足底筋膜炎症状？5招治疗复健，足底筋膜炎选鞋4原则

足底筋膜炎有什么症状？

足底筋膜是一条强韧的筋膜，作用是拉紧脚底及脚跟，使脚底呈现弓形，走路或运动时有良好的弹力和扭力，并且分散压力和反作用力。

足底筋膜炎的疼痛会一路从脚底延伸到脚跟，足底筋膜炎症状包括：

1. 久站或长时间行走后感觉脚底疼痛

1. 休息一阵子后以为症状消失，但一踩地就开始痛

2. 早晨起床，一踩地就会痛

平时在活动时，肌肉收缩、血液循环较佳，因此比较不会痛，而睡了一晚、血液循环变差且足底筋膜会收缩紧绷，踩地时足底筋膜突然伸展，症状就会变明显。

足底筋膜炎原因？5大地雷要避开

足底筋膜炎从字面来看是种发炎症状，研究证实，足底筋膜炎患者的筋膜没有发炎的现象，反而是因为日积月累的使用和磨损而导致的组织退化性病变。足底筋膜炎发生时，足底筋膜会变厚，这是因为组织退化后，足底筋膜会自然而然增生、变厚，但增厚的是不够强壮、用不太到的组织。

5个常见的致病原因：

1. 肥胖： BMI超过27是最大的危险因子

2. 久站

1. 运动伤害：跑跳的运动如篮球、慢跑等

2. 年纪增长

1. 扁平足或高足弓：这两种足型都跟支撑力不足有关。扁平足因为足底筋膜被拉长，导致无法承太多压力；高足弓则是因为压力集中在脚底前后，也可能导致足底筋膜炎。有些扁平足在脚掌未踩地时有足弓，但踩地时足弓就塌陷变成扁平足，称为“弹性扁平足”。

整体而言，足底筋膜炎是因为年纪大或足型不良过度使用而造成的退化性疾病，而非发炎。

足底筋膜炎鞋子、鞋垫怎么选？

改善足底筋膜炎最重要的就是足底的支撑力，因此挑选一双好的鞋子和鞋垫很重要。很多人以为足底筋膜炎就穿柔软的鞋子，但实际上，柔软的鞋子刚开始穿很舒服，但因为缺乏支撑和分散力量的功能，所以最后还是会疼痛。挑鞋子和鞋垫4个大方向：

1. 鞋杯（鞋子后跟、支撑阿基里斯腱的地方）不能过于柔软，若用手指一掐就向内凹陷，表示鞋子支撑力不足

1. 鞋头、鞋尾无法轻松对折

2. 若有足型问题，鞋垫可以挑足弓处有突起、支撑的产品

3. 鞋子楦头不能过窄，以免挤压足部、无法帮助分散压力

另外，若鞋底磨损、斜纹消失，表示鞋底厚度变薄，也建议要更换鞋子，以免缓冲和支撑力不足。最好是可以量身订做，很多业者会针对足压和足型订做鞋垫，这是最理想的方式。

足底筋膜炎病人可以穿拖鞋吗？不论是居家或在户外，足底筋膜炎病人都不建议赤脚，因为缺乏鞋具的保护和支撑，会使足底筋膜炎更疼痛，若想休闲穿拖鞋也要注意，不能穿夹脚拖鞋或蓝白拖这类缺乏缓冲和支持的拖鞋，若要穿拖鞋，可以选有气垫底、包覆性良好或足弓处有座支撑结构的拖鞋或软胶鞋。

足底筋膜炎治疗方式？

以往足底筋膜炎大多是打类固醇消炎止痛，不过由于足底筋膜炎不是发炎，因此打类固醇效益有限，且类固醇打久了会导致组织脆弱，甚至足底筋膜断裂。

经过医生确诊为足底筋膜炎，采取保守、非侵入性复健运动，2～3个月就可以痊愈，若是反复发作才需要用到注射甚至手术。不过即使痊愈，也要解决根本病因，才能避免复发，例如若是足底筋膜炎患者同时有肥胖问题，就要减重。

足底筋膜炎是退化性疾病，因此现在大都以“增生治疗”为主流，包括：

1. 注射自体血小板

2. 注射高浓度葡萄糖

3. 注射羊膜／绒毛膜萃取物：从胎盘中萃取、干燥后磨成粉末，混合生理食盐水打入患部，当中有胶原蛋白、细胞激素、生长因子等物质能帮助修复。

1. 体外震波：若是怕打针，可以用体外震波把能量打到足底筋膜上，促进修复。

其他的方式包括：

1. 手术：治疗6～12个月都没有改善，才考虑动手术。

2. 非类固醇止痛药：效果较短暂且止痛较不理想，且不能使用超过3周，以免阻碍组织本身的修复能力。

1. 冰敷和热敷：足底筋膜炎急性疼痛时，可以冰敷来降低疼痛，每次15～20分钟即可；若经过治疗或进入复健阶段，则可以每天热敷或泡热水来促进血液循环，水温40℃左右，浸泡时间也是15～20分钟。

足底筋膜炎复健5动作舒缓止痛

足底筋膜炎的居家复健运动主要着重在足底、小腿肌肉伸展，以及脚踝及脚趾活动，陈渝仁指出，做运动时不要觉得疼痛，有些紧绷酸痛感就好：

足底筋膜伸展

坐在椅子上，疼痛的脚做翘二郎腿姿势

手抓疼痛脚的脚趾根部，往脚踝的方向拉，拉到感觉足弓紧绷

维持10秒钟，然后休息10秒钟，一个循环做10次，一天做3个循环

小腿肌肉伸展及肌力训练

坐在地上，脚打直，上半身直立

用弹力带或毛巾一端绕过脚底，一端由两手抓着

手拉弹力带或毛巾，将脚往身体方向拉到足底紧绷，维持10秒钟，休息10秒钟

脚往脚底的方向踩，像是踩油门的动作，维持10秒钟，休息10秒钟

上述动作一个循环做5次，一天做3个循环

足踝活动度训练

脚伸直，脚往下压像是自由式打水的脚

足踝在空中画圈10秒钟，然后休息10秒钟

一个循环做10次，一天做3个循环

脚跟提起

疼痛的脚在阶梯边缘，脚的后半部悬空单脚站立

身体重量放下，让疼痛脚的后半部下沉比前半部低，维持2秒钟

疼痛脚出力撑起身体，让疼痛脚的后半部抬起比前半部高，维持2秒钟

一个循环做6次，一天做3个循环

脚趾肌力训练

脚趾抓地上的毛巾，反复做抓、松的动作

持续1 ～2分钟，一天做3次

足底筋膜炎可以做哪些运动？

足底筋膜炎病人在急性疼痛期建议避免做运动，如果要运动，可以先从非跑跳的运动开始，例如游泳，“尤其是自由式的足部动作，脚板向下扳刚好可以训练到足底肌群”

如果足底筋膜炎治愈，则可以开始做一般跑跳运动，不过要循序渐进，先缩短时间、降低强度，再慢慢回到原本的运动状态。