植物油不一定都健康，如何挑选和食用植物油？

我们现在有一个普遍的印象，就是植物油比动物油更健康。前天我在看《柳叶刀》解读刺兔蛋白的视频中提到要避免一些植物油，今天我们就来讨论下，难道植物油对我们的健康有害吗？大家好，我是营养师王艳，健康是我们最大的事，让我们一起管理好它。

营养师王艳

今天我们就从几个方面来分析一下植物油对我们健康的影响，以及我们应该如何选择和使用植物油。首先，我们来看看什么是植物油，常见的植物油都有哪些。植物油，顾名思义，就是从植物中提取的食用油。我们平时烹调、烘烤食物时都会用到它。加工食品中的沙拉酱、人造黄油、蛋黄酱和饼干等里面也少不了植物油。常见的植物油包括大豆油、葵花籽油、橄榄油和椰子油等。

从上个世纪开始，植物油的使用增加了两千倍，但人类的健康问题并没有减少，问题到底出在哪里呢？首先是植物油的提取过程存在很多问题。精炼植物油是二十世纪才出现的，当时有了提取植物油的技术，这些油是用化学溶剂或油膜从植物中提取的，然后还要经过提纯、精炼，有时还要进行很多化学变化。

大部分植物油都是高度加工的工业产品，涉及大量化学变化。比如，大多数种子和植物需要加热和加压才能将油从种子中提取出来。由于油料作物的种子含有大量不饱和脂肪酸，在加热和暴露于空气的过程中，容易氧化变成不健康的脂肪酸。

相比之下，橄榄油、椰子油和花生油只需要冷压，也就是只加压不加热，所以相对健康一些。另外，为了让油从种子中溶解出来，第一次热处理和压榨之后，要在油饼上喷洒石油基溶剂，如正乙烷。

为了让油看起来很健康，还要对油进行清洗和除臭，这些过程都使用了很多化学物品。最不好的是，为了让植物油在室温下可以保持固定状态，比如生产人造黄油和植物起酥油，还要进行氢化处理，这种氢化作用会将不健康的反式脂肪酸引入产品中。

其实，在选择食用油和食品时，要看清里面是否包含氢化油，现在比较关心健康的人，都会尽量避免加热和添加很多化学制品的植物油，我也会到市场上去找一找，如果找到了，会跟大家分享。

选择植物油的另一个考量是它含有什么样的脂肪酸。我们过去说过，正常的脂肪酸有三种：一种是饱和脂肪酸，大部分动物脂肪都是这一类；另一种是不饱和脂肪酸，植物大部分都是不饱和脂肪酸。研究认为，不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸会减少心脏病的风险，这可能就是植物油现在使用非常广泛的原因之一。

但是，不饱和脂肪酸也是有区别的。一种是单不饱和脂肪酸，它比较稳定，如橄榄油、红花油、菜籽油，它们就含有更多稳定的单不饱和脂肪酸。另外一种是多不饱和脂肪酸，如Omega-6，它不稳定，容易被氧化，氧化后会促进身体里面的炎性反应，慢性炎症是很多疾病的潜在风险，如心脏病、癌症、糖尿病、关节炎，还可能造成自身免疫系统的过度反应，导致自身免疫性疾病。

为了对抗这些问题，有些制造商会在油里面添加抗氧化剂，如维生素 E。但是，我们一旦用油来煎炸食物，就会破坏这种氧化剂，所以，大家尽量不要用油煎东西。

研究还发现，Omega-6与肥胖、炎性肠病、脑细胞损坏和老化以及代谢功能紊乱都有关系。哪些植物中Omega-6的含量过高呢？如大豆油、玉米油、莲子油、葵花籽油、花生油、芝麻油、米糠油等。另外，食物中的蛋黄酱、调味品、其他食用油、薯片、烘焙食品等也会含有较多的欧米伽六，所以，大家尽量少吃那些装在瓶子里、盒子里的加工过的食品。

相对而言，橄榄油和牛油果油比较健康，因为它们含有较多的Omega-3，我们人体实际上是讲究平衡的，Omega-6和Omega-3都是我们身体需要的，而且有一个比例，有人说是应该一比一，有人说应该四比一。

现在美国现代食品的比例经常是十五比一或者二十比一，所以，大家最好通过混合食用一些健康的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，来平衡饮食。

以色列人的消费实际上与我们的营养专家建议是一样的，他们食物中总脂肪和饱和脂肪酸的含量很低，摄入大量的植物油，但他们心血管疾病、二型糖尿病和其他现代疾病的发病率跟美国差不多，而且癌症发病率特别是妇女的发病率更高一些。一些研究人员认为，以色列人的Omega-6可能吃得太多了，也就是多链的不饱和脂肪酸。

另外，大家还要注意，一些健康的油，如橄榄油、牛油果油，可能会掺杂其他的油。所以，在选择时一定要注意。总而言之，在选择植物油时，要尽量选择那些自然加工、含Omega-3较高的。

营养师王艳

另外，不要使用油去煎炸食品，也不要吃加工过的食品，因为里面含有的Omega-6比较高。通过血液检测，我们能够看出血液里面Omega-6和Omega-3的比例。如果是一比一或者四比一五比一，都是可以接受的。超过这个水平，可能就不太健康了。谢谢您收看我的节目，请在留言区分享您的体验和高见，我是营养师王艳，洞察世界，守护健康，我们下次节目再见。