不吃晚饭，真的可以减肥吗？医生却说：做到这3点，才是真的减肥

安女士，26岁，她一直对自己的体重感到不满意，决定开始减肥，希望通过控制饮食来改善自己的身材。为了达到减肥的目标，安女士选择了不吃晚饭这个方法。

起初，安女士的减肥计划进展顺利，她每天都坚持只吃早、午两餐，且主食、蛋白质和脂肪也有所减少，大部分摄入的为蔬菜和水果。她坚信只要能忍住晚饭的诱惑，一定能成功减肥，然而，随着时间的推移，安女士开始感觉身体越来越虚弱，经常感到乏力和疲倦。

近日，安女士如往常一样进行一些体育锻炼，希望能够更快地达到自己的目标。在进行剧烈运动后，安女士感到异常的疲劳和饥饿，但她为了坚持自己的减肥计划，依旧没有进食。

然而，傍晚时分，安女士突然感到头晕目眩，她发现自己难以集中注意力，手脚开始无力，大量冒汗，心跳加快，甚至头痛欲裂。她的朋友发现了她的情况，立刻意识到她可能出现了低血糖的症状，于是立即给安女士服用了一些果汁和巧克力，用于迅速恢复她的血糖水平。

经过一段时间的补充能量，安女士逐渐恢复了正常，并对刚才的情况感到后怕，她无法想象如果是自己独自一人的话会产生什么后果。因此，她意识到不吃晚饭的减肥方法是不对的，她应该采取更健康的减肥方式。

从那以后，安女士咨询了专业的营养师并制定了一套适合自己的健康饮食计划，包括均衡的三餐和适量的运动。通过正确的减肥方式，她最终达到了自己的目标，由于保持健康的生活方式，安女士的体重也没有出现反弹的迹象。

在当今社会，减肥成为了许多人的共同话题，为了达到理想体重，许多人想到了不吃晚饭的方法，该方式在很多人中间引起了热议，但它到底是不是真的有效呢？

一、不吃晚饭，真的可以减肥吗？

事实上，靠不吃晚饭的减肥方式在短期内可能是有效的，但却不是一项长久的计划。我国学者发表在《 New England Journal of Medicine》上的研究显示：不吃晚饭的一组与三餐均吃七分饱的一组相比，二者的减重效果相仿[1]。

以上研究结果虽然表明了不吃晚饭可以达到减重的目的，但也提示我们，一日三餐照吃，只要限制热量，依旧可以达到相同的效果，不一定非要委屈自己去承受饥饿的痛苦。

且该研究中对此干预十分严格，16:00后除了饮水，绝不允许吃任何食物，这一点相信很多人也难以做到。在此情境下不吃晚饭组在一年后平均体重也才下降8.0kg，这样看来，其方式并不能达到快速减肥的目的。

减肥的核心就在于减少能量摄入或者加强能量消耗，通过不吃晚饭来减肥，便属于前者。但是，减少能量摄入的方式不止不吃晚饭这一种方法，该方法虽然可以在短期内带来减肥效果，但长期实行下来，从能量供应到新陈代谢，都会对我们的身体造成造成严重的伤害。

二、不吃晚饭会造成什么影响？

晚餐是一天中摄取营养物质的重要时段之一，长期不吃晚饭可能会加速皮肤和机体的衰老。这是由于营养摄入不均衡，从而影响身体各个系统的正常运作，包括皮肤健康、免疫功能和细胞修复等方面。此外，晚饭的缺乏还会使体内肾上腺素反射性增多，产生自由基，这些自由基会对细胞和组织造成氧化损伤，从而加速衰老。

曾有研究显示，不吃晚餐的女性，患蛋白尿的概率增加，这可能是由于在不吃晚饭的情况下，会导致胰岛素反应受损，下一餐进食后便会产生高血糖，诱导氧化应激和血管内皮功能障碍，从而导致蛋白尿的发生[2]。此症状是许多肾脏疾病的一个重要指标，长此以往会导致肾小球滤过功能受损，进一步加重肾脏损害，最终影响正常的尿液生成和废物清除功能。

不仅如此，晚餐后，我们的身体进入休息状态，能量消耗减少，长期下来，机体会适应此种方式，代谢率也会随之降低，减重会变得更加困难。并且由于长期的能量摄入不足，身体还会尽一切可能将热量转化为脂肪储存起来，这也是为何一旦又开始吃晚饭后会反弹的原因。

综上所述，长期不吃晚饭所带来的害处包括但不限于营养不均衡、低血糖、代谢率降低以及肠胃损害。需要注意的是，此减肥方法可能对每个人产生的影响是不同的，个体之间的差异如年龄、健康状况和生活方式等也会对此产生影响。

不吃晚饭的方式虽不可取，但这并不意味着没有其他可行的减肥方式。为保障减肥的效果和身体的健康，需要减肥的群体须严格控制总热量摄入、足量饮水以及科学锻炼，才可以做到有效减肥[3]。

三、医生提醒：做到这3点，才是真的减肥

1.严格控制总热量摄入

控制热量摄入是减肥的关键因素之一，减肥的基本原理是消耗比摄入更多的热量，以便身体开始分解储存的脂肪作为能源，从而减少身体的脂肪储存量。

当我们摄入的热量超过身体所需时，多余的热量会转化为脂肪储存起来。相反，如果我们减少热量的摄入，身体就会开始寻找其他能源来满足其能量需求。在能量不足的情况下，身体会转向分解脂肪储存中的能源，从而达到减肥的效果。

控制热量，就需要我们在饮食上下足功夫，选择低热量、高营养的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉，避免高糖、高脂肪和加工食品。还需注意饮食的分量，吃得慢一些，好好咀嚼食物，这样易产生饱腹感，从而减少过量摄入。

然而，需要注意的是，一个健康的减肥计划应该平衡控制热量的摄入，并注重选择富含营养的食物。因此，不吃晚饭的方式并不可取，只注重热量而忽视饮食质量会导致营养不良和健康问题。

2.足量饮水

机体维持足够的水分非常重要，它的作用仅次于氧气。水分帮助消化和吸收营养物质，调节体温，排泄废物和毒素，并维持皮肤健康。适当的水分摄入有助于保持身体各系统的正常功能，预防便秘、尿路感染和皮肤问题，还能通过尿液、泪液等排除代谢产物，对维持机体的正常新陈代谢起着至关重要的作用。

足量的饮水可以帮助增加身体的新陈代谢率，当身体获得足够的水分时，新陈代谢过程会更加高效，从而消耗更多的能量，有助于减少体内脂肪的积累。

其次，不定时少量喝水可以增加饱腹感，帮助控制食欲。在进食之前先喝一杯水，可以减少进食量，降低热量摄入，促进减肥，此外，还有助于排除体内代谢废物和毒素，维持身体的正常运作。

但是，最好不要在感到口干时再饮水，此时的机体已经处于缺水状态一段时间了，身体的代谢率降低，会不利于体重的下降，最好每日分次少量饮水，才可保证机体的水分要求和代谢需要。

3.科学锻炼

除了控制热量摄入，增加热量消耗也是减肥的重中之重，而锻炼恰恰是消耗热量的最佳方式。有氧运动可加强心血管系统，提高心肺功能[4]，并有效燃烧体内的脂肪，如跑步、骑自行车、游泳、快走等都是很好的方式。

有氧运动可消耗热量，力量训练则可改善体型和塑造身体线条。使用自身体重或外部负重器械进行锻炼，以增强肌肉力量和耐力，包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。

除了有针对性的有氧运动和力量训练，还可以选择全身性的运动，如游泳、舞蹈、慢跑等，这些综合性的运动可以全方位地锻炼身体各个部位，加强肌肉协调性和身体灵活性。

除了严格控制热量摄入、足量饮水和科学锻炼方法，减肥还需要注意其他生活习惯的影响，例如，保持良好的睡眠质量，管理压力，戒除不良习惯如烟酒等，这些都对减肥结果具有重要影响。

安女士通过不吃晚饭的方式减重，加之以剧烈的运动，身体终于吃不消，发生了低血糖反应，若不是朋友在场，可能会造成十分严重的后果。

综上所述，不吃晚饭虽然可以达到减肥的目的，但却是在消耗自己的健康，是不可取的一种方式。只有坚持健康的饮食习惯，控制热量摄入，足量饮水以及合理科学地规划运动，才能真正达到健康减肥的目标。所以，让我们着重审视自己的生活方式，用科学的方法对待减肥，重塑健康的身体！

参考文献：

[1]Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504.
[2]Tomi R, Yamamoto R, Shinzawa M, et al. Frequency of Breakfast, Lunch, and Dinner and Incidence of Proteinuria: A Retrospective Cohort Study. Nutrients. 2020;12(11):3549. Published 2020 Nov 19.
[3]高新荣.如何实施科学膳食以达到健康减肥[J].现代食品,2022,28(03):107-109.
[4]谭思洁.科学的理念指导肥胖青少年运动减肥[J].当代体育科技,2021,11(01):234-235+238.