膳食纤维三问：什么是膳食纤维？它究竟哪些好处？怎么保证日常的摄入量？

「膳食纤维」

预防便秘？

它的好处可远不止此

因为有着明显的健康促进作用，膳食纤维被纳入营养指南。中国居民膳食指南推荐成人每天摄入25g膳食纤维，但是我们的平均摄入量都不到推荐摄入量的一半。

和维生素相比，我们常常忽略膳食纤维的重要性。今天来了解一下它的作用和日常如何保证摄入吧！

到底什么是膳食纤维？

膳食纤维是不可消化的碳水化合物的总称，它们不会被小肠中的消化酶所降解，可以相对完整地到达结肠。

膳食纤维分为两种

01

可溶性膳食纤维

正如其名，可溶性膳食纤维溶于水，会形成一种凝胶状物质，可以减缓消化速度。它更主要的作用是可以帮助降低血糖和胆固醇水平。

可溶性膳食纤维，比如菊糖、果胶、葡聚糖等，存在于燕麦、豆类、苹果、柑橘、海藻等食物中。

一些可溶性纤维有益生元作用，是益生菌的“养料”，被肠道内的有益菌分解利用，维持菌群平衡，促进健康。

02

不可溶性膳食纤维

不可溶性纤维不溶于水，在通过消化道时几乎保持不变。它更主要的作用是帮助食物通过消化系统，促进规律排便，防止便秘。

不可溶性膳食纤维，比如纤维素、木质素、抗性淀粉等，存在于全谷物、坚果、蔬菜和果皮等食物中。

膳食纤维的健康好处

01

促进正常排便和消化系统健康

我们最熟知的就是膳食纤维可以预防便秘。

它可以通过改变便便重量和体积，防止便秘和腹泻，也因此有助于维持肠道健康，可以降低患痔疮和直肠结肠癌等肠道疾病的风险。

02

促进肠道菌群平衡

肠道中有数百万个细菌，也就是常说的肠道菌群，其中分为有益菌、中性菌和有害菌。不同菌群之间维持平衡是保持健康的关键，与肠道健康、免疫力，甚至大脑功能都相关。

膳食纤维发挥益生元作用，被有益菌发酵，促进有益菌的增殖来维持肠道菌群平衡，促进健康。

03

预防、控制糖尿病

膳食纤维可以减缓糖的吸收，不会导致血糖飙升，可以稳定血糖水平，有助于预防或控制糖尿病。

04

促进心脏健康

可溶性膳食纤维能附着在胆固醇上，将它们排出体外，可以降低低密度脂蛋白也就是“坏”胆固醇和总体胆固醇水平，从而降低患心脏疾病的风险。

高纤维食物还可能通过降低血压、缓解炎症来促进心脏健康。

05

维持体重

高纤维食物往往比低纤维食物更有饱腹感，可以减少热量摄入，有助于维持体重。

增加纤维摄入，日常怎么吃？

01

常见的高纤维食物

首先，日常食材可以多选择一些高纤维食物：

• 燕麦

• 大麦

• 豆类

• 奇亚籽

• 南瓜

• 杏仁

• 牛油果

• 浆果类水果

• 无花果

• 西兰花

• 秋葵

02

保证蔬菜水果摄入

中国居民膳食指南推荐成人每天摄入蔬菜300-500g、水果200-350g。

「蔬菜不弃梗、水果不弃皮」会更容易达到膳食纤维推荐摄入量。

多选高纤维的蔬菜水果比如：

- 豌豆、羽衣甘蓝、西兰花、秋葵、彩椒、菌菇等

- 莓果、牛油果、百香果、芭乐、苹果、柑橘类等

03

主食替换部分为全麦粗粮

比如早餐的白粥换成杂粮粥、燕麦粥；煮米饭时加一些杂豆类；做面食主食或烘焙时加部分全麦粉。

04

让零食有价值

选择一些更高纤维的小零食，比如即食鹰嘴豆、全麦饼干、西梅果干或一把坚果等。

膳食纤维的作用不容小觑

要多重视日常纤维摄入呀！