开启“享瘦人生”！减脂期间，一日三餐怎么吃？

经过一年的特种兵式减肥，贾玲开始“享瘦人生”，她的新电影和励志故事，也让“健康长瘦”成为这段时间的热门话题。

但减肥不是一蹴而就的，健康减肥，要从一日三餐开始做起！

一日三餐，怎么吃才减重？

想减肥、减重，早餐还要不要吃？

要！且必要！

空腹时人体会分泌皮质醇，为人体提供能量，可皮质醇产生的同时，肌肉会被分解，因而空腹感时间越长，肌肉量下降越多，也易引起肥胖。

但需注意三餐能量摄入的占比，减肥减重期间，建议调整为4:4:2。

减重早餐吃什么？推荐这些减脂早餐单品！

1、酸奶

因为酸奶中的乳酸菌是肠内有益菌的养料，早餐食用有通便的效果。另外，适当补充蛋白质，对增强体质有较大收益。

2、白煮蛋

小小一颗鸡蛋，却有着多种人体所需的营养。且因蛋白质含量丰富，可预防减肥期间肌肉量下降，还能保持基础代谢，及时消耗热量，避免发胖。

3、苹果

富含维生素矿物质及食物纤维，这些营养成分可以说都特别适合减肥·减重人群另外，本身质地较硬需要充分咀嚼，这在减肥过程中也是很重要的。

4、蔬菜色拉

蔬菜富含维生素、矿物质以及食物纤维，早餐食用，营养成分更易被人体所吸收，且更有利于打造易瘦体质。

想减肥、减重，午餐还要不要吃？

要！

如果不吃午餐，早晚餐的间隔就会超12h！

长时间的没有营养摄入，恐会导致大脑陷入饥饿状态；又由于太过于饥饿，晚餐报复性多食的风险也就增加了。

晚餐能量过高，可身体又无法及时代谢，极易造成脂肪堆积，非常不利于减肥。

午餐需要摄入720kcal。

减重午餐吃什么？

蛋白质——有增肌效果，如：鸡胸肉色拉、鸡蛋、乳清蛋白棒等。

食物纤维——可增强肠内菌群的活力，亦可增加肠道的蠕动，改善便秘，如：沙拉、生菜、黄瓜、番茄等。

晚上进食就易发胖，所以忍着不吃了？

不能不吃！空腹状态下，睡眠质量易下降，脑疲劳也就无法消除。而且，一旦开启这个恶性循环，想要掌控自己的睡眠会愈发无力。

但周边确有短期内不吃晚餐体重下降的案例!?实际上通常是因流失了水分而造成的假象。

那么，长期不吃晚餐又将会如何呢？体脂的下降会伴随身体肌肉的流失。而肌肉量一旦减少，基础代谢也会出现下滑，导致成为易胖难瘦的体质。

总而言之，不吃晚餐对身体并没有好处。清淡一些简单一些即可，但一定要吃。

晚餐几点吃合适？

减重·减肥期间，热量、营养的摄取都很关键，可相比之下更关键的是进食时间！

晚上进食易胖的主要原因还在于BMAL1（体内的一种蛋白质）的作用。

BMAL1有调节人体生物钟的作用，但同时也易促使脂肪堆积。并且BMAL1白天较少被生成(尤其是午后3点时最少)；夜晚却会激增(尤其在晚上10点~次日凌晨2点期间涨幅较大)。

建议睡前2 ~ 3小时前吃完晚饭。

减脂晚餐怎么吃？

·高纤维食物，如蔬菜类、海藻类、菌菇类等。

高膳食纤维的食物，不但能增加饱腹感，还可阻断脂肪的吸收。除此之外，蔬菜和海藻类食物也含有丰富的维生素和矿物质，针对减重·减肥期常见营养素缺失的问题，有改善与调整功效。

·低脂高蛋白食物，如蛋类、鱼类、肉类、豆类、牛奶及乳制品等。

·外食较多的情况，三文鱼是不错的选择，其富含抗氧化成分；鸡胸肉则有助于消除疲劳。这些食物无论居家还是外食都较容易入手，且便于料理。

·发酵食物，如酸奶、奶酪、纳豆、泡菜等

·温热的烩菜，如烩菜、粥类。

① 增加饱腹感，亦可阻止脂肪的吸收；

② 温热的食物可使身体变暖，促进新陈代谢；

③ 适量加入蔬菜和蛋白质类，营养价值高且适宜减肥。

健康减重很重要！

保证正确的饮食结构
很多人减肥，减掉的不是脂肪，而是肌肉，这就会导致一系列问题产生。可以多选择富含蛋白质的鱼虾、禽、蛋、瘦肉及新鲜蔬菜，注意进餐顺序，放慢速度。

固定进餐时间
一日三餐要安排固定的时间，养成定时进餐的习惯。

注意身体信号
减肥稍稍不慎就容易对身体产生伤害，减肥过程中如果出现疲惫感或者食欲减退等情况，要及时寻求专业医生的帮助。

减肥要循序渐进
减重一定要控制速度，千万不可过快，一般情况下一个月不要超过10斤，不然会对身体产生伤害。

规律、适度地锻炼
运动要循序渐进，切忌用力过猛，适度运动可以促进新陈代谢。

不盲目减肥
减肥需要到专业的医疗机构进行评估、检测，进行人体成分分析，严格掌握适应症，有针对性地进行减脂。