早餐想吃好，应该吃什么食物？2种“不达标”早餐，不少人爱吃

早餐是开始新一天的好方法，虽然有些人来不及吃早餐，但其人们需要充足的能量才能维持身体的正常运转，所以建议大家选择营养丰富的食物可以提供持久的能量，让人们在几个小时内保持饱腹感，这些食物通常富含纤维、蛋白质、健康脂肪和微量营养素。虽然最好避免含有高糖、精制碳水化合物和添加剂的不健康选择，但要知道选择什么并不总是那么容易。因此，下面的介绍将帮助人们制作健康的早餐。

1、鸡蛋

鸡蛋是一种简单、营养丰富的早餐选择。它们是蛋白质的极好来源，有助于支持肌肉合成。由于蛋白质需要一段时间才能消化，它也有助于保持饱腹感。

研究发现，早餐吃鸡蛋和烤面包的人饥饿感显着低于吃麦片的人，这表明鸡蛋组较高的蛋白质摄入量——25克对11克——促进了更大的饱腹感。此外，鸡蛋组在午餐时摄入的卡路里更少，这表明这道菜可能有助于控制体重。

此外，蛋黄还含有叶黄素和玉米黄质。它们可以帮助人们养护眼睛，预防眼部疾病。鸡蛋也是胆碱的最佳来源之一，胆碱是大脑和肝脏健康的重要营养素。

2、酸奶

酸奶是通过从凝乳中过滤乳清和其他液体制成的，这会产生一种比普通酸奶更富含蛋白质的奶油产品。此外，它的卡路里含量低于其他蛋白质来源。一份 1 杯（245 克）的食物含有 25 克蛋白质和 149 卡路里。

此外，酸奶富含钙、维生素 B12、锌、钾和磷等有益营养素。某些类型是益生菌的良好来源，如双歧杆菌，可支持人们的消化。为确保人们食用的酸奶含有益生菌，请在标签上寻找“含有活性和活性培养物”的短语。

3、燕麦片

燕麦片是经典的早餐选择，而且营养丰富。它由轧制或钢切燕麦制成，其中含有一种称为β-葡聚糖的独特纤维。

这种可溶性纤维不仅有助于降低胆固醇水平，还可以通过延迟胃排空和触发肽 YY 的释放来促进饱腹感，YY 肽是一种可以防止暴饮暴食的饱腹激素。此外，燕麦是铁、维生素 B、锰、镁、锌和硒的良好来源。

每杯还含有大约 10 克蛋白质，为了增加蛋白质含量，可以用牛奶代替水来制作燕麦片，加入一些蛋白质粉，或者和鸡蛋一起食用（22可信来源）。

请记住，燕麦不含麸质，但通常与含麸质谷物一起加工，这会增加交叉污染的风险，因此，患有麸质相关疾病的人应该选择经过认证的无麸质燕麦。

哪些早餐不达标？

第一种：油条

早餐如果吃油条的话，容易出现腹胀、胃部不适和腹泻，因为在碳水化合物、脂肪和蛋白质等大量营养素中，脂肪的消化速度最慢。由于油腻食物含有大量脂肪，这种营养素会减缓胃排空，从而导致腹胀、恶心和胃痛。

对于患有消化系统疾病的人，例如肠易激综合征或胃部不适，高脂肪食物会导致胃痛、痉挛和腹泻。

所以，建议大家再早餐的时候，最好不要吃油条这项油炸食物。

第二种：蛋糕

煎饼、华夫饼、甜甜圈等糕点，虽然很美味，但通常由精制白面粉制成，然后在上面撒上黄油和糖浆——基本上都是糖。

它们的卡路里、脂肪和糖含量很高，但缺乏蛋白质和纤维。因此，它们使人们很快感到饱，但也很快感到饥饿。大家可以用杏仁或鹰嘴豆粉代替面粉，用另一种蛋白质食物代替糖浆。

所以，这类早餐食物最好不要吃。

参考资料

《健康早餐应该如何吃？》医学审查人Franziska Spritzler2021年9月4日

《油炸食物的危害性有哪些？》医学审查人 Katey Davidson，MScFN，RD，CPT2020年10月9日