最全跑者耐力与体能评估标准：值得收藏

《中国田径协会大众田径健身技术等级标准（2023试行）》，该标准涵盖了从50米到10000米，还有跳高、跳远、三级跳、铅球、铁饼、标枪等项目。

去年5月，中国田径协会发布的《中国田径协会路跑管理文件汇编（2022）》的文件中就已经公布了《中国田径协会路跑赛事大众选手等级评定实施办法》。

在那一版方案中，除了马拉松等级是依据年龄段制定的，场地中长跑等级当时没有按照年龄段划分，在2023版中在这方面做了优化。

这一版是按照年龄段制定了场地中长跑标准，这样的改进显然更科学更加人性化，其中设立了16-34岁，35-45岁，46-60岁、61-69岁、70-79岁、80岁以上6个年龄段，以下为男女中长跑等级标准。

一、不同年龄段大众场地中长跑等级标准

从该标准看，大众三级标准相对比较容易达到，以35-45岁年龄段场地万米标准举例，大众三级为48:27.2，很多成熟跑者都能达到，大众二级43:30.0就有相当难度，大众一级需要达到39:45.9，这要求万米跑平均配速在400以内，这个难度相当大。

万米达到39:45.9，马拉松成绩基本上可以达到304水平，已经属于大神标准，而精英一级和精英二级更是难上加难，估计能达到的大众跑者就很少很少了。

而35-45岁年龄段精英一级成绩高达34:00.0，如果能达到该成绩，马拉松成绩理论上可以达到238左右，能达到这个水平的中国男子大众跑者数量估计也不会超过500-1000人。

35-45岁大众精英一级的成绩就是专业国家二级运动员水平。

男子中长跑等级标准

女子中长跑等级标准

男子专业运动员中长跑等级

女子专业运动员中长跑等级

二、不同年龄段大众路跑等级标准

而我国大众路跑运动等级设置3个项目，分别为10公里、半马、全马；

等级设置四个级别：从高到低分为精英级、一级、二级、三级；

年龄组别设置：分别为29 岁以下组、30—34 岁组、35—39 岁组、40—44 岁组、45—49 岁组、50—54 岁组、55—59 岁组、60—64 岁组、65 岁以上组，共9 个组别。

29岁以下大众选手等级标准

30-34岁大众选手等级标准

35-39岁以下大众选手等级标准

40-44岁大众选手等级标准

45-49岁以下大众选手等级标准

50-54岁大众选手等级标准

55-59岁以下大众选手等级标准

60-64岁大众选手等级标准

65岁以上大众选手等级标准

三、中长跑各项目成绩均高度关联

根据丹尼尔斯训练法，从1500米到马拉松，各项成绩之间均高度关联，马拉松成绩越好，1.5公里也越好，大众跑者可以参见下表了解自己是否具备相应能力。

中长跑各项目成绩均高度关联

不同马拉松成绩所对应的训练配速

不同配速跑步训练所对应的心率区间

最大摄氧量评价标准

最大摄氧量与马拉松成绩关系

备注：该表格是推算得到仅供参考

四、心肺耐力评估

五、身体成分评估

1、体脂率

目前对于体脂率与健康关系的存在统一观点，认为身体内较多的脂肪会增加高血压、代谢综合征、2型糖尿病、中风、心血管疾病患病率风险，尤其是腹部脂肪堆积对于健康影响极大，因此评价体脂率对于评估健康风险非常重要。

男性体脂率评价标准

这里的百分位数是什么意思呢？

这是一个统计学术语，比如80%百分位数的含义是你是最好的20%的那部分人，你比80%的同龄人都要更好。如果百分位数是20%，说明你是最差的20%那部分人群，80%的人都比你强。

女性体脂率评价标准

2、体重指数（BMI）

BMI是评价肥胖最简便的指标，也是非常有价值的指标，但BMI有可能因为体型的不同导致评价时发生错误。比如十分健壮的人士可能也会由于BMI较大被归为超重，但其实他身上几乎没太多脂肪，仅仅是因为肌肉含量比较多，比脂肪重而已。

相反，一个体重并不太重，但是有大大肚腩的人却可能被BMI归为正常体重的行列。

因为BMI只能评价整体，而无从评价脂肪分布，这类人群极为多见，称为“隐形肥胖”。

目前多用 BMI 来衡量人体肥胖度，用腰围、腰臀比评估腹型肥胖程度。在脱鞋、仅穿少量衣服的情况下，测定身高、体重。

BMI=体重(kg) /[身高(m)×身高(m)]

中国人群BMI评价标准

3、腰围

一般来说，大家将带尺经脐上0.5～1厘米处水平绕一周就是腰围测量，大腹便便者则要选择腰部最粗处测量。测量时，不能有意识地挺腹或收腹。

中国居民腰围评价标准：男性不超过85cm，女性不超过80cm。如果超过，就是腹型肥胖。

目前公认腰围是衡量脂肪在腹部堆积（即腹型肥胖）程度的最简单、最实用指标，它不仅可用于肥胖评价，在减肥过程中也是判断减重效果的良好指标。

正如本文反复提及的：脂肪在身体选择性分布而非均匀分布，对于健康的危害更大，并且与许多慢病有很强的关联。

BMI并不太高，但腰围超标者大有人在，联合使用腰围和BMI可以更好地评估肥胖程度及脂肪分布。

从某种意义上说，与BMI相比，腰围在预测健康风险方面更有价值。

4、腰臀比（WHR）

要计算腰臀比，除了测量腰围，还需要测量臀围，臀围测量是环绕臀部最翘处水平绕一周。

腰围除以臀围就是腰臀比，男性超过0.9，女性超过0.8可视为腹型肥胖。腰臀比具有与腰围接近的价值，即反映脂肪分布，预测健康风险。

六、肌肉力量评估

1、俯卧撑

跑友可采用俯卧撑和卷腹进行肌肉力量测试，俯卧撑男子采用标准姿势；

女性可采用简易版的俯卧撑（膝关节支撑），卷腹男性与女性动作相同。

具体测试要求如下：

男性俯卧撑测试标准动作进行，双臂伸直，俯卧姿态支撑于地面，两臂与肩同宽或略宽于肩，抬头挺胸，背部挺直，双腿伸直，脚部支撑；

女性则采用膝关节支撑进行。向下时屈肘90度，腹部不能触及地；撑起时双臂伸直。测试过程，无间歇连续进行直至做不动为止。

俯卧撑评价标准

2、卷腹

受试者仰卧于瑜伽垫上，膝关节屈曲90度，双手放在身体两侧，在指尖做个标记，或者贴上胶布，在第一条胶布前方12厘米或者8厘米处再贴上胶布，腹肌用力上背部离开垫面，45岁以下人群指尖往前伸12厘米，45岁以上人群往前伸8厘米碰第二条胶布，落下时还原初始姿态触摸第一条胶布。受试者上无间歇连续进行直至力竭。

卷腹评价标准

七、身体柔韧性评估

正如肌力力量和耐力是某一肌肉的特性一样，柔韧性是关节的特性，因此没有单一的柔韧性测试来评价全身柔韧性，在实验室中通常采用量角器来测量关节活动度量化柔韧性，但是在日常生活中由于器械限制，并不能能够进行精细的关节活动度测量，因此会采用坐卧体前屈的动作评估髋关节的柔韧性，已有研究证明髋关节的柔韧性与腰痛有一定关系。

坐卧体前屈测试方法：

受试者双腿伸直坐于垫子，勾脚尖，背部挺直，手臂伸直；受试者手臂指向脚尖方向，匀速缓慢前伸，直至最大幅度；

然后测量食指指尖与脚趾的距离，记录下该数据，超出脚尖为正值，刚好触到脚尖为0，没有触到脚尖为负值。