压力大→吃很多→圆滚滚！如何走出食物、情绪和体重的怪圈？

临近年底工作压力很大，总是吃很多来缓解情绪，可是看着越来越圆润的身材，又好难过

你这是陷入了食物、情绪与体重的怪圈。别怕！今天邀请了营养专家带来健康解读！

医学顾问

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科

徐仁应、谈韬

这段时间，小黄有个烦恼，自从换新工作后，总是克制不住想吃东西，为此长胖不少。

虽然他一边查减肥攻略，但一边又忍不住继续买零食吃，压力大时想吃顿好的让自己开心些。

然而，看着体重秤上蹭蹭上涨的数字，他心中烦恼不已，减肥之路也越走越远。

现代生活节奏飞快，很多“打工人”会像小黄这样，陷入食物、情绪与体重三者之间难解的困局，如何走出这个怪圈？下面就来支招↓

相对致胖环境

人类的摄食行为十分复杂，进食不仅仅为满足机体代谢需求，还受到情绪和环境的影响。

现代社会物质极大丰富，食物可及性越来越高，特别是快餐（营养结构失衡）和超加工食物（能量高，但有益营养素含量低），几乎成为餐桌上的常客。

研究表明，富足食物资源可能刺激食欲，且相比于低能量食物，高能量食物往往更具吸引力。

简单来说，如今人们所处的环境，是一个相对致胖的环境，一个对保持合理体重不那么友好的环境。这也在一定程度上能解释，我国超重肥胖发生率为何已突破50%。

食物与情绪

首先，聊聊食物和情绪的关系。

食物对大脑及神经系统的影响，会引起认知过程和情绪变化；不同的情绪往往又对食物的选择、进食频率等产生影响。

我们常听到的多巴胺和5-羟色胺，是体内的“快乐素”，伴随着进食（尤其是甜食），“快乐素”大量分泌，可使人兴奋并产生愉悦情绪。如果两者分泌减少，则易出现低落、烦躁的情绪。

研究显示，无聊、沮丧、疲劳等情绪状态下，摄食量往往增加，比如工作间歇无聊时吃点零食，下班之后选择大快朵颐；而恐惧、紧张和痛苦时，摄食量会减少，比如面临考试、出差等紧张环境时，食欲常会减退。

体重与情绪

再来看看情绪与体重间的联系。

现代生活节奏快，各种应激、压力，易导致焦虑等消极情绪，这种情况下，肾上腺皮质醇水平升高，对食物的渴望增加（特别是高糖、高脂、高能量食物，如甜饮料、蛋糕、薯片等），进食过程中释放的内啡肽则有助于改善各种不良情绪。

然而，进食只能暂时缓解不良情绪。

如果消极情绪日积月累，长期暴饮暴食，体重就会与日俱增。

学会走出怪圈

通过学习营养知识，可为减重之路提供自信，避免出现问题之后陷入自我怀疑。下面是三个减重小贴士：

➡科学减重：下定决心，努力改变不良生活方式，健康减重，适度制造能量“缺口”，逐渐为身体减负，而不是投机取巧、一时兴起、急于求成。

➡认识食欲的含义：正确认识自己对食物渴望背后的含义，通过自我接受、自我认识，从根本上改变饮食行为。

➡学会与情绪和平共处：情绪对饮食行为影响的机制，与成瘾的机制相似。要由果索因，找出不良情绪的原因，积极进行改正，最终实现与情绪和平共处。

综合自：沪小康

编辑：耿洁玉

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