吃得干净，真的会瘦，也真的很省钱！

喜欢上极简生活后，我不仅断舍离了身边多余的物品，减少买入不需要的东西。

我还通过学习健康饮食的知识，断舍离了一些不健康的饮食习惯，再重新培养了一些受益终身的健康习惯。

我发现，过健康的生活，吃干净的美食，不仅能保持住好的身材，还是很有效的极简存钱方法。

今天就来分享一下，如何吃得健康，如何保持住好的身材？

1）吃不过量，保持能量平衡。

就是说，你吃进去的能量要与你消耗的能量保持平衡。

大家可以先算一下，自己的体重是否正常。

BMI在18.5-23.9都算正常。

BMI的计算公式是：体重（kg）/{身高（m）*身高（m）}

然后再算一下，自己每天需要摄入多少能量。

像我们大多数上班族，都属于轻体力劳动者，因此每日每千克体重所需能量大概是30千卡。

用你的体重*30千卡，就是你每天所需总能量。

如果你吃进去的能量超过了总能量，时间久了，自然会超重。

如果你有减重需求，那就少吃点，每天少个300千卡左右，时间长了自然会瘦下来。

像我体重正常，保持能量平衡就好。

2）合理搭配碳水、蛋白质和脂肪。

每次看到身边人为了减重，不吃碳水，我都好心痛。

这是以牺牲健康的方式来追求身材，不提倡的哈。

上面提到了，减重的方式很简单，吃进去的能量少于消耗的能量即可。

碳水、脂肪、蛋白质都是可以吃的，但要合理搭配。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，我给自己搭配的碳水、蛋白质和脂肪的比例是：

55%的碳水+15%的蛋白质+30%的脂肪。

然后用上面算出来的总能量去算出具体碳水、蛋白质和脂肪每天需要摄入多少g。

以我为例吧，我每天需要摄入的总能量是1440千卡。

其中碳水：792千卡，1g碳水能产生4千卡的能量，即我每天需要摄入792/4=198g的碳水。

蛋白质：216千卡，1g蛋白质产生4千卡能量，216/4=54g蛋白质。

脂肪：432千卡，1g脂肪产生9千卡能量，432/9=48g脂肪。

如果不想这么麻烦去算的话，可以下载薄荷健康APP（不是广），输入体重身高，直接帮你算好。

或者算出自己的总能量后，根据下图查看不同能量下的食物组成。

3）食材要尽量丰富。

主食应以优质碳水为主，精米精面占一半，其他一半为薯类、五谷杂粮类。

所以，我做饭的时候会在大米里面加入一些荞麦米、燕麦米、南瓜等。

或者干脆以土豆、红薯、玉米代替主食。

食材越丰富越好，每种食材含有的营养素都不一样，尽量换着吃。

蛋白质分植物蛋白和动物蛋白。

植物蛋白基本上可以从主食里获取，所以我们需要注意摄入的是动物蛋白。

一半一半算的话，我需要摄入的动物蛋白是27g，基本上一天一盒牛奶，一个鸡蛋，100g多一点的肉就足够了。

是不是很惊讶？我们其实不需要吃那么多肉。

而且最好猪肉鸡肉牛肉鱼肉轮流着吃。

最后是脂肪，很多健身人士，是一点脂肪都不敢吃的，这其实有点过了。

脂肪也分动物脂肪和植物脂肪。

吃肉喝奶的时候基本就补充了动物脂肪，一半一半算的话，我炒菜要放的植物油得控制在24g。

4）多吃蔬菜，再搭配适量水果。

一个人每天至少要吃300g以上的蔬菜。

我一天大概会吃400g左右的蔬菜。

蔬菜吃得多，上厕所都特别通畅，基本上没有便秘的烦恼。

而且蔬菜是几乎不产生能量的，可以放心大胆地吃。

最好每天还要吃点水果，大概200g。

水果含有果糖，属于碳水，所以吃了水果可以适当少吃碳水。

大概400g水果，要少吃50g碳水。

《中国居民膳食指南》里面说，不能用蔬菜代替水果。

一方面是水果里面含有的一些营养素，是蔬菜里没有的。

一方面是水果不需要加热，蔬菜需要加热，加热会流失部分维生素和其他营养素。

5）可以实行分餐制。

我们家就两个人，每天每人吃多少，很好安排。

但对于一些成员比较多的家庭来说，可能还是要实行一下分餐制。

才能比较明确地知道，自己吃了多少，有没有吃够？

6）减少外食和外卖。

外卖和外出就餐，最大的问题是，你很难把握吃对比例。

一般出去吃，蛋白质是过量的，脂肪可能也是过量的，但是蔬菜和主食远远不够。

长期这样吃，不仅营养失衡，还可能会超重。

所以现在很多人体重是超的，但营养也可能是不良的。

7）不吃（不喝）或少吃（少喝）零食（含糖饮料）。

正常吃一日三餐，其实是不容易吃超能量的。

大家可以用薄荷健康app记录一下自己每天摄入的能量就知道了。

但随便一吃零食奶茶，基本上能量都是超标的。

而且零食奶茶里面含有的糖、反式脂肪酸以及各种添加剂等都对身体很不友好。

能少吃，还是尽量少吃吧。

我也没有说刻意完全不吃，像我一年可能也会喝四五次奶茶，吃一两次蛋糕。

吃得少，就不必去纠结了。

8）多喝水，再搭配适量运动。

一般来说，男生每天要喝1700毫升水，女生每天要喝1500毫升水。

如有运动，还要适当再多喝一点。

这里的水，只能是白开水、矿泉水、无糖茶水，不用能饮料代替。

最后还要搭配一些运动，既能增加消耗能量，还能提高身体素质。

《中国居民膳食指南》里建议每天运动30分钟，每周运动不少于150分钟。

我现在基本上能做到每周运动不少于150分钟。