再三提醒：这8个行为是在给膝盖“上刑”，现在意识到还来得及

李阿姨（化名）今年50岁，大病没有，小毛病不少，膝盖疼是其中一个小毛病。

说起来她膝盖疼已经有好多年了，家人让她去医院看看，她却觉得没必要，不愿意去。觉得膝盖疼那是人老了都有的小毛病，只要少用膝盖少走动，在家好好静养就行了。

对此，李阿姨的女儿不是很认同母亲的想法，认为膝盖不舒服就更要多出去走动走动了，适当做点运动，才有助于膝盖的恢复，两人各持己见。那到底孰对孰错呢？老年人膝盖疼，到底静养好还是坚持运动好呢？

一、膝关节“寿命”只有60年？

膝关节是人体最大、最复杂的关节，我们膝关节表面都有一层软骨，能够润滑、吸收冲击、减缓摩擦和保护关节。然而随着年龄增长，膝关节的使用频率增加，关节软骨也会慢慢磨损退变，出现膝关节老化现象，而且这种磨损的程度是不可修复的。所以说膝关节也是有寿命的，有人说膝关节寿命只有60年，是真的吗？

南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任医师王健表示，膝关节寿命60年其实只是一个概数，膝关节的寿命与家族遗传、个人生活方式等因素有关。有的人即使七八十岁了，膝关节没毛病，很正常。有的人如果运动方式不恰当，损伤膝关节，相应的膝关节寿命也会减少，可能连60年的寿命都达不到。

那怎么判断膝关节是否有损呢？

湖南省第二人民医院骨关节外科主任医师李宝军表示，可以通过以下5个症状进行自查：

• 发软：走路时膝盖发软、没力气。
• 疼痛：长时间步行、爬山后或者上下楼梯后，出现膝盖疼痛症状并呈进行性发展。
• 红肿：腿部着凉或运动后，膝关节处红肿、发热。
• 僵硬：久坐、晨起时膝关节出现僵硬症状，需要活动几分钟才慢慢恢复正常。
• 紧张：膝关节部位感觉紧张，难以伸直，后方有抽筋感。

如果有以上1种或多种情况出现，可能你的膝关节已经受损了

二、老年人膝盖疼，坚持运动好？还是彻底静养好？

俗话说，树老根先枯，人老腿先衰。有些老人膝盖疼后，认为要彻底好好静养，不能随便运动；也有人认为坚持运动能把造成疼痛的骨刺磨掉，这样膝盖就不会疼了。那老年人膝盖疼，到底是坚持运动好？还是彻底静养好呢？

在回答这个问题前，先来看看2项权威研究：

• 美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表一项研究，该研究通过对17项涉及11.4829万人的研究分析发现，久坐不动的人比经常运动的人，发生关节炎的几率高出近三倍。
• 《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open也发表过一项类似的研究，美国西北大学医学院的研究人员通过对1194名受试者进行了长达10年的追踪随访发现，对于已出现症状但未发展成膝关节炎的人群来说，中等强度的适当运动可将膝关节炎风险降低30%左右。

而关于如何治疗膝前疼，运动物理治疗领域著名期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》在2019年发表了美国物理治疗学会所制定的权威膝前痛物理治疗指南，指南指出运动是膝前痛的最有效治疗手段，可通过髋后侧、外侧及大腿前侧的肌肉力量训练来治疗膝前痛。

所以说，老年人膝盖疼，彻底静养，完全不动不是一件好事。适当做运动对膝盖更有益。

那膝盖疼，适合做哪些康复运动呢？

1、靠墙静蹲

靠墙静蹲是一种简单安全高效的居家锻炼方法。双脚分开与肩同宽，足跟距离墙面一脚的距离，身体贴墙面下蹲至屈膝约45°的半蹲姿势，低头看时膝盖应正好和与脚尖重合，并且保持膝盖和脚尖都朝向正前方。可参考图片。

保持姿势1分钟，然后每天练习10次。可以循序渐进，比如一开始坚持20秒，做2组，后面熟练了再加。

2、骑车

骑车是一项“膝盖友好型”运动，对膝盖的压力比跑步、走楼梯等运动小。骑自行车对膝盖造成的压力是体重的0.5-1倍，下楼梯对膝盖造成的压力是体重的5倍。骑车虽然好，但也要注意骑车姿势，如果是刚入门的人群或者膝关节出现问题的人，建议骑车距离不要过长。

3、游泳、快慢走

美国运动医学专家指出，游泳、快走、慢走等运动，对膝盖的损伤很小，是保护膝盖的不错运动方式选择。

三、8个习惯和动作正在毁掉你的膝盖，很多人还在做

北京大学人民医院骨关节科主任林剑浩从他接收的患者中，总结了8个伤膝动作，有在做的赶紧改掉！

• 久坐

久坐与慢性膝关节疼痛有关，而且久坐还可能会让腿部肌肉萎缩。

• 盘腿坐

会让膝关节两边的韧带持续受到牵拉，从而影响膝关节的稳定性，更容易出现劳损。

• 平时没有运动习惯，突然暴走

没有运动习惯的人，腿部肌肉多数力量不足，突然暴走可能会导致膝关节位置不稳定。

• 在硬质地面跳绳

硬质地面跳绳缓冲作用小，对膝关节的冲击比较大。

• 波比跳动作不标准

跳跃运动会让膝盖承受更大的压力，如果动作不标准，对膝盖的磨损会更严重。

• 下楼梯或下山时速度太快

速度太快，膝关节承受的反冲力也会越大，对膝关节的损伤也越大。

• 骑车不调整座椅

座椅调节不好，腿部也会非常累，还可能造成膝盖的损伤。

• 蹲坑时间太长

膝盖内侧关节的挤压会变大，引发髌骨内侧的磨损，建议控制在3分钟内。

膝关节是人体最复杂的关节，承担了身体的大部分的重量，而且也是有寿命的。要想膝盖寿命更长，就要要好好保护好它，不要做那些伤害膝盖的行为。需要注意的是，老年人如果膝盖疼痛的厉害，而且疼痛持续时间长，建议还是去医院检查一下，排除病变可能。

参考资料：
[1]《膝盖不好还能不能运动？哪些运动万万不能做？你想知道的都在这》.科普中国.2020-06-01
[2]《久坐比跑步更“毁”膝盖！8个伤膝关节的动作被你忽略了》.生命时报.2021-05-28
[3]《靠墙静蹲是跑者强壮关节缓解膝痛的最佳动作吗？答案是……》.慧跑.2022-08-19

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