冬夏两季补水，各有什么讲究？

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长时间运动会导致大量出汗，造成水和电解质丢失。当脱水大于体质量的 2% 会影响体温调节，增加心血管压力，降低运动能力。在长时间耐力运动后，迅速补充水分，可以快速恢复体液平衡，提高恢复能力，并减轻运动后疲劳。

糖电解质饮料，尤其是补充含有 6～10% 碳水化合物和 20～25 nmol /L 钠的糖电解质饮料可以快速恢复水合状态.饮料成分是影响液体保留的主要因素之一。

人体水合状态与补液效果都存在季节性差异。

夏季高温，水摄入量和失水量比冬季高大约 40%。运动强度与运动时长这两个人体内在因素，以及气候条件等外界因素，都会影响代谢水平和出汗速率，季节适应性可影响皮肤温度和耗氧量，从而影响运动后的水合状态和恢复速率。

由于环境，特别是温度对液体流失具有极显著影响影响，在不同季节需要针对性的个性化补液策略，更好地改善运动能力，提高恢复效率。

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一般来说，中国大部分地区夏季潮湿，冬季干燥。冬季受试者的 24 h 尿比重和尿渗透压均显著低于夏季，通过尿液指标判断，水合状态冬季优于夏季。

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冬夏两季度相比，夏季更容易导致运动脱水。补充糖电解质饮料可以在补液后 60 分钟提高血浆容量，但在补液后的2小时内，冬季血浆容量恢复比夏季快，而其体液保留率略低于夏季，到 补液后的180 分钟时，两季节间的体液恢复基本一致。这表明糖电解质饮料补充在恢复期 180分钟末的补液效果基本一致，但对于短期恢复，夏季补充糖电解质饮料有快速复水的优势。

冬季跑步者在运动后的水合状态相对稳定。但冬季的全天尿量往往显著高于夏季，这主要是由于夏季温度高且运动量大，体温升高引起皮肤血流量与汗液蒸发增加。

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夏季造成脱水的时长短于冬季，主要是由于夏季靠出汗调节体温。故为防止在低水合状态下进行运动，特别是在夏季，训练或比赛前的补液策略同样重要。

糖电解质饮料促进运动后体液恢复，主要是通过添加糖以提高渗透压，增加能量密度来延缓胃排空速率，从而延缓肠道的吸收，并通过增加钠摄取来促进肾对水的重吸收而增加保水性。

夏季补充糖电解质饮料后，血糖变化速度更快，峰值更高，但峰值过后的下降速率更快。冬季血糖峰值低于夏季；可能与冬季运动脱水时间长、消耗的碳水化合物较多，需要更多碳水化合物补充合成糖原有关。

季节对空腹血糖有显著影响，夏天血糖在峰值后迅速下降可能与夏季的胰岛素水平高于冬季有关。

血钠水平存在显著的季节性差异。夏季血钠水平均显著高于冬季。炎热环境下运动后，应该增加恢复后期 (120分钟 以后) 的补液频率和补液量，以抵消热应激造成的糖和电解质流失。

冬季不利于血浆渗透压的恢复。糖电解质饮料的高渗性可以升高血浆渗透压，并在一定时间内维持其在较高水平，且这种效应大于季节性变化对机体渗透压的调节作用。北方地区冬季环境寒冷干燥，冬春季皮肤更容易失水，皮肤的敏感性也更强。主观感受会影响自主饮水量；故在运动后，即使补充重量与丢失体重相等的液体，可能依旧无法满足恢复的要求。此时可以增加补液量至丢失体重量的 120%～150% ，同时抵消体表水分丢失带来的不适。

季节时令主要对水合状况及其调节因素存在影响。冬夏两季糖电解质饮料的补液效果基本一致，但夏季体温升高快，代谢速度快，人体对血糖和电解质的调节较冬季灵敏，但保留效果不如冬季。冬季人体的主观感受差，脱水速度慢，水合状态相对稳定;，补水后的血浆渗透压显著下降且恢复速度慢，不利于初期的快速恢复，但其在 120分钟后的液体保留效率趋于稳定。

总之，运动后补液，补什么、补多少、何时补，都会影响运动能力与身体恢复。一般的建议是，夏季运动后，推荐“少量多次”补充糖电解质饮料。冬季运动后，在增加糖电解质饮料补充量的同时，可添加蛋白质类等其他有利于体液恢复的成分。

最后，里昂长征PTL这样的比赛，补水的重要性，关乎生死

文/吴一凡，黄贤仁，玉应香，郭成成，谢 岚，常翠青*

*常翠青，北京大学第三医院运动医学科主任医师

图/Pinterests 富能者