“伤膝”担忧，跑者如何破解？

一直以来，类似“跑步伤膝盖”这样的声音不绝于耳，一些跑者对这样论点嗤之以鼻，因为不仅他们自己已经健康的跑了很久，身边也不乏一些老年跑者活跃在赛场之上的故事。

不过，膝关节伤病问题也确确实实是一些跑者的困扰，以及计划开展跑步运动的人群也有一定的担忧。

任何运动的本身都会存在一定程度的风险，科学系统的运动和训练是降低损伤风险的保障和前提。造成跑步运动损伤的主要原因是过度超负荷，即跑量过大、强度过大，或者都有。

事实上，跑步相较于大多数的运动，膝关节损伤的风险并不高。研究表明（1），与久坐不运动的人群相对比，业余跑者（每周跑量低于92公里）发生膝关节损伤的几率比前者低66%，在一定程度上讲，跑步促进了膝关节的健康。

跑步存在一定的膝关节损伤风险，但用因噎废食的态度，去看待这项运动是一种偏见和幼稚。

通过哪些措施和手段，有利于保障跑步运动过程中的膝关节健康状态？以及如何降低膝关节的损伤风险？是每一位跑者或者即将加入到跑步这项运动中的人群应该索考虑的问题。

运动损伤分为急性和慢性两种情况，我们会经常在球类尤其是对抗性强的球类项目中，听到膝关节急性损伤的案例，比如交叉韧带的撕裂，像跑步这样周期性技术动作类的运动项目，主要是发生慢性损伤的情况，比如髂胫束综合症。

慢性损伤是长期细微组织损伤的累积所造成的问题，过度的训练超负荷，会引起超出身体恢复能力之外的损伤程度。所以，对于追求进步的跑者，训练安排上需要遵循循序渐的原则，不能操之过急，在增加跑量和强度时不仅要保持谨慎的态度，强度和跑量也不应同时安排增量。

同时，需要跑者注意日常训练过程中身体的反应，因为一些细微的身体反应，是身体提醒我们的“告急信号”。对此，跑者需了解一些身体反应的意义。

对于关节本身以及关节周围的韧带组织，在运动过程中以及训练后，出现压力或疼痛不适的情况，跑者需要警惕。需要思考运动负荷的安排是否超出现阶段身体承受的范围，或者考虑身体功能上的问题。

而肌肉在运动过程中以及训练后出现对称性酸痛的情况，一般是正常的表现，尤其是较大负荷的运动之后或赛后，常见有延迟性肌肉酸痛，一般运动后的72小时会有明显减轻或表现消失。

膝关节本身是人体非常强健的关节，正常状态下它能够承担很大的压力负荷。通常，膝关节出现损伤问题的原因，往往很大程度上是由相邻关节问题所导致，这让膝关节周围承受了原本不应该承担的多余负荷压力。

出现明显的代偿问题不仅会影响运动效率，最终也为膝关节伤病的出现埋下了隐患。

相较于膝关节，踝和髋关节拥有更多的灵活性属性，尤其是踝关节在跑步及其他运动中承担更多了缓冲压力的作用。

所以，踝关节的灵活性对膝关节的健康影响很大，踝关节足背屈活动度不足的跑者，往往会伴随出现膝盖外翻以及足外翻的代偿问题，这种情况增加了膝关节的负担。

（13cm）膝盖触墙测试

首先，跑者通过上面的“膝盖触墙测试”，来检验自己的脚踝是否拥有良好的活动度。

测试要求： 首先量出与墙面13cm的距离，作为自己测试脚的起点，然后将 脚掌采用垂直墙面的方向踩在起点，并保证膝盖向垂直墙面的方向移动，过程中脚踝不能抬起或者移动。如果膝盖能够碰到墙面则通过测试，若不能碰触墙面或者发生脚掌的移动，则表示未能通过。‍‍‍‍

未能通过踝关节灵活度测试，或者双腿之间存在明显的差异（10%以上），则需要进行踝关节（或弱侧脚踝）改善背屈活动度的练习。

影响踝关节活动度的常见原因之一是小腿三头肌的紧张，可以通过小腿肌群的拉伸和筋膜放松，能够改善踝关节的活动度，活动度的改善需要一段持续的过程，需要坚持重复。

髋关节提供的稳定性，对于膝关节在运动过程中保持良好的位置有关键的作用。臀部肌群的主要功能是伸髋，以及为骨盆和膝关节提供稳定支持。

因为久坐等原因造成的臀肌力量不足和协调性（臀肌缺乏激活）的问题，是膝关节造成损伤风险的因素之一。

比如常见的髂胫束综合症问题，主要原因是髋关节外展的稳定不足，在跑步的缓冲落地阶段，让同样负责髋外展功能的髂胫束以及阔筋膜张肌产生过多的代偿。

跑者可以通过 ，来检验臀肌力量及协调性是否合格。看看是否需要进一步激活臀部肌群，以及提升臀部肌群的力量水平。如果完成单腿臀桥有难度，可以降低难度选择从 双腿臀桥开始。

此外，髋关节外展的力量，是维持动作中膝关节稳定的关键因素，通过环形弹力带的横向行走，能够强化髋关节外展的力量水平，以及增强膝关节对位的控制能力。

单腿弹力带髋外展，是更贴近跑步技术动作的专项练习，能够更进一步刺激强化臀中肌的力量水平，同时提高单腿稳定性。

当拥有了足够的灵活与稳定性后，跑者就可以把训练重心放在膝关节参与的动作控制训练上来了，可以通过一些经典的单腿下肢训练动作（保加利亚深蹲、登台阶、单腿蹲、单腿硬拉等），来强化和巩固膝关节在正常位置的工作能力。

基本的要求是：动作过程中保证髋、膝、踝三关节从正面看应处于一条直线状态，以及髋-膝两关节的协同发力。

想要维持膝关节长期的健康状态，跑者需要拥有良好的关节功能，也就是该灵活的关节让其保证足够的灵活，该稳定的关节保证其足够的稳定性，这是避免膝关节在跑步中产生代偿问题的前提。

在以上的基础上，跑者还可以通过针对性的动作控制训练来优化下肢动作模式，提升跑步效率，增强膝关节的稳定与安全。

另外，在日常训练里，通过主动的按摩、拉伸膝关节周围肌肉及组织这样的养护手段，同样对膝关节维持健康状态有利。

总之，在跑步的专项训练之外，跑者有必要付出部分的精力，尽力保证自己身体“硬件设备”的优异性能。

健康的身体状态需要珍视！因此，预防才是最佳的伤病处理手段！等到伤病发生，再来干预和处理，往往需要付出更多的努力。但亡羊补牢未为晚也，及时的干预，也要比挺着伤病的疼痛去“努力坚持”训练要明智的多。

（1）参考资料：《Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy》

https://proletept.com/does-running-increase-your-risk-of-knee-arthritis/