那小碗菜的米饭记得吃一小半到一半。

▲一半米饭

二、小碗菜的菜量，刚好是一顿的量

我一共从三个卖家点了15种蔬菜，为了较准确的称菜的重量，称量之前我都倒了菜汤，结果大部分菜都在150克-250克之间。

中国居民膳食指南建议每天吃300-500克(生重)蔬菜，平均到每顿就是100-167克，蔬菜做熟重量不会变化太大，所以小碗菜一碗150克-250克熟的菜量，一顿吃特别充足，丰富的膳食纤维可以增加饱腹感，所以小碗菜的菜量对减肥的朋友太友好了。

▲莴笋炒口蘑278克

▲香菇炒油菜243克

▲圆白菜206克

▲绿豆芽188克

▲包菜206克

▲菜花181克

▲油菜185克

▲芹菜炒海鲜菇175克

▲小白菜172克

▲冬瓜175克

▲西兰花148克

▲白菜122克

▲西红柿103克

最重的一份是278克，怎么它高出平均值那么多？说说背后的故事。

我点的是白灼苦瓜，卖家打电话过来说，苦瓜没了，别的菜我也都点了，所以能不能给我单独再炒个菜，我说行，我就是买了拍照片，教大家怎么从他们家点餐，可以吃得更营养，所以可能是店家听我这么说故意让厨师多做一点儿，当然也可能就是厨师没控制好量而已。

蔬菜量最少的是西红柿，103克，乍一看真少，实际的量要比这个大，这是因为这个西红柿来自西红柿牛腩这道菜，它本身的汤很多，炒碎的西红柿酱都在汤里。

三、小碗菜的蛋白量：充足

中国居民膳食指南对于每天蛋白的推荐量是：

1个蛋

300-500克奶

70-150克肉

15-25克大豆

20克大豆大概相当于60克北豆腐或110克南豆腐。

鸡蛋咱们一般早餐吃，牛奶一般早餐和加餐时喝，肉和豆基本上是放在午晚餐吃，假如豆就是吃豆腐，那肉和豆腐加起来大概是：130-260克，午晚餐一平分就是65-130克。肉里面猪肉和牛奶做熟后失水较多，65克的生牛肉做熟后45克也正常。

经过称量，我发现猪肉、牛肉的量大概是45-90克，作为一顿的蛋白也算充足了。鸡肉可能是便宜的缘故，一份里的量普遍在100克-150克之间，所以如果午餐点外卖就想多吃点儿肉，可以点鸡肉。或者点蛋+肉，豆+肉的菜，蛋白也非常充足，像下面称量的滑蛋牛肉加起来有185克，腐竹肉片加起来有190克。

▲黑椒鸡柳里的鸡柳132克

▲宫保鸡丁里的鸡丁146克

▲口水鸡189克

▲清蒸鳕鱼162克

▲黑椒什锦鸡丁中的鸡丁106克

▲滑蛋+牛肉185克

▲腐竹+肉片190克

▲小炒黄牛肉里的牛肉92克

▲水煮肉片里的肉片93克

▲土豆牛腩中的牛肉63克

▲西红柿牛腩中的牛肉56克

▲西芹炒牛肉中的牛肉45克

四、小碗菜的万能点餐公式

经过上面的分析，我们得出了小碗菜的万能点餐公式，那就是：

大概1/2的米饭+1份素菜+1个肉菜

下面是我搭配好的15款小碗菜，可以收藏起来，直接抄作业哦。

▲米饭+水煮肉片+口蘑炒莴笋

▲米饭+小炒黄牛肉+圆白菜

▲米饭+黑椒牛柳+香菇油菜

▲米饭+圆白菜+宫保鸡丁

▲米饭+孜然烤肉+菜花

▲米饭+绿豆芽+鸡蛋炒虾仁

▲米饭+西红柿炒蛋+玉米排骨汤

▲米饭+腐竹肉片+小白菜

▲紫米饭+三只虾+芹菜炒肉片

▲紫米饭+西兰花+清蒸鳕鱼

▲米饭+滑蛋肉片+菜花

▲米饭+口水鸡+圆白菜

▲糙米饭+西红柿炖牛腩+小白菜

▲土豆炖牛肉+白菜炖豆腐+蛋花汤

▲糙米饭+海米冬瓜+黑椒什锦鸡丁

五、小碗菜往往也较咸

肉菜较油

小碗菜的菜的份量，确实比去餐厅点餐时的小，但是口味基本上没变淡，还是偏咸，另外肉菜更油一些，最好涮一下吃。

我点的这三家小碗菜，素菜都不算油，但是肉菜就油一些，其中一家的小炒黄牛肉、水煮肉片和黑椒鸡柳实在太油了，我把这三个肉菜的油倒到了碗里，油浮在上面厚厚的一层，过一会儿还凝固了，这肯定是黄牛肉和水煮肉片里的油加热时跑出来了，这部分油主要是饱和脂肪酸，比较容易凝固。

六、要减肥，这些菜尽量不点

干煸豆角、干煸菜花、地三鲜、红烧肉、烧豆腐、烧茄子、锅包肉、狮子头、干烧鱼、糖醋排骨、糖醋里脊、糖醋鱼这些菜，基本都是要油炸的，不管减肥与否都要少点。

你看下图中100克土豆片、茄子、青椒要油炸分别会吸15克、14克、10克的油呢。

最后提醒一句，大多数小碗菜的主食还都是白米饭，一是太精细，二是量大一个人吃不完，为了吃的粗还更好的控量，可以只点小碗菜里的菜和肉，主食的话可以自己焖杂粮饭，按照一顿饭的量分装冷冻，也可以偶尔吃燕麦麸、燕麦片，冲一冲就能吃，很方便。

对了，这些小碗菜搭配，还有一个用途，就是如果你带饭的话，不知道做啥时，可以参考着搭配，我把文字单独整理到这里，方便你一次性截图。

米饭+水煮肉片+口蘑炒莴笋

米饭+小炒黄牛肉+圆白菜

米饭+黑椒牛柳+香菇油菜

米饭+圆白菜+宫保鸡丁

米饭+孜然烤肉+菜花

米饭+绿豆芽+鸡蛋炒虾仁

米饭+西红柿炒蛋+玉米排骨汤

米饭+腐竹肉片+小白菜

紫米饭+三只虾+芹菜炒肉片

紫米饭+西兰花+清蒸鳕鱼

米饭+滑蛋肉片+菜花

米饭+口水鸡+圆白菜

糙米饭+西红柿炖牛腩+小白菜

土豆炖牛肉+白菜炖豆腐+蛋花汤

糙米饭+海米冬瓜+黑椒什锦鸡丁

这就是关于小碗菜的点餐攻略，大家对小碗菜的搭配和吃法，还有哪些疑问或心得，都留言分享吧。