健康睡眠、避免久坐等健康生活方式，可降低患抑郁症风险！

2024年来到，除了对学业或工作上有期许以外，心理健康更是值得努力的新目标，但是，该如何着手呢？

根据去年9月发布于《自然心理健康》期刊的研究指出，健康的生活方式包括健康饮食、规律运动、健康睡眠和经常的社交连结，同时避免吸烟和久坐行为，可降低患抑郁症的风险。

该研究由剑桥大学及复旦大学学者所组成的团队，以英国生物库中近29万人的数据进行分析，其中有13000人患抑郁症，进行9年的追踪。

结果发现，“良好的睡眠”(每晚睡七到九个小时)是最具影响力的，可降低22%患抑郁症的风险，包括单次抑郁发作和难治型抑郁症；其次为“从不吸烟”20%、“经常性的社交联系”18%、“规律运动”14%、“低至中度的久坐行为”13%、“健康饮食”6%。

研究者也依参与者遵循健康生活方式的程度分为不利、中等及有利三组，与不利生活方式组相比，中等组出现抑郁症的可能性降低41%；而有利组则低了57%。

进一步探讨参与者DNA并给每个人一个基因风险分数发现，分数最低者患抑郁症的可能性比分数最高的人低了25%，这个影响远低于生活方式所产生的影响，换句话说，无论一个人的基因风险分数高或低，保持健康的生活方式对预防抑郁症有其重要性。

上述研究结果令人振奋，保持健康的生活方式，可达到预防抑郁症的效果。其中好的睡眠对降低患抑郁症的影响最大，主因是睡眠可调控压力反应HPA轴的稳定性、海马回振荡及交感神经系统等神经反应，还会影响免疫发炎有关的细胞因子、发炎指数及皮质酮的数值。这些都会诱发抑郁症发作。

维持良好的睡眠品质是每个人都要努力的目标，睡好觉的秘诀包含：规律的作息、白天有足够的活动量、减少躺着不睡的时间、白天打盹时间少于30分钟、上床后做腹式呼吸或放松练习，帮助自己进入睡眠状态。吃安眠药绝对不是第一选项，如有睡眠问题，可和专业人士讨论影响睡眠的身体因素、不良习惯及对睡眠的错误观念，从中找到不需吃药也可以睡好觉的方法。

心理专家、催眠师荣新奇教授建议，每一种生活习惯的养成都需一些时间和勉强，可将养成一个新的健康生活习惯纳入新年新计划。

上述研究证明健康的生活方式可有效降低患抑郁症的风险、生活方式会影响免疫力及新陈代谢功能，较差的生活方式也因这途径而增加抑郁症的风险。所以，可从积极建立健康及去除不良的生活方式着手。

不少研究已证实孤独和缺乏社会支持，会增加感染风险，且免疫功能会下降，建议可以采取以下做法：

1.从生活上建立经常性的社交：可先列出想要关心或经常有互动的名单，可以电话问候或安排聚餐，设计庆生或庆祝佳节为由相聚，会较无压力也自然而然会持续下去。

2.避免久坐起身动一动：多利用手机程式的功能或设定闹铃，坐多久就要站起来，像追剧时预设看完一集先暂停十分钟，走动一下喝个水、看看窗外，或边看边做伸展操；现在有许多配合音乐节奏较激烈的舞动，短时间内可达到运动效果，基本上不会太难，让自己有起身动一动的机会。

太强烈的生活改变或建立容易成为另一种压力，可以渐进式，先设定一个容易达到的目标，在愉快中建立习惯。依序达成小目标、中级目标到养成习惯，目标间可规划增强的奖励，像做一件喜欢的事或获得一个物品，鼓励继续往下建立好的生活方式，这是预防抑郁症的基本功。

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