高手练肌肉20分钟，抵你200分钟——因为你看不清现实

本文适合所有健身爱好者

内容标签：骨架计划 精华动作 兼容生活

作者：Christian Thibaudeau

编译：弓与琴

我们大多数人无法以健身事业为生。有时候，作为健身爱好者，我们需要减少训练量来享受生活或者应对生活中的难事。

当我面临这种情况时，我会放弃常规的训练方式，选择我所称之为《训练骨架》的计划来保持身材和力量。在这个计划中，我基本上只保留最低的训练量。

我的"骨架"计划

经过仔细考虑，我选择了以下两个动作：

动作1：上斜卧推 我选择上斜卧推而不是平板卧推或推举，主要原因是它可以锻炼更多的肌肉：肩部、胸肌、肱三头肌。

动作2：六角杠铃硬拉 我更倾向选择六角杠铃硬拉而不是传统硬拉，因为它在后链发力为主的同时，还能强化股四头肌。它相比普通硬拉更安全，技术要求也更低，而且相比深蹲，它能够更好地锻炼斜方肌和上背部。

这就是我《训练骨架》中的两个主要动作，我有时会在上斜卧推的间隔中加入划船或弯举等。

如果你在“恢复能力较差的时期”过度训练自己，最终可能造成身体和事业的双双失败。此时，这种少而精的训练是更明智的选择。既不影响你的事业，又能保持微量进步。

关键在于频繁

训练频率：每天都训练（大部分时间）

这是关键，"骨架"训练的秘诀在于尽可能频繁地进行"骨架"训练。如果条件允许，我希望你每天都能进行一次训练，我有时甚至会每天练两次。

听起来和开头的说法有些矛盾？选择"骨架"计划是因为时间有限无法进行大量训练，但现在我告诉你每天都要练？

是的，但是，区别在于，这些训练只需要20分钟，甚至仅需10-15分钟。

如果一次只练两个动作，只要20分钟的话，训练安排的灵活度就相当高，不会成为负担，试过一次你就会明白。

“但是，每天练一样的动作，难道我不会过度训练吗？”其实不会，只要控制好容量就不会。

可能在最开始的几天里运动表现会有一点下降，但最终你会适应。想一下举重运动员，他们每周都会进行抓举、挺举和深蹲，每周练5-6天，他们就没有过度训练的问题，关键是控制好强度和容量。

假设有个卧推比赛，一个月时间内卧推进步最大的人将赢得100万美元，你会多久练一次卧推？可能是每周5天以上，对吧？肯定不是一次两次。而且你会自动放弃其他动作，因为要天天卧推，必须把身体的恢复资源让出来才能实现这一点。

骨架计划也是一样，在没有太多的时间、精力、动力的情况下，我会把所有资源专注于重要动作的进步上，在这一点上，频率是关键。

如果我的上斜卧推和六角杠铃硬拉在进行骨架计划期间增加了20、30甚至40磅，恢复正常训练后，其他肌肉的空白会很快补上。

“为什么不能每天换动作？”你可以每次训练都换动作，但这样做得不到高频率训练的好处。当你只能练有限的训练量的时候，最好的方式把这些训练量分配给几个固定的精华动作。

组数和次数

我大多数情况下遵循两个“规则”：

●一个动作完成15-25次总次数以刺激明显的增长。

●避免进行高次数的训练。为什么呢？如果重复次数保持在8次或更少，这就使得每一次重复都足够重，可以兼顾肌肉和力量的增长。

每天切换组数和重复次数，可以在避免过劳的同时保持进步。例如：

第1天（快速热身后，15次总次数）

1组5次

1组4次

1组3次

1组2次

1组1次

第2天（快速热身后，18次总次数）

3组6次

第3天（快速热身后，18次总次数）

1组3次

1组2次

1组1次

1组3次

1组2次

1组1次

1组3次

1组2次

1组1次

第4天（快速热身后，24次总次数）

3组8次

第5天（循环，回到第一天的内容）

组间休息时间

研究确实表明，较长的休息时间（三分钟对比一分钟）会带来更多的收益。但这些研究的受试者要么是初学者，要么是完全没有经验的人。他们可能对运动的耐受性较低，因此需要更长的休息时间。

事实上，训练经验的可以缩短组间恢复所需要的时间。我在无数运动员身上看到过这种情况，比如需要在比赛中快速恢复的橄榄球运动员和CrossFit选手，他们会做特定的训练，目的就是缩短恢复所需要的时间。

从3分钟到2分钟再到1分钟甚至更短，逐渐减少每组之间的休息时间，你的身体会适应并加快恢复速度。

训练容量

如上文所示，我倾向于选择每天较低的容量，这样我可以每天都训练，并且适应更高的频率。同时你也会保留体力和精力储备，以应对日常生活中的其他挑战。

因此，对于每个动作，最初阶段每天做1-3个正式组就足够了，如果你时间和精力允许，可以增加到4-5组。

总结

骨架计划的关键是频率和一致性。尽量每天训练，但训练时间要短。专注于2个精华动作，例如上斜卧推和六角杠铃硬拉，并根据你的目标和喜好选择组数和重复次数，逐渐缩短组间休息时间。

最后，别忘了让自己的训练计划适应生活。如果你有特殊的事情，例如旅行或工作压力大，降低训练频率至每周1-2练是可以的，重要的是保持灵活和坚持，让健康和锻炼始终属于你生活的组成部分。

最重要的一点，高效健身从打磨基础知识开始，全面掌握每个肌群的实操技术。查漏补缺发现你动作中的问题所在！