北京
在体重管理的过程中，对抗饥饿感很重要，不少朋友都因为耐不住饥饿而中断了体重管理计划，甚至暴饮暴食。
因此，学会挑选饱腹感强的食物变得很重要，可以让我们更轻松地度过体重管理期，收获理想体重！
01
什么样的食物饱腹感更强？
饱腹感强的食物，往往存在三个特点：
1、蛋白质含量高；
蛋白分子比较大，身体消化比较慢，更容易吃饱，也更抗饿；
2、膳食纤维含量高；
膳食纤维有吸水膨胀的效果，自然饱腹感也很强；
3、含水量高。
水没有热量，却能占用一部分肠胃，也能提供一定的饱腹感。
02
“高饱腹感食物”有什么帮助？
“高饱腹感”的食物，能让你 更容易饱，这样就大大避免了进食的频率和吃下去的热量。
其次，高蛋白质的食物能够 促进肌肉的修复和生长，增加肌肉含量，进而提高新陈代谢速度。
第三，高膳食纤维的食物能够 促进肠道的蠕动，减少身体对脂肪的正常吸收，也有利于减肥！
03
5种高饱腹感主食，建议常吃！
1、藜麦
藜麦的蛋白质含量高达14-22%，膳食纤维含量高达7%。
除此之外，藜麦的营养也非常丰富，被称为“谷物之母”，含有人体所必须的8种氨基酸，B族维生素及钙、铁、镁、锌、钾和磷等矿物质，其中钙含量更是小麦的4倍。
2、糙米
糙米，其实就是脱壳之后依旧保留外层组织（如皮层、糊粉层和胚芽）的米，膳食纤维含量很高。
相比于经过精加工的白米，糙米的营养价值更高，膳食纤维、矿物质、B族维生素含量都很丰富，GI值也更低，饱腹感强更扛饿，但是蒸煮前需要先泡水1-2个小时，不然煮出来的糙米口感较硬。
3、玉米
玉米的膳食纤维含量，是普通白米饭的2.8倍。
玉米中的膳食纤维，不仅能促进肠道蠕动，起到清肠排毒的效果，也能增加食物的饱腹感，帮助减少整体饮食量。
除了膳食纤维含量高之外，玉米还有一个很大的优势就是烹饪简单。
4、紫薯
紫薯的膳食纤维含量也很高，整体热量也只有米饭的三分之二。
除了膳食纤维高、热量低外，紫薯中还含有大量的花青素，花青素又有抗氧化的作用，是“冻龄美颜”的佳品，用紫薯来代替米面，减肥美容两不误！
5、山药
作为餐桌上常见食物的一种，山药的GI值是51，属于低GI食物，升血糖比较慢，同时碳水化合物含量比较低，适合做减肥食物。
山药等薯类食物，如果可以替代部分白米白面，不仅能够增加维生素和矿物质的供应，有促进消化吸收的作用，也很可能还有帮助预防慢性病的作用。
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