【心理健康】如何突破情绪重围，让思考更具弹性？| 试试这样自我对话

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当生活遇到困难、挫折甚至意外，你能够迎难而上、突破困境吗？在生活中怎样做才能锻炼出心理韧性呢？

知名心理学教授指出，当我们面对困境时，需要用弹性心态面对压力，才能打造强大的心理韧性，最终克服困难。

而锻炼心理韧性最有效的工具就是“自我对话”。

自我对话被分为两种：一种是“自发性自我对话”，另一种则是“目标导向的自我对话”。二者非常不同，自发性自我对话是潜藏于内心深处的内容进入意识的过程，是一种无目的自我对话；而目标导向的自我对话则是我们通过掌控内在语言的方式来增强某种心理历程或技巧，是一种刻意为之的对话技巧。

研究证实，“目标导向的自我对话”能够促进与弹性有关的组成分子。例如调节认知重构、强化自信、强化策略性决策、鼓励投入与努力、控制情绪、修正或调节所使用的策略。

因此，当我们把目标导向的自我对话应用在弹性心态上时，就会用积极肯定的独白来对自己陈述、提醒加强，最终练就弹3种性心态的信念。

举例来说，为了启动乐观带来的鼓舞效果，我们可能会对自己这么说：

“一切都会没事的。”

为了更加坚信自己有能力应对困难，我们可能会对自己说：

“我拥有克服困难的能力。”

为了让我们不害怕眼前的挑战，我们会说：

“我会尽力而为。”

这些简单的句子可能并不会让我们变得真的不惧挑战，却能让我们利用这些信念来帮助自己发展弹性心态。如果你不确定自己是否拥有这些信念，平常可以多多练习这类自我对话，或试着使用它来帮助自己应对各种情况。因为生活中除了严重的困境，每天都有可能面临各式各样的挑战。

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利用内在对话向自己提问诱发思考、自我引导

与弹性程序有关的自我对话是由特定行为构成的，这些行为本身就有先后顺序，也会反复进行。在这样的情况下，自我对话将成为探究的历程。它不再是一种简单的自我鼓励，而是一种向自己提问的内在对话（internal dialogue）。

当我们刻意使用这个技巧，想着当下脉络的本质、该如何回应时，我们就是在反问自己：

发生了什么事？ 有什么是我们需要做的呢？

我们的工具箱里有哪些策略资源，会影响我们如何回答这些问题。接下来我们会问：

我可以做什么？

最后，当我们回顾所有决定造成的结果、准备下一步计划时，我们会问：

这样做有用吗？

如同在弹性心态里使用自我对话那样，在弹性程序中的自我对话也具有提醒功能，让我们意识到可以尝试使用各种不同的行为。通过反问自身这些问题，能开发与练习相关的能力。如果在进行弹性程序的过程中，遇到特别困难的步骤，多多练习是很有用的。

从我们的研究里可以看到，多数人都能进行弹性程序的步骤，但有些人执行特定步骤时会觉得有困难。此时，应用自我对话将有助于克服这些难关。

自我对话式的提问，有助于提醒我们循序渐进地执行弹性程序。为了让这个程序发挥功能，我们需要整合不同的技巧，确认自己做得如何，并适时修正或改变。并且依序用不同的自我对话来反问，有助于引导我们走过这些步骤。

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打造心理韧性突破难关，6种自我对话形式试试看！

为了让大家便于自行练习或探索这些自我对话的技巧，以下分别针对弹性心态与弹性程序列出一些可用的例子（请见下表），也纳入不同的替代说法，你可以根据喜好来选择最适合自己的版本。

提问

自我对话（替代）

提问

自我对话（抽离式）

自我对话

弹性心态

一切都会过去的。事情也许会不如预期，但我会没事的。状况会好转，日子会继续下去，也会没事的。

（你的名字）一切都会没事的

一切都会没事的

保持乐观

我做得到，我有能力应对一切，我应付得来。

我可以解决大部分问题，我会找到解决的方法。

（你的名字）拥有解决问题的能力

（你的名字）你拥有解决问题的能力

我拥有解决问题的能力

相信自己又能应付

我会尽力做到最好。

我已经准备好迎接挑战，我会克服它，渡过一切难关。

（你的名字），会尽力而为。

（你的名字），你会尽力而为的。

我会尽力而为

不畏挑战

图片来源 /《弹性心态：终结创伤，打破心理韧性悖论的全新复原力科学》

提问

自我对话（替代）

提问

自我对话（抽离式）

自我对话

弹性程序

我为什会有这种感觉？

怎么做才能解决这个问题？

我要如何改变这个状况？

（你的名字）发生什么事了？

有什么事是需要（你的名字）做的？

发生什么事了？

有什么事是需要我做的？

脉络敏感度

我善于使用哪些策略？

我的策略工具箱有哪些可用的资源？

（你的名字）能做什么？

有什么是（你的名字）你能做的？

我能做到什么？

策略工具箱

我的问题解决了吗？

有好转吗？

我有感觉好一点吗？

我需要调整方法，再试试别的策略吗？

（你的名字）结果有用吗？

结果有用吗？

回馈监控

图片来源 /《弹性心态：终结创伤，打破心理韧性悖论的全新复原力科学》

表格中的语句有些运用了常见的“第二人称说法”，你可以将你自己的名字纳入。这类型的自我对话就是所谓的“抽离式自我对话（distanced self-talk）”。

如果我们用这种方式对话，就不会是“我具备克服困难的能力”，而是“乔治有克服困难的能力”或“乔治，你具备克服困难的能力。”

我们也不会再反问自己“有什么是我能做的？”，而是“有什么是乔治能做的？”或“乔治，有什么是你能做的？”

虽然用这种方式跟自己讲话有点怪异，但心理学家克洛斯（Ethan Kross）的研究证实，这种对话方式在处理情绪议题时特别有用。因为第二人称会造成心理上的距离，仿佛你站在旁边观察自己或对自己说话，而这样的距离能让你更容易重新梳理当下发生的事情。

这些自我对话的变体，关键不在于你到底做了什么，而是你做的事情里哪些“有效”。

一旦你有了这样的精神，就能任意探寻适合你的各种自我对话形式，甚至创造特有的自我对话方式。而这些对话方式最终都会帮你突破情绪重围，解决生活中的各种难题。

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审 核：李彤华

值班编辑：郭学良

稿件来源：北京心舍