强身健体 五个瑜伽姿势让您骑行更快

瑜伽对骑行者来说是个完美的工具，它可以帮助增进实力，帮助恢复，并从不同的角度进行技巧或力量训练。为了帮助您了解瑜伽和它所提供的一些好处，我们找来了五个与自行车有关的入门姿势。

瑜伽对骑行者有好处吗？

无论是力量训练、拉伸，还是增强恢复能力的活动，每个自行车骑行者都可以从某种形式的非自行车活动中受益。想在自行车之外获得回报，但又不愿意去健身房？瑜伽是一个很好的选择。它以自己独特的优势具备了很多相同的好处。

瑜伽是一种有氧运动，它结合了呼吸、心态和一系列的动作来发展力量和灵活性--这两者都有助于提高成绩和预防受伤。瑜伽对您的运动范围、功能强度、平衡性、灵活性、注意力和呼吸都有好处，对自行车骑行者有丰富的短期和长期好处。

关节活动度

骑自行车，通常将我们限制在一个单一的运动计划上进行有限的运动。这种反复推动踏板的局限性和统一的运动可以导致适应性肌肉缩短，臀部屈肌、四肢和小腿紧绷。它还可能导致肩部和背部周围肌肉的疼痛或酸痛。通过伸展紧绷的肌肉和加强周围肌肉的姿势，骑车人的瑜伽可以帮助缓解紧绷的肌肉，减轻疼痛并防止未来的酸痛。积极练习还可以增加灵活性，改善您的运动范围，防止因过度使用和适应性地缩短肌肉而导致的伤害。

强度

瑜伽是一种力量训练的形式，使用等长运动和自重训练来挑战和提高身体力量。由于许多基于力量的姿势植根于平衡和控制，练习瑜伽也可以提高骑行自行车的稳定性。骑行者可以使用瑜伽练习来提高与自行车运动相关的功能性力量以及全面的力量以防止受伤。

呼吸和专注

虽然许多骑行者开始练习瑜伽时考虑到力量和活动性，但瑜伽的好处并不限于您的肌肉和您的关节。瑜伽使用您的呼吸节奏来测量时间并指导您完成姿势。从事这样的有意识的呼吸技巧可以帮助您改善周身的呼吸技巧，训练您的呼吸肌。用参与式呼吸技巧训练呼吸肌可以提高您的呼吸效率，也可以训练精神集中。调查表面，有些骑行者发现专注于呼吸有镇定的作用。

恢复

这些好处的结合最终使瑜伽成为恢复的伟大工具。您可以在骑车训练后稍作瑜伽练习，以放松放松；或者用活动和拉伸等一些简单的瑜伽动作来加强您的休息效果。

骑行者应该多长时间做一次瑜伽？

您不需要花费大量时间，就能看到瑜伽的好处并得到收益。每周只需两到三次简短的训练就可以提高您的能力。瑜伽的低冲击性和灵活性也让您可以在不影响自行车训练质量的情况下，自由地将瑜伽加入到您的训练计划中。

如何将瑜伽纳入您的训练计划

瑜伽可以按照您的意愿做得很剧烈或很轻松。压力的大小是基于您选择的姿势和您保持每个姿势的时间。如果您想尝试一些更具挑战性的力量型瑜伽练习，那么您应该像对待力量训练一样对待瑜伽课程。在您的日程表上把它们和您的自行车训练放在同一天，并尽可能地把您的自行车训练和瑜伽课分开。

当增加瑜伽来提高您的恢复能力时，您有更多的自由来增加课程。您可以在训练结束时增加一个简单的程序，以放松和触发您的副交感神经恢复状态，或者作为休息日保持身体运动的一种方式。记住，即使您选择一个相对低压力的程序，仍然需要时间来建立瑜伽所要求的基础力量。慢慢地开始，慢慢地建立。

您应该什么时候做？

您应该在骑车前做瑜伽吗？简短的回答是，在骑车前做瑜伽很可能没有帮助，甚至可能导致受伤。我们建议在骑车前不要做拉伸运动，而是完成一些肌肉激活运动。在骑行之后，您可以通过下面的骑行者瑜伽姿势来解决活动问题。

适合骑行者的五个瑜伽姿势

对骑行者有好处的瑜伽姿势非常多，您在网上简单搜索一下就能得到大量的资源。在教练的指导下，大多数初级的瑜伽课程都不会出错。如果您想感受一下瑜伽，可以用这五个姿势来开始。

当您练习时，记住要慢慢开始，遵循正确的指示，并在完成每个姿势时感受您的身体。这些姿势可能针对紧张和不舒服的部位，把自己逼得太紧可能会导致受伤。

1、猫/牛式

在自行车上一坐就是几个小时，会导致背部僵硬和疼痛。猫/牛式瑜伽可为您轻轻地拉伸脊柱，以缓解肩部和下背部的紧张，这对那些骑行姿势不佳的人来说是非常好的。通过在整个姿势中积极调动您的核心，这个练习也可以作为一种核心训练。

这个姿势从四肢着地开始，双手紧紧地放在垫子上，与肩同宽。您的膝盖应该在您臀部的正下方，因为您的脚顶紧紧地压在垫子上。做牛式时，您要将肩胛骨向脊柱方向收拢，同时打开胸腔，将目光向前看。对于猫式，您要做完全相反的动作，把您的肩膀推到地面上，把您的肩膀推开，同时把您的视线放回到您的脚趾上，在您的肩膀上创造出圆润的感觉。当您对这两个姿势感到熟悉时，您可以开始使用吸气和呼气的方式在每个姿势之间移动。

2、下犬式

如果您以前做过瑜伽，您可能对下犬式很熟悉。下犬式对骑自行车的人来说是一个很好的姿势。它不仅能增强上背部和肩部的力量，还能拉伸腿筋和小腿。这个姿势经常被用作休息的姿势，所以如果您想结合您的姿势，这是一个很好的学习姿势。

对于下犬式，开始时四肢着地（就像猫/牛式），双手、膝盖和脚面紧紧地贴在垫子上。如果您还没有做过，这实际上是一个从猫到牛姿势的热身的好地方。当您准备好进入下犬式时，卷起您的脚趾，然后慢慢地将您的臀部和膝盖向上和向后延伸。当您通过脊柱伸展时，保持您的视线向后看向您的脚趾，您的耳朵与您的二头肌保持一致。

3、鸽子式

骑自行车和臀部屈肌紧张往往是相辅相成的。对于容易髋关节屈肌紧张的骑车者来说，鸽子式可以打开您的臀部，拉伸髋关节屈肌。您也可以在您的臀部感受到这种拉伸，随着您的核心力量的积极参与，这是加强您的躯干的另一个好机会。

您将以一个下犬式开始这个姿势。在您做下犬式时，先抬起您的一条腿（让我们从左腿开始）朝天。在腿抬起来的时候停顿片刻，然后尽可能地控制住，将您的左膝向您的左手腕移动，并将它放在垫子上。解开您的右脚趾，将您的右腿向后滑动，以扩展和巩固您的基础。从这里开始，您可以通过双手向前走，靠在拉伸的位置上。用您的另一条腿重复同样的过程。

4、鳄鱼式

强壮的核心和背部对于骑自行车的人来说是至关重要的，因为这些肌肉群有助于在自行车上的稳定性。C鳄鱼式是一种可以很容易地整合到您的日常训练中的运动，以达到核心力量、背部力量和上身力量的目的。

要完成鳄鱼式，首先要采取平板姿势，双手紧紧放在垫子上，与肩同宽，脚掌叠在脚趾正下方。用您的核心力量，慢慢地向垫子移动，就像一个非常缓慢的俯卧撑。做完后，您可以落在垫子上休息，或者进入我们的下一个姿势，即上犬式。

5、上犬式

上犬式可以加强核心、背部、肩部和手臂的力量，同时还能使背部得到很好的拉伸。加强这些稳定的肌肉对自行车的操作和在自行车上的一般适应性是很好的，而背部的拉伸也可以缓解骑自行车所引起的背部疼痛。

为了完成上犬式，您首先要采取平板姿势。在那里，您可以松开您的脚趾，并将您的脚掌牢固地放在垫子上。在这里，您要做鳄鱼式，您要慢慢地把自己往地上放，这次您的脚面要与垫子接触。在鳄鱼式结束的时候，压住您的手，抬起并打开胸部。当您保持这个姿势时，专注于将您的臀部、膝盖和胸部向前抬起，并以核心力量保持稳定。利用吸气和呼气来确定姿势的时间。

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