“她时代”女性心理健康·稳定情绪、时常舒压是关键

关爱女性心理健康

女性在社会生活中承担着重要角色，随着女性社会地位的提高，新时代女性的精神内核也在不断提升，她们更独立、更自由、更自信、更要强。

处于不同人生阶段的女性，体现出不同的人生观，各自拥有独特的多彩生活。

但同时，女性也面临了更多压力，带来不同焦虑：

• 职场压力：职业发展不明朗、工作压力、就业机会减少、升职瓶颈、年龄婚育歧视...

• 感情压力：单身焦虑、恋爱争吵、婚后矛盾...

• 家庭压力：父母催婚、孩子教育、家庭责任...

• 健康焦虑：失眠焦虑、皮肤焦虑、身材焦虑、情绪精力焦虑...
  

女性双倍抑郁风险

所有人都有可能感到抑郁，但除了外界压力，女性特殊的生理激素变化和社会经历使抑郁症在女性中尤其常见，女性患抑郁症的几率大约是男性的两倍。

女性情绪更容易受荷尔蒙变化所影响，某些类型的抑郁症是女性独有的，发生在女性人生中的特定阶段，值得自己与身边人共同关注与呵护。

01｜经期前

女性独特的雌激素、黄体酮和其他激素的周期性变化可能会破坏大脑中控制情绪的化学物质，比如血清素的功能，从而引起经期前情绪波动。

经前烦躁不安可能是经前综合症（PMS），算是一种疾病。对于大多数患有经前综合症(PMS)的女性来说，经期前会有腹胀、乳房胀痛、头痛、关节肌肉痛、焦虑易怒、情绪低落、忧郁等症状。

少数女性还会有自残、自暴自弃等更严重的情绪异常，会扰乱了她们的学习、工作、人际关系以及日常生活。严重的经前综合症是需要治疗的。

02｜孕期/产后

围产期抑郁症发生在怀孕期间或分娩后，这不仅仅是许多新妈妈在分娩后经历的“产后忧郁”，患有围产期抑郁症的妇女会感到极度悲伤、焦虑和疲劳，会使她们难以独立生活。

怀孕期间会发生剧烈的荷尔蒙变化，影响情绪。同时还有其他因素也会增加孕妈妈的压力，比如生活和工作的巨大改变、生理变化（体重上涨、脱发、黑斑...）以及感情问题等。

分娩后也常有新妈妈发现自己悲伤、易怒，不受控制的想哭。这些分娩后短暂的异常情绪是正常的，通常会在一两周内消退。

但更严重或持续的抑郁情绪就算是产后抑郁症，特别是有症状比如非常爱哭、自卑觉得自己不是个好妈妈、焦虑、麻木、入睡困难、日常功能障碍，没有能力照顾宝宝、想伤害自己的孩子，甚至有自杀的想法等，就非常值得注意了！产后抑郁症是一种严重的疾病，需要及时治疗。大约10%到15%的女性会出现这种情况。

03｜绝经期

在女性更年期过渡期间，激素水平在不稳定地来回波动，患抑郁症的风险增加。在绝经后，雌激素水平明显降低，抑郁的风险也会增加。

围绝经期抑郁症会影响女性顺利度过更年期。经期异常、睡眠问题、情绪波动和潮热在更年期过渡期间很常见，而更极端的焦虑易怒、悲伤低落或失去乐趣可能是抑郁症的迹象。睡眠不足、焦虑或抑郁史、生活压力、体重增加、绝经时较年轻等都会增加更年期抑郁症的风险。

尽管大多数经历恼人更年期症状的女性不会患上抑郁症，但这个阶段常会有非常明显的异常情绪，心情变化快、容易生气、心思敏感、焦虑不安等等，是需要自我调节和身边人关心呵护的时期。

养出好状态

保证身体健康是维持良好心理健康的基础，饮食、运动、时常的放松解压活动都会有所帮助。

01｜不同年龄阶段的女性侧重点不同

20岁

平衡内分泌、作息规律是重点。日出而作，日落而息，顺应自然生活，不要仗着年轻而熬夜，按时吃饭睡觉来平衡内分泌，越早养成健康体质越好。

这个阶段激素分泌旺盛，皮肤会有出油长痘的困扰，少油少糖多喝水，多选择颜色丰富的蔬菜和优质蛋白。同时30岁之前是补钙的黄金时期，提高骨量峰值，减少生命中后期骨质疏松和骨症风险。

30岁

内调养气、精神舒压是重点。30女性会面临工作、家庭、育儿、父母等多方面压力，养气调神、选择喜欢的方式释放压力，保持愉快的心情是关键。

40岁

抗老补气、适度运动是重点。40岁的女性精力由盛转衰，内分泌和卵巢功能逐渐减弱，身体和皮肤也会有初步衰老迹象。调整生活方式，坚持适度运动，遵循健康干净的饮食，可以多吃维生素C、胶原蛋白和抗氧化食物预防衰老。

50岁

缓解失眠、稳定情绪是重点。50岁的女性进入更年期，卵巢功能减退，雌激素分泌减少，容易情绪不稳定，可以多吃安神补气的食物，比核桃、百合、阿胶等，补充铁、钙、镁、维生素B族和维生素E，稳定情绪，补血抗老。还可以培养一些兴趣爱好，例如绘画、歌舞、插花等，缓解更年期症状。

02｜稳定情绪、维持良好心理健康

饮食

我们所摄入的食物对情绪有直接影响。均衡饮食、营养全面有助于改善情绪、减少焦虑、缓解压力。

• 选择优质蛋白、必需脂肪和中低GL食物。

• 减少加工食品和精致碳水摄入，这些会增加血糖波动，容易引起疲倦和情绪波动。

• 有异常情绪波动，减少咖啡因摄入。咖啡因影响睡眠，可能会使一些精神健康状况恶化。但是经常饮用咖啡，突然停止会导致咖啡因戒断，会有易怒情绪，可以逐步减少。
  

有助于缓解焦虑抑郁、平稳情绪的营养素：镁、硒、锌、铁、钙、叶酸、维生素B12、色氨酸、omega-3脂肪酸、胆碱等。

推荐食物：杏仁、腰果、南瓜子、山核桃、黑豆、糙米、小米、奶制品、猪肝、鸡蛋、三文鱼、青花鱼、菠菜、芥蓝、苋菜、西兰花、牛油果、五颜六色的水果。

运动

正确运动对情绪有积极影响。

• 有规律的有氧运动促进内啡肽生成，有利于缓解压力，使我们感到更平静。

• 白天锻炼也有助于晚上入睡。

• 把运动加入日常计划，帮助我们保持动力，形成健康的生活习惯。

• 规律锻炼可以维持理想体重，避免身材焦虑。

• 坚持运动，完成自己设定的目标，看到自己的改变，也会有很大的成就感，带来积极情绪。

维持身体健康

患有慢性健康问题的人，如糖尿病、高血压，往往面临更多压力。抑郁焦虑和慢性病本身因果关系复杂，许多患有慢性病的人会情绪低落、焦虑，影响心理健康。

健康的生活习惯有助于改善大多数慢性病，从而有助于改善心理健康状况。

保持积极的心态

在积极和消极情绪之间找到平衡。保持积极并不意味着不能悲伤或愤怒，而是可以及时地调整过来，不让这些情绪占主导。远离负面信息来源，不要轻信谣言，不要卷入争论，更不要把自己的真实生活与别人展示出来的生活作消极比较。

常与他人沟通

人类是社会性动物，与他人建立牢固、健康的关系对心理健康非常重要。拥有良好的情感支持可以帮助你释放压力。

拥有不同类型的人际关系也是件好事，除了与家人、朋友和同事，或许和“陌生人”的联系会使你更放松，可以去参与社区组织，或者加入一个你喜欢的爱好的团体。

一些舒压方式

冥想、瑜伽、泡澡、插花、陶艺、旅行、拥抱自然、呼吸新鲜空气、享受美食、嗨唱KTV、逛街购物、好友聚会......

有太多缓解压力的方式可以选择了，选择自己喜欢的，或者挑战一项想尝试的，定期留给自己一个释放压力的时间，会收获意想不到的快乐！

关注心理健康 做强大女性！

祝所有女生健康快乐～

信息来源

https://www.nimh.nih.gov/health/topics/women-and-mental-health

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression-in-women

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression/art-20047725

https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/steps-good-mental-health

https://www.who.int/westernpacific/about/how-we-work/pacific-support/news/detail/07-10-2021-6-ways-to-take-care-of-your-mental-health-and-well-being-this-world-mental-health-day