北京
点击↑↑↑蓝字关注康复医学网ID:cnkfyx
人邮体育 ID fun-sports
举重训练在高强度训练及一般性抗阻训练中具有举足轻重的地位。因此对于那些想要快速进步，又不愿意花费太多时间训练的人来说，举重训练是个很好的选择。尽管基础性训练种类繁多，但半技术性及引导性运动能够简化训练，因而人们能够更加容易地掌握这些训练，也能够在训练中使用更重的重量。今天我们先从高翻开始练习~
高 翻
高翻有六个连续而独立的部分。
第一部分——起始姿势
身体靠近杠铃，同时肩部、膝盖、足部均指向前方。肩部略前于膝盖，膝盖略前于足部。双脚站稳，踩实地面。双脚距离可以变动，但总体来说，双脚间距要略宽于髋，因为这种方式能使举起杠铃时站姿变宽。
握住杠铃杆，双手间距略比肩宽。背部与腰部呈自然曲线，肩胛骨收紧，并使它们保持在此位置。
第二部分——首次上拉
这一部分的动作是首次把杠铃从地面拉至膝盖处。进行此部分动作时手臂不能弯曲，且保持背部角度不变。然后，为使杠铃杆经过膝盖，膝盖应当轻微后移且微微弯曲，上拉杠铃从地面移至膝盖上方。此部分中，重心应移至脚掌，但脚跟仍触地。第一次上拉时股四头肌、臀部肌肉和腘绳肌发力，由脊柱、背部和椎旁肌肉维持稳定。
第三部分——过渡
此部分中，要放慢速度，因此，第三部分应当尽量缩短训练时长。这一部分是为第二次关键性加速（第四部分）做准备。过渡时，背部要微微挺直，让膝盖再次回到杠铃上方，再将杠铃上拉至大腿中部。在重心自脚趾转向脚跟最终转至脚底这一过程中，双脚应始终踩实地面。
第四部分——再次上拉
正如第一次上拉，此部分由腿部发力将杠铃上拉，帮助双臂向上拉举（抬起肩膀及屈曲肘部），然后手臂从杠铃下方通过。背部挺直，脚后跟抬起，推动骨盆前移。
此部分动作运用了多种肌肉；事实上，整个身体都在为大肌群的活动而工作。
第五部分——身体滑至杠铃下方
运用第二次上拉产生的动力，使用斜方肌、肩部和手臂肌肉发力举起杠铃，使身体滑至杠铃下方。此部分结束时肘部可以指向前方，杠铃可以与锁骨接触。在跳跃后身体下滑至杠铃下方时，双脚距离增大以增强稳定性。
骨盆主要靠腹部肌肉、脊柱周围肌肉、腘绳肌保持稳定。
腹部和脊柱周围肌肉也起到了支撑躯干的积极作用。肩部、手臂、背部、椎旁肌肉支撑上背部及肩胛骨。
第六部分——再次站立
股四头肌和臀大肌发力使身体完全站立起来。在动作的最后阶段，双脚回到正常位置，骨盆稍微前倾，胸部张开，肘部向前，躯干得到强有力的支撑。
最后连贯起来就是这样↓↓↓
内容来源：《高强度科学训练全书》。
从功能到体能递进式健身图解
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
