干货｜有氧训练与无氧训练

跑者之间交流会提到，无氧间歇跑决定了你的速度上限，有氧慢跑决定了你的速度下限。 赛前要进行专项大有氧训练、如果不想练间歇可以跑法特莱克或者节奏tempo，跑步新人建议多练习MAF180训练等等。 大家经常听到的这些训练方法之间有何区别，又该如何进行选择？

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心率作为运动强度监控的原因

跑步是一项有氧运动，体内的糖、脂肪在氧气的作用下，氧化分解提供能量并产生二氧化碳和水。但随着跑步强度变大，身体摄取氧气、运输氧气的速度、量不能满足身体对氧气的需要量，身体能量代谢会从有氧代谢供能转为无氧代谢供能，并产生乳酸。当乳酸生成大于清楚并积累到一定量的时候，你会感到肌肉酸胀、腿部无力，这时人体会本能的开启自我保护机制让运动被迫终止以保护你的安全。

运动科学家通过逐级递增运动负荷测试，监控血液里乳酸的浓度，发现运动中乳酸产生存在两个乳酸拐点，分别是第一拐点和第二拐点。第一拐点位于2 mmol/L左右，第二拐点位于4-6 mmol/L。通过大量的研究，运动科学家将血液里乳酸浓度小于2 mmol/L定义为有氧运动，3-6mmol/L为混氧运动。当乳酸浓度大于6mmol/L则表明身体从混氧运动进入无氧运动。第二拐点也被称为“乳酸阈”或“乳酸门槛”。乳酸阈之上乳酸大量产生，生成的量会大于身体消除的量，身体进入无氧运动。简单来说血乳酸浓度<2 mmol/L有氧运动，血乳酸浓度3-6mmol/L混氧运动、血乳酸浓度>6mmol/L无氧运动。

运动科学家还发现，乳酸第一拐对应的心率约为储备心率的74%或最大心率的79%。乳酸第二拐对应的心率约为储备心率的88%或最大心率的92%。也正是基于此联系，心率被广泛运用于运动锻炼时的强度监控。

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常见的训练方法介绍

MAF180训练法：MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，即为最大有氧心率训练，其本质就是有氧跑。MAF训练的关键就是MAF心率，计算公式为180-年龄，跑步时心率全程控制在MAF心率以内，不建议高于MAF心率。

法特莱克跑，又称变速跑，训练时跑者可利用自然环境，交替进行走、慢跑、快跑，同时根据自己的主观感受决定加速、减速的时间和距离。典型的训练方法是，先慢跑10-15分钟，然后进行2分钟快跑，2分钟慢跑，交替进行跑上6-8组。或者先慢跑10-15分钟，然后1公里快，500米慢跑，交替进行，跑上6-8组。

亚索800训练法，标准的亚索800训练如下：在操场跑完成10组800米跑，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米时间相同；如果你能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松，完赛的时间就是与800米近乎相同的数字，当然，这里的数字的单位不一样。比如以3分30秒完成每组800米跑，那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟，如果800米每组成绩是3分钟，那么全马成绩将是3小时。

细胞分裂训练法，是低强度慢跑的一种形式。简单讲就是，跑步时一直只用鼻子进行呼吸，当你不得不用嘴巴口鼻呼吸时，说明你的强度已经从轻松跑变为强度跑，这是一个客观的衡量指标。如你没有心率设备、对心率监控强度不了解，此方法不为一种兼具客观和实用性的选择。

LSD本质是轻松跑的Pro版，跑马季跑者经常采用的一种训练方法。LSD强度和轻松跑一样，最大心率的65-79%之间，只是跑的距离和时间比轻松跑要长要久，本质还是有氧跑。

马拉松配速跑，就是采用马拉松目标所对应的配速进行训练。例如全马目标3小时马拉松配速就是4分15秒每公里 。根据自己预期目标计算出马拉松配速跑的配速，然后用于比赛前4-6周进行模拟练习。

专项大有氧训练，本质就是采用与马拉松目标成绩相匹配的配速进行长距离专项拉练，通常拉练距离在28-32KM之间。通过反复的模拟训练为即将到来的比赛做好身体与心理上的准备。

乳酸门槛跑，门槛就是阈值的意思，就是在乳酸生成与乳酸排除临界点进行训练。临界点的强度为最大心率88-92%。长期进行这样的训练乳酸生成和排除的临界会不断的变高，之前跑不了的配速现在可以跑了。

节奏跑（Tempo）节奏跑是门槛跑的Pro版，其内在本质和门槛跑一样，只是在训练形式上做了变化。门槛跑每组时间5-10分钟，可以采取间歇形式完成，跑5分钟休息1分钟，跑休比例是5:1（跑20分钟休息4分钟，跑25分钟就休息5分），节奏跑适合能力较强的精英跑者。

无氧耐力跑，无氧耐力跑简单直白点说就是要求身体在无氧状态下还要跑比较长距离的一种训练方法，强度约为最大心率的92-95%，强度和5KM、10KM竞赛时差不多。它是乳酸门槛跑向间歇跑之间过渡的一种训练方法。

间歇跑，简单来说就是以最大心率的95%～100%的强度跑一段距离或时间，然后休息一下，再接着跑，接着休息，不断循环的跑法就是间歇跑。

冲刺跑，冲刺跑就是竭尽全力50m、100m然后休息一段时间，再重复进行多次。冲刺跑旨在提升跑者爆发力素质。

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总结

1. 以上介绍的多种训练方法、不论出自哪个门派、哪一个国家的哪一位专家，外面不管套着什么样的外衣和概念，背后都需遵循运动生理学的基本原则，血乳酸浓度<2 mmol/L有氧，血乳酸浓度3-6mmol/L混氧，血乳酸浓度≥6mmol/L无氧。

   
   

2. 了解什么是有氧、无氧以及多种训练方法的目的以及优缺点，我们在日常训练中便不会被眼花缭乱的概念所困扰，可以根据自己的目标，当前的情况、自身的跑步能力灵活的进行选择。

   
   

以上就是有氧训练与无氧训练的所有内容，如果你还有疑问欢迎评论区与我交流。

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