胸背超级组，练完记得放松

我们经常将胸背组合在一起训练，形成胸部与背部肌肉超级组，进而提升胸背训练强度。

超级组指的是连续、无间隔地做两种练习动作。这种方法的核心就是，完成一个动作后，不休息，直接再完成一组下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数。

关于超级组一般来说有两种体现形式，一种为针对某一个肌群连续进行两种不同的训练，如坐姿划船和拉力器下拉；第二种为对两个不同的身体部位进行超级组训练，肌群是围绕着相同的关节进行工作的，它们有：肱三头肌与肱二头肌、股四头肌与股二头肌、胸部肌肉与背部肌肉、腹肌与下背部肌肉，以及前臂屈肌与腕伸肌。

接下来分享拉扎尔的胸背超级组，具体如下：

超级组一：杠铃卧推+绳索划船 3~4 组 * 8~12 RM

超级组二：绳索（中位）夹胸+T BAR划船3~4组*8~12RM

超级组三：上斜哑铃卧推+绳索下斜夹胸3~4组*8~12RM

超级组四：上斜绳索夹胸+V型柄下拉背3~4组*8~12RM

另一个胸背超级组计划：

上斜哑铃推胸+反握引体向上

各4组x10次，

两个动作之间无间歇

做完规定次数后休息60秒

哑铃平板推胸+哑铃划船

各3组x12次，

两个动作之间无间歇

做完规定次数后休息60秒

上斜哑铃飞鸟+单臂哑铃划船

各3组x12次，

两个动作之间无间歇

做完规定次数后休息60秒

最后我们来学习拉伸胸、背的动作。

每周能持续3次或更多次这样的训练，确实能增强肌肉的柔韧和力量。牵伸也可以减少任何肌肉群僵硬的频率。

一、肩屈肌牵伸

技术要领

1.面对门口或角落直立。

2.两脚与肩同宽，一只脚比另一只脚略向前。

3.双臂伸直，与肩平行，手掌置于墙上或门框上，拇指朝上。

4.全身向前倾。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前部、喙肱肌、肱二头肌

牵伸较小的肌肉：冈下肌、背阔肌、锁骨下肌、斜方肌下部

做牵伸训练时，为了获得最佳效果，将肘部绷直、脊骨伸直。前倾幅度越大，牵伸越充分。前倾是通过开始姿势前脚前摆的幅度来控制的。因此，前脚靠前的幅度足以保持平衡即可。颈伸肌牵伸与肩屈肌牵伸可以同时进行。但是，如果手不向下按头部，肩屈肌独立牵伸的话，强度会较低。

二、肩伸肌 内收肌 后缩肌

技术要领

1.面对门柱在门口站立，门柱与右肩在同一条直线上。

2.双脚与肩同宽，脚尖朝前。

3.左臂从身前绕至右肩。

4.拇指朝下，握住与肩同高的门柱。

5.向内侧转体，直到左后肩有牵伸的感觉。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：左侧三角肌后部和中部、左侧背阔肌、左侧肱三头肌、左侧斜方肌中部、左侧菱形肌

牵伸较小的肌肉：左侧大圆肌、左侧小圆肌、左侧冈上肌、左侧前锯肌

为了达到最佳的牵伸效果，训练时应将肘部绷紧。训练一段时间，肌肉变得更有弹性，为了绷紧肘部，需要抓住高于肩部的门柱部分。抬高手的部位不会减少牵伸的主要效果，但是，由于手的部位高于肩，当前锯肌的牵伸增强时，菱形肌的牵伸会减弱。

三、肩内收肌 前伸肌和上提肌牵伸

技术要领

1.两脚直立与肩同宽。

2.左臂从身前绕至左手，接近右髋处

3.右手抓住左手肘部。

4.右手向下用力将左手肘部拉至身体右侧。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：左侧三角肌后部、左侧背阔肌、左侧肱三头肌、左侧斜方肌下部和中部

牵伸较小的肌肉：左侧大圆肌、左侧小圆肌、左侧冈上肌、左侧肩胛提肌、左侧菱形肌

为了能达到最大化的牵伸，不要耸肩或弯腰。如果不能将手绕至髋处，尽可能地靠近即可。只要手臂的位置低于肩，就能牵伸所提到的肌肉。

四、单侧肩屈肌牵伸

技术要领

1.直立（或坐在无靠背的椅子上），左手置于后背，肘部弯曲至90度。

2.两脚与肩同宽，脚尖朝前。

3.右手抓住左手肘部。

4.从背后拉左臂至右肩处。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：左侧胸大肌、左侧三角肌前部、左侧三角肌中部

牵伸较小的肌肉：左侧肩胛提肌、左侧胸小肌、左侧冈上肌、左侧前锯肌、左侧喙肱肌

如果够不着肘部，也可以抓住手腕。抓住手腕时，容易把手绕到后背，但要记住抓得越上，绕的程度越上，效果越佳。另外，要将肘部锁定在90度左右。弯腰会影响牵伸力的大小，如果背部不能直立，宁可下腰也不要弯腰。做牵伸训练时要小心，下腰和站立时，身体很容易失去平衡。

五、肩内收肌和肩伸肌牵伸

技术要领

1.面对门口半蹲，右肩与左门框在同一条直线。

2.右手抓住与肩同高的门框内侧。

3.当右手臂伸直，两脚站稳时，朝门口降低臀部的高度。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：右侧三角肌后部、右侧中斜方肌中部、右侧肱三头肌、右侧大圆肌、右侧菱形肌、右侧冈下肌

牵伸较小的肌肉：右侧背阔肌、右侧小圆肌、右侧冈上肌、右侧前锯肌

适当下蹲能产生更大的牵伸，但不要蹲得太低，以至于腿和膝盖感到酸疼。为了减少膝盖的损伤，可以改变抓门框的位置。但是，改变抓的位置会影响不同肌肉的牵伸力度。不管抓哪个位置，要么将背挺直，要么下腰，不要弯腰为了达到更大的牵伸，可以向内转体。

六、坐姿肩屈肌 肩伸肌和后缩肌牵伸

技术要领

1.两腿伸直做在地板上。

2.手臂伸直，手掌放在离髋部1英尺（30厘米）的地板上，手指朝后。

3.手臂伸直，身体向后倾斜。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前部、喙肱肌、肱二头肌、胸小肌

牵伸较小的肌肉：背阔肌、斜方肌下部、锁骨下肌、菱形肌

为了达到最大的牵伸效果，双臂保持直立。如果难以避免屈臂，把手放在离髋部较近的地方。把手移至离髋部较远的地方可以增强牵伸。为了避免身体在地面上滑动，可以将脚底撑住墙壁。坐在垫子上，把手置于坚硬的表面即可增强牵伸，也能增强舒适感。