赵婧｜谈800米专项训练新思路

提到800米，普通高中生，特别是女生，最害怕的体育课项目。但是，对于想练体育特长（单招、高水平）的学生运动员，800米则是选择最多的中长跑项目之一。

这是因为800米的训练特征，相比于1500米、5000米、10000米项目，更适合高中生学业紧张，训练时间短的特点。

今天，「98跑」邀请了中国著名女子800米运动员赵婧老师，和大家分享一下800米训练思路，希望大家能有所收获。

中国中长跑名将 赵婧

赵婧，浙江嘉兴人，中国著名中长跑运动员，800米PB：1分59秒48，中长跑国际级运动健将，现工作于华东师范大学。

赵婧老师主要成绩——

前女子1000米亚洲纪录保持者；

2012亚洲室内田径锦标赛女子800米金牌；

中国首位蝉联（2013、2017）女子1500米全运会金牌的运动员；

2013年全运会女子800米金牌；2017年全运会女子800米银牌；

2014年仁川亚运会女子800米铜牌；

20余次夺得女子800米、1500米全国冠军。

800米，中长跑项目最短的比赛项目，对运动员的“耐力”、“核心”、“速度”提出非常高的要求。

从项目特征看，与其他长跑项目相比，800米由于速度快，距离短，耐酸能力和绝对速度能力，将决定运动员发展高度。

业界人士也一直认为，800米是中长跑项目中对运动天赋要求最高的一个项目。

当然，虽然速度和核心力量很重要，但是基础的耐力训练也不能丢失。 不然，容易影响运动员后程速度能力的发挥。比如：如果耐力能力不强，遇到对手把速度带起来后，后程技术动作就会僵硬，从而阻碍运动员的冲刺能力。

凡是提到“速度训练”，一定离不开“核心力量”。对于快速奔跑的800米主项运动员，重视核心力量训练至关重要。

换句话说，核心力量是支撑速度的关键。本人做运动员时期，在上海队和国家队训练期间，每周都会安排2次专项力量训练课。

通常，我的力量训练课是这样开展的：

第一步：慢跑30分钟（热身目的）；

第二步：核心力量组合训练【上肢训练（选择：俯卧撑、杠铃快挺、引体向上等），腰腹训练（负重仰卧起坐和背肌等）、下肢训练（负重最大力量70%半蹲起、高抬腿、拉橡皮筋等）、脚踝训练（草坪蛙跳、双脚跳、交叉跳跃为主）】，不同训练内容组合在一起，循环进行4~5组；

第三步：加速跑150米x5次；

第四步：慢跑：20分钟。

速度训练分为：速度耐力和专项速度。通常，绝对速度指的是运动员的冲刺能力。对于800米主项的运动员，100米、400米速度不能慢。

专项速度指的是运动员的速度耐力。例如：对于800米主项的运动员，1500米跑的能力也不能太低。

我的速度训练课是这样开展的：周期训练强调专项速度训练。例如：800米x6次，1000米x4次，1600米x2次等。目的是通过大运动负荷强化运动员速度耐力水平和耐酸能力。

赛前训练强调绝对速度训练。例如：400米x2次，200米x4次，150米x6次等，目的是通过较短的训练距离，提升运动员快速跑的能力。

注重速度耐力和绝对速度同步发展，才能保证运动员在比赛中适应对手各种技战术，从而在比赛中占据主动。

800米，也可以理解为“长距离短跑”。本人在美国训练期间，外教也曾强调800米和1500米之间的关联性，世界大赛800米、1500米兼项的运动员也非常多。

因此，在训练理念上，我们不仅要探索速度训练的奥妙，更不能放弃对耐力能力的追求。

2021全国田径冠军赛男子800米冠军（个人PB：1分48秒40）上海名将谢冬生，去年冬训强化了有氧耐力训练后，不仅800米训练水平有了质的飞跃，新赛季打破男子1500米室内全国纪录，夺得全国室内田径锦标赛男子3000米冠军，还夺得2023上海半程马拉松男子国内冠军（64分01秒）。

对于800米主项的运动员，耐力能力的提升，可以保证绝对速度能力的高水平发挥。

我的耐力训练课是这样开展的：早上/上午的训练基本采取有氧耐力跑训练，下午是间歇训练、速度训练，或者是慢跑训练。

周期训练期间：耐力跑距离在12~18公里左右/次，强度控制在3分50秒左右/公里。赛前训练期间，耐力跑距离在10~12公里左右，强度控制在4分/公里，赛前耐力跑训练强度低，主要是考虑到赛前的间歇训练强度比较大，避免身体出现过度疲劳。

运动训练，就是不断巩固自身特点，弥补个人短板的过程。本人刚开始接触体育练的是游泳，后来改项练400米，步入复旦大学后，开始正式练中长跑。

练游泳时期的训练，对我的心肺功能和身体柔性性、协调性很有帮助，并让我提前掌握了基本的运动常识。400米训练时期，是我绝对速度和核心力量提升最快的阶段，后来800米最后阶段的冲刺能力也成为我的比赛特点之一。

改为中长跑项目后，不断强化耐力训练，让我的综合比赛能力有了较大的飞跃，实现了自己定的个人目标：800米跑进2分大关。

所以，运动训练的每个训练阶段都很重要，能够抓住自己的特长，了解自己的短板，并加以强化，方能保证自己在专项能力发展上实现更高的目标。

提示：由于每个人的运动经历和运动水平不同，训练计划很难完全复制，但是不同的训练理念和思路，可以结合自身运动特点进行尝试。