不想腰酸背痛！练核心是最好的护腰！

保护腰椎，远离腰酸背痛！练习核心肌群是最佳选择！徐医生带大家一起来了解如何通过锻炼核心肌群来预防和缓解腰酸背痛吧！

随着年龄的增加，年过四十后的人体骨骼肌肉就会开始衰老，请仔细观察一下自己的坐姿，是不是坐在椅子上一坐久之后，不知不觉就开始驼起背来？或是背着沉重的包包走路，身体也不自觉弯腰驼背？刚开始可能没出现什么症状，久而久之就喊着腰酸背痛。

青壮年人下背痛较常见是腰部急性肌肉拉伤或韧带扭伤引起，中老年人下背痛则是脊椎关节退化，骨质增生引起神经压迫。肩颈酸痛、下背痛之所以会发生，很多是因姿势不良、核心的深层肌肉训练不足。当核心肌群会没有力，就会容易依赖不正确的姿势，脊椎也承受更多压力，其他肌肉会紧绷，又更易姿势不正，核心肌群也就更没有力气，形成恶性循环。

强化核心肌群就是最好的护腰

核心肌群，指的是位于身体躯干的中心，从胸廓肋骨下方到骨盆腔间，环抱腰椎及背部的肌肉群，连接至髋关节。依肌肉群的分布位置，大致可分为正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌；背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，主要的功能就是稳定躯干中心，让脊椎有足够的支撑力，避免受到外来力量时脊椎弯曲变形。

“训练核心，就是最好的护腰方式！”虽然多数的腰痠背痛经过保守治疗，如休息、减少负重、穿戴护腰、物理治疗、口服药物或注射治疗，大多可以改善，但真正的根源是“核心肌群”的力量不足。所以熟龄族可强化腰部核心肌群的柔软度、关节活动度以及肌力训练，增加腰部稳定度及活动度。

● 伸展运动1【牵拉运动】

功效：背部及臀部肌肉牵拉放松

时间&次数： 每组10下／每次1～3组

1.平躺于床面双膝弯曲双手抱着膝下或腿后侧，将双腿往胸部尽量靠近，感觉背部臀部有伸展的感觉。

2.平躺于床面双膝弯曲，将双腿往身体左右侧尽量侧移，感觉背部臀部有伸展的感觉。

● 伸展运动2【猫背运动】

功效：增加脊椎活动度

时间&次数：每组10下／每次1～3组

1.猫式：四足跪姿（腕关节在肩关节正下方偏前侧，以避免对手腕的压力过高），膝关节在髋关节正下方，舒适的姿势即可，头向上抬、背部收拢，使腹部往地面方向压。

2.四足跪姿，头向下弯、腹部收拢，使背部往天空顶

● 伸展运动3【撑背运动】

功效： 舒缓下背痛（脊椎退化者不宜）

时间&次数：每组10下／每次1～3组

1.趴在床面上，将手肘弯曲置于肩关节下方，使上半身离开床面。

2.肘关节伸直，使下腹部以上的上半身区域皆离开床面。

● 伸展运动4【跪姿超人式】

功效：训练核心肌群及脊椎稳定度

时间&次数：每组15秒／每次1～3组

1.四足跪姿，将对侧手脚举至与地面平行，身体与举起的肢端呈一直线，需维持身体不摇晃且骨盆不歪斜。

2.手、脚换边，再来一次。

● 伸展运动5【桥式训练】

功效： 训练核心肌群与脊椎稳定度

时间&次数：每组15秒／每次1～3组

1.正躺，髋关节弯曲45度、膝关节弯曲90度。

2.臀肌用力将髋关节挺直，尽量以屁股出力，避免大腿后肌群与背肌过度出力，腹肌用力避免腹部挺出，身体呈一直线。较无力者可以手压床面辅助。

● 维持骨骼健康【各种标准姿势】

站姿：眼睛平视前方，微收下巴，挺胸，缩小腹。若需长时间站立，可将背贴靠牆，或将一脚交替踏在矮凳上。不建议穿一吋以上的高跟鞋。

坐姿：两脚平踩地面，后膝离座椅边一个拳头，臀背贴靠椅背与椅面，腰椎有支撑，身体贴靠著椅背，椅背角度约一百一十度，椅背高度至少到肩胛骨下缘。最好有扶手。

躺姿：太软太硬的床都不好。适当的柔软度约等同木板床上垫一层约五公分厚的软垫。枕头的高度正好让头与肩膀同高。

侧睡：右侧睡最好，可双膝微弯，在两腿间夹枕头，维持膝与臀部同平面。

锻炼核心肌群不仅是保护脊椎最好的办法，同时也可以远离腰酸背痛。建议民众想要好好保护自己的腰，除了依赖护具，也可透过简易的居家运动来锻鍊自身腹部或背部的核心肌群，强化下背肌的肌力；若原来就长骨刺、脊椎侧弯、骨质疏松，有重大疾病或开过刀的人，则建议还是找专科医师与物理治疗师评估，避免二度伤害！

背部保健小提醒

刷牙洗脸 ：背要挺，或可用手轻轻撑著洗脸盆，减轻背部的负担。

穿衣穿鞋 ：不弯腰，可以坐姿或将脚抬在小凳子上协助完成。

取放物品 ：不要勉强，过低过高的物品请弯膝或以椅子垫高辅助。拿重物时尽量将物品靠近身体。

坐办公桌上班族 ：避免在电脑前久坐，每隔一小时要起身活动。

座椅选择 ：尤其过度柔软，太宽太深的沙发或太矮的凳子。

每天运动 ：每次持续十分钟以上简单的伸展运动和肌力训练，一天运动累积达三十分钟，每周至少有三天做运动，就能维持很好的健康。

运动练肌力，衰弱不上身

年过四十以后，开始迈向中老年时期，维持良好的行动力，才能享受健康自在的生活，所以除了饮食，养成运动习惯，才能健康老化。

随着身体老化，神经系统的讯息接收力及传送能力会减慢，加上肌肉流失对神经刺激的反应变得迟缓，骨质密度流失，年纪渐长就可能发生意外而跌倒受伤，严重者会因骨折而失去活动能力。所以要开始训练身体的平衡力、协调力和肌肉力量，延缓自己变成肌少症或衰弱症的可能性。

● 下肢肌力训练1【蹲马步】

功效： 以微坐姿及站姿来训练大腿力量。

时间&次数：持续20秒，一次做10下，每天做2回。

1.身体站稳，双脚打开与肩同宽，前方放置固定不会滑动的椅子。

2.两眼平视前方，双手扶着椅背，维持自然呼吸，尽量慢速往下蹲，直到可忍耐的位置停住（膝盖不要超过脚尖，会伤膝盖）。

● 下肢肌力训练2【大腿前侧伸举】

功效： 训练平衡、预防跌倒、稳定下肢行动能力。

时间&次数：持续20秒，一次做10下，每天做2回。

1.坐在椅子一半，身体坐稳，双手稍微扶住椅子两边，保持平衡，维持自然呼吸。

2.左脚踩地，右脚小腿抬高伸直，右脚掌向前抬起，脚尖朝自己，左右脚交替算一下。

● 下肢肌力训练3【踮脚尖】

功效： 训练小腿后侧肌肉，是维持身体直立的主要肌群之一，对于站、走、跑、跳相当重要，故加强此肌群的肌力，可预防跌倒。

时间&次数：一次做10下，每天做2回。

1. 站在固定的椅子后方，双手轻扶椅背，採自然呼吸，身体保持平衡。

2.脚跟到头部尽量维持一直线，接著双足垫起脚尖，持续20秒，休息10秒，算一下。

希望本文对您对疼痛问题有所启发，并能够帮助您更好地理解和应对疼痛。如果您还有任何疑问或需要进一步的帮助，请私信随时向我们咨询。祝您身体健康，远离疼痛的困扰！