脸书创始人扎克伯格5公里成绩19分34秒：5公里你能跑多快？

上个周日5月2日，Facebook和Meta的联合创始人马克·扎克伯格（Mark Zuckerberg）在2023年斯坦福医学院“我的心脏计数5K”（Stanford Medicine My Heart Counts 19K）上以19:34完成了5公里慈善比赛，平均配速达到3分55秒，而比赛前他给自己制订的目标是20分钟以内完成比赛，看起来扎克伯格顺利达标，他跑得真快！

这位38岁的亿万富翁随后在Instagram上发布了这次比赛的手表图，称“与朋友一起度过了5公里。整个团队都达到了20分钟完成比赛的目标，我们努力做到了”！

扎克伯格手表3.12为英里显示

在本文发文前一天，扎克伯格还参加了一场柔术比赛，赛后他说：“我参加了我的第一次柔术比赛，并为我所在的柔术队赢得了奖牌，感谢我的团队对我进行指导训练”。

扎克伯格一直以来都是一名跑步爱好者，早在2016年1月5日，他当时就许下了新年愿望：“我要跑够365英里，每天不间断！”

当2016年中，他跑过了6个月零10天，他就突然宣布：“朋友们，我已经跑完了我全年计划！”

扎克伯格说，“我发现跑步是理清思绪，获得更多精力，以及找到时间思考，我在脸书应对的挑战和我们公司哲学的绝佳方式。当我出行时，跑步是一种在一整天密集开会之前探索一座新城市、克服时差影响的绝佳方式。”

这么多年，扎克伯格一直保持着良好的跑步和健身习惯，耐力表现也相当不错，看起来运动已经融入了他的生活方式。

扎克伯格1984年出生，今年39岁，5公里用时19分34秒大概处于什么水平呢？

根据不同距离耐力与配速换算，理论上扎克伯格全马可以跑到307左右，当然这并不表明扎克伯格真的全马就能跑到这个水平，只是说扎克伯格经过科学训练，以他5公里表现他的全马理论上可以达到307左右。

不同距离耐力表现等效推算

根据中国田协2023年推更新的大众场地中长跑等级标准，场地5千米成绩要求如下。

虽然场地5000米和公路5公里还是不能直接划等号，但可以近似计算，39岁的扎克伯格5公里成绩19分34秒，可以达到我国35-45岁大众二级水平，我国大众中长跑水平要求还是蛮高的，而5000米17:06.0的成绩就相当于国家三级专业运动员水平。

我国大众5000米等级标准

5公里训练

对大众跑者很重要

对于初级水平的大众跑者而言，5公里跑是基本距离，也是健身跑一次的基础跑量；

对于成熟跑者来说，5公里训练可能偏短，但如果你进行乳酸阈跑或者多组间歇跑，5公里跑或者多组5公里跑也可以产生很多变化。

充分利用好5公里跑，提升5公里成绩，也是丰富训练，让训练更有效率的训练手段和方法。

5公里成绩

与马拉松的关联

5公里成绩好，马拉松成绩一般也不会差到那里去；同样，马拉松成绩好，5公里也比较不错。

下面来自丹尼尔斯训练法中5公里与半马以及全马的理论对应关系。举例来说，如果5公里能跑进20分钟，理论上全马能跑到3小时10分-15分左右，如果你5公里跑能到20分钟，而马拉松达不到这个成绩，说明你的长距离耐力还有待提升；

反之如果你的马拉松成绩能达到，而查询下表5公里成绩达不到，则说明你的速度能力还有待提高。

但通常来说，5公里以及万米成绩和马拉松成绩存在着一定相关。

5公里成绩理论上所对应的马拉松成绩

适合不同水平跑者

5公里训练方法

1、对于初级水平跑者5公里跑足够有益健康

根据2018年美国身体活动指南，2020年世界卫生组织身体活动与久坐行为指南以及美国心脏学会的一致要求，保持健康所需要的最低运动量标准为：每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动。

走路是最常见的中等强度活动，而跑步通常来说属于大强度活动的范畴，也就是说每周跑步总时间达到75分钟就足以有益健康。

75分钟对于很多成熟跑者来说，不过是一次普通训练的正常跑量，但对于大多数人来说，每周跑步总时间达到75分钟就相当不错了，这也就意味着每周跑步3次，隔天跑步，每次介于20-30分钟，大约3-4公里左右，周总跑量达到10-12公里，月跑量达到40-50公里左右就能够达标。

从促进健康的最低运动量这个角度上说，每次跑步5公里，一周跑步3次，已经完全达标。

因此，对于初级跑者来说，从走跑结合开始，逐渐让自己达到每周积累75分钟跑步，应该是一个重要目标。

对于初跑者而言，刚开始应当努力让自己的月跑量达到40-50公里，然后循序渐进地增加，直至月跑量达到80-100公里，而对于成熟跑者而言，月跑量80-100公里可能就非常轻松，当然跑得越多，健康收益越大，同时也要注意提防运动损伤。

2、成熟跑者在大强度训练课后或马拉松比赛第二天进行5公里恢复跑

恢复跑是一种非常重要的训练，也是大众跑者普遍缺失的一种训练。

恢复跑可以视作积极性恢复，恢复的究竟是什么呢？

恢复的是身体状态，也即让身体从疲劳状态中解脱出来，通过积极性轻松跑，可以达到调节状态、促进恢复，加速血液循环、放松心情等作用。

以下是恢复跑主要应用场景：大强度或者大运动量训练后，比如30公里拉练或者多组间歇跑后第二天，也可以用于马拉松比赛后第二天。

恢复跑属于速度很慢，很轻松的跑步，恢复跑是比平时LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法，LSD训练一般为最大心率的65-78%，恢复跑可以理解为热身区域的强度，也即手表心率1区（热身区间），大约130-140，不超过140，最多达到LSD强度的心率下限水平。

所以恢复跑一定要体现为足够慢，在大强度训练后第二天安排5公里恢复跑对于成熟跑者而言是非常合适的，一方面高低起伏的训练更科学，一方面也可以有效消除疲劳，促进恢复。

3、5公里乳酸阈跑

4-5公里是进行乳酸阈跑的合理距离，进行抗乳酸跑的心率控制在最大心率的88%~90%，你会发现抗乳酸跑心率区间很窄。的确如此，因为抗乳酸跑本质就是一种临界强度的训练，超过了达到间歇跑强度了，而如果强度不够，又变成马拉松跑速跑了。

此时你会感觉很累，用著名跑步教练丹尼尔斯的表达，这时你会感觉自己快要跑不动了。

但事实上，咬咬牙你还能再坚持十几二十分钟，而间歇跑时你想坚持却无力坚持下去，要记住抗乳酸跑是累而不是痛苦，如果感觉痛苦，那么说明你已经进入无氧区间，需要降低配速。

乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟，最大时长20分钟，20分钟全速跑对于330左右水平跑者差不多就是4.5公里到5公里的距离（见前表）。

即便是大众成熟跑者，一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的，所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来，如果你一口气能跑下来10公里其实也不是真正意义的乳酸阈跑，而是马拉松配速跑或者比马拉松配速跑稍快。

所以5公里跑作为成熟跑者乳酸阈训练比较合适，或者跑两个5公里，中间休息几分钟也是很好的训练方式。

抗乳酸跑训练控制在周跑量的10%，如果你周跑量是50公里，那么进行一次5公里的抗乳酸跑是非常合适的，当然你也也可以和马拉松配速跑结合进行训练，如60分钟马拉松配速跑＋20分钟抗乳酸跑。

4、5组1000米或者6组800米跑

对于成熟跑者，最有难度的莫过于间歇跑，但间歇跑作为一种强度训练方法，对于跑者发展最大摄氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步经济性具有极为重要的作用。

10个1公里间歇跑对于跑者挑战较大，这时你就可以进行5组1公里或者6组800米跑，跑到尾声心率必须达到最大心率，间歇时间控制与跑的时长基本一致，比如跑1公里用时3:30，间歇就是3分30秒。

间歇跑5种训练方法

根据世界顶级运动科学杂志《sport medicine（运动医学）》在2021年9月最新一期发表了一篇名为《跨越训练黄金分割：800米和1500米运动员的训练科学与实践》的文章，其中列举了世界级中长跑运动员进行的3类12种训练方法，其中间歇训练一共有5种方法。

第一种 无氧阈间歇训练

该种训练方法每段3-10分钟不等，以无氧阈强度或者比无氧阈强度稍快的强度进行训练。

典型的训练方案是：8-12个800-1000米跑，每个之间间歇1分钟；4-8个1500-2000米跑，每个之间间歇1-2分钟；或者2-4个10分钟跑，每个之间间歇2-3分钟。

根据一般经验，一般每5分钟跑对应1分钟间歇休息，如果跑10分钟，那么间歇休息就是2分钟左右。如果进行无氧阈间歇训练，相比一段连续的无氧阈训练，无氧阈间歇训练的意义是在于这样可以让运动员训练量增加。

第二种 最大摄氧量间歇跑

这种训练一般持续2-4分钟，以3-10公里全力跑的配速完成，每个段落之间休息2-3分钟。

典型的训练方案是：4-7个800-1000米跑；或者2大段6个400米跑（相当于12个400米，但是分成两个段落），每个400米之间休息30-60秒，两大段之间休息2-3分钟。

第三种 乳酸耐受训练

这种训练典型的训练距离为200-600米，要求以800-1500米跑的速度完成，每段时间休息1-3分钟。

典型的训练方案是：10-16个200米跑，每个200米之间休息1分钟；3大段4个400米跑（总计12个400米），每个400米之间休息60-90秒，大段之间休息3-5分钟。乳酸耐受训练总的训练距离一般在1500-5000米左右。

第四种 乳酸生成训练

这种训练的典型训练距离为150-600米，要求以200-600米跑的速度完成，这种训练一般需要每组间让运动员完全恢复。

典型训练方案是：5-7个300米跑，每个300米之间休息3-5分钟；或者3-5个400米跑，每个400米之间休息7-15分钟；或者600-500-400-300-200米跑，每个之间休息6-15分钟不等。乳酸生成训练总训练量一般需要达到800-2500米，乳酸生成训练主要是训练运动员的速度保持能力。

第五种 跑坡训练

这种训练主要是利用坡度来增加肌肉对抗垂直载荷的能力，同时减少了地面冲击载荷。一般坡度要求为5-10%，每段训练时长根据坡度不同大约持续15秒到4分钟（取决于是发展有氧能力、乳酸生成能力还是乳酸耐受能力）。

典型的训练方案是：10-15个100米跑，中间间歇60-90秒，或者6-8个800-1000米跑，中间则慢跑回到起点。跑坡训练要注意主要用于准备期。

小结

扎克伯格作为世界知名互联网公司创始人和企业家，一直保持良好运动习惯，心肺耐力也非常不错。

良好的心肺耐力保证了扎克伯格高效持久的工作状态和精神状态，通过运动提升工作效率，减少职业压力，促进疲劳恢复也是运动最为重要的价值之一。

而5公里成绩与马拉松成绩高度相关，不同水平跑者可以根据本文介绍和个人能力选择适合自己的5公里训练。

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