改善五种生活方式，降低罹患慢性疾病的风险

健康是人们最关注的话题。慢性疾病（高血压、糖尿病、高脂血症、心脑血管病、癌症）对身体的影响是长期的，危害最大。

哈佛大学Golubic博士说，“健康的生活方式习惯可以减缓甚至逆转糖尿病、高血压、肥胖、高胆固醇和心脏病”。

全世界的主要死因是慢性疾病，其中常见的包括：

●癌症

● 中风

● 心血管疾病

● 慢性阻塞性肺疾病（COPD）

● 2型糖尿病

我们可以通过解决这些慢性病的根源，日常生活习惯来预防这些慢性病。大约80%的慢性病是由不良的饮食和运动等生活方式因素造成的。这听起来觉得不可思议，但是改善生活方式确实能够起到很好的预防作用。

通过改善以下五个方面可以大大降低慢性病的风险

一、健康的饮食

●多吃原始的、未经加工的植物性食物（蔬菜、水果），有助于降低患癌症的风险。

●有证据表明，地中海饮食可以降低患心脑血管疾病和其他慢性病的风险，这种饮食富含蔬菜、水果、豆类、鱼类、橄榄油和坚果。

● 有几项研究表明，与肉食者相比，素食和纯素食者可以降低过早死亡的风险的12~15％。素食主义者通常也比肉食者更注重健康。

●平时可以补充奶制品，鸡蛋，白肉。

●避免高脂肪（油炸食物）、高盐（火锅、腌制食物），高糖食物（奶茶、糖果、蛋糕）。

●戒烟限酒也是必不可少的。

二、坚持运动

● 谈到运动，大家肯定都知道运动有助于身体各个系统的健康，道理都懂，坚持却有难度。

● 专家建议每周进行150分钟中等强度的活动，比如慢跑，快走，骑车，游泳等。

● 如果刚开始运动有点难，建议从小处着手，比如从步行10分钟开始，每天重复两到三次，然后试着走得快一点，多走一分钟或者爬一段楼梯。如果不能步行，任何体力活动都可以，只需多动少坐。

● 生命在于运动，好比心脏不停的跳动，永不停歇。

三、充足的睡眠

● 睡眠对身体的健康不言而喻，研究表明，长期睡眠不足会增加高血压、糖尿病、心脑血管病，甚至癌症的风险。

●专家建议，每晚睡眠7~9个小时为宜。尽量不要熬夜，即使在周末，也要有固定的睡觉时间和起床时间。

● 每天锻炼身体，促进脑内多巴胺分泌，有助于睡眠。

● 限制酒精和咖啡因的摄入。

● 床上不要看手机或平板电脑。

● 保持卧室温度适宜，黑暗和舒适。

● 更要注意的是，有些青年人仗着自己年轻，长期熬夜，睡眠不规律，这样长此以往对身体损害也是很大的，人到中年各种疾病可能就接踵而至。

四、缓解压力

●压力这可能也是人们容易忽视的重要一环，因为压力看不见，摸不着的。但是，长期压力会使人体的免疫力下降，诱发各种身心疾病。

● 缓解压力，选择物理治疗方法，一开始不建议使用药物，运动能够缓解压力，这个大家可能都知道。

●专家推荐更长久、更有效缓解压力的方式是正念、深呼吸练习和感恩的方式来改善身心健康。这3种缓解压力的方法听起来挺玄乎的，但确实是有效的，比起服用抗焦虑抑郁的药物来说，虽然起效慢，但是安全，持久，无副作用。

1、正念：这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。这是应对压力和放松的好方法。

掌握正念的方法：

①每天练习：安排时间，找个安静的地方坐着，闭上眼睛，观察自己的身体运动，比如，如何呼吸，腹部如何膨胀和收缩，或空气如何流入和流出鼻孔。关键在于观察，不要试图改变吸气深度或呼吸频率。从每天5分钟开始，最多20分钟。

②注意平时的每一种活动：例如，刷牙时，要像第一次刷牙一样认真刷牙，使用非优势手（比如平时右手刷牙，改成左手刷牙）刷牙可以帮助更好地集中注意力。任何时候都可以练习正念，比如洗碗，写字，开车等红绿灯的时候注意自己的呼吸，一边练习正念。任何你记得要注意的活动都可以是正念练习。

这个可以解释，为什么和尚道士的寿命长，因为他们吃斋念佛，清心寡欲。

2、深呼吸练习（4秒吸气、4秒呼气）：

① 找一个舒适的地方，笔直地坐着。

② 慢慢地呼气，注意肺部的活动。当你慢慢地数到四的时候，开始吸气（从鼻子吸入），注意空气是如何充满肺部，幅度要大。等吸气数到4秒，再开始呼气，重复每周三次，每次5分钟，最多20分钟一天。

3、感恩

① 感恩也是缓解压力的良药。在研究中，精疲力尽的医护人员在几周后表现出感恩的行为，比如记住三件好事或者写感谢信，对他们的幸福感产生了积极的影响。

② 在我们的日常生活中，我们往往会注意到更多不顺心的事情，而很少关注积极的时刻。而当我们在忙碌的一天中，意识到并提醒自己生命中所肩负的使命和成就感，我们可能会感觉更好。

③ 很多企业家希望捐钱给社会，也是感恩，缓解压力的一种方式。

五、扩大社交圈

● 研究显示，健康的社交圈与心脏，大脑和免疫功能的积极变化有关联，这可能会降低患慢性病的风险。

● 强大的社交圈还可以帮助人们减少对压力的消极反应，也可以进一步说明对预防慢性病的积极影响。

●一项研究报告说，向他人提供帮助比自己获得帮助更为有益。

●医生建议：多参加社交活动，交流生活和工作的经验，主动向他人提供帮助。

结语

以上的健康的道理可能大家都懂，但真正要改变健康的生活方式却很难。因为缺乏获得健康食物的途径；在拥挤的城市，开车上班很便利，却很少运动；不健康的快餐随处可见。俗话说，养成好习惯需要日积月累，坏习惯却分分钟。改善生活方式可能1周，2周很简单，但是坚持1月，1年却有难度。要把以上五种生活方式的改变完全融入到我们生活当中，才能事半功倍。为了自己的健康，加油吧，朋友们！