30公里后，才是马拉松真正的开始！

“马拉松，30公里之后就像地狱”，这是前几天视频下的一个高赞留言，跑过马拉松的朋友一定都感同身受！

一场马拉松，如果说前30公里，是与身体的对话；那么后10公里，是与灵魂的对话。有多少人是在与灵魂对话的过程中失败了的：掉速严重，不得不停下来走，不断问自己：我为什么来跑马拉松？

要想避免掉速，首先得弄清掉速的本质原因及理论原因。当我们跑到后面掉速时，第一反应就是“因为我跑不动了”。那就对了，就是因为你跑不动了所以掉速，那么“跑不动”就是掉速的本质原因，如果能真正地弄清这个问题，那么离你前慢后快地跑完马拉松就不远了。

对于多数业余选手来说，掉速主要由以下6个原因造成：

01

跑量不足

跑量不足可能是大多数人第一个想到的原因，眼瞅着专业选手每个月跑800公里，而我们平时也就三四百公里甚至更少，后面掉速仿佛理所应当。

其实不然，专业选手的800公里跑量，是为了让耐力系数再提高0.1，假设万米成绩为30分钟，800公里跑量带来的马拉松的提高相比400公里为3分钟左右。

业余选手毕竟要上班，没那么多时间跑那么大的量，放个3分钟也说得过去，为了提高3分钟去没日没夜跑步，牺牲自己一切业余时间可能多数业余选手不愿意。

如果能保证赛前每个月350-400公里，那么耐力系数达到4.7已经问题不大，再辅以专项练习，完全可以达到4.6的业余较高水平。

02

训练方式有问题

举个例子，一个人万米成绩为36分40秒，跑量也有每月400公里以上，按照理论上来说，他完全具备在马拉松比赛中冲击2小时50分的实力，但实际上事与愿违。原因很简单，平时他只进行5分配速的LSD，比赛中却需要以4分配速进行，肌肉、心脏能适应吗？所以，在一个完整的马拉松备战周期中，LSD应放在早期进行，积累有氧耐力，在训练中后期，一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑的练习。高质量的跑步在一定程度上可弥补跑量上的不足。

03

配速不合理，补给不足

配速前快后慢，早就被认为是业余选手的通病。制定合理的配速，显得尤为重要。建议平时有一定跑步基础和跑量，但对配速制定比较迷茫的跑友，以耐力系数4.65作为预定配速，赛前可进行该配速的专项训练。比如，万米40分，那么马拉松可按40*4.65=186分钟进行，即4分25秒/km。

从起跑开始，就严格按照该配速进行，千万别随大流起跑一兴奋迅速冲了出去，那后面就等着掉速吧。在此提醒一点：马拉松是诚实的，别总想着我今天能超常发挥，起跑快点没事，有什么样的水平就跑出什么样的成绩。另外，并不是全程匀速最舒服，比赛过程中，可以有一些较小的速度变化，根据不同赛段可有调整，这个不做强调，需要跑者自己去探寻。

对于比赛过程中的补给，只需做到逢站必补，饮料站多补，用水站少补即可。

04

跑龄短

有氧能力的提高不仅靠跑量，也靠跑龄，这是一个长期积累的过程，初跑者跑量再大，也难以达到一名老手的耐力水平。或者说，跑龄可以弥补跑量的不足。

举个例子：有一跑友，刚跑了1年，但身体素质好，400米52秒，800米2分05秒，在每月900公里跑量的情况下，全马成绩也仅为2小时54分。

而另一位跑友，跑了6年马拉松，尽管400米没进过1分钟，800米也就2分16左右水平，跑量也比他小，在受伤情况下全马仍然跑了2小时35分，这就是多年跑龄起的效果。所以说，有氧能力，或者说长短距离的衔接不是一朝一夕能够练成的，需要长时间积累。

05

赛前准备不足

赛前准备包含多种，状态调整、饮食、睡眠等都要考虑进去，一般赛前7-10天可逐渐减少跑量，赛前1-2天只需轻松活动即可。

饮食方面，多主食、吃饱、忌油腻、辛辣即可。这里重点提到下，赛前一天糖原补充极其重要，甚至重于训练！特别提醒，比赛前夜的晚餐如果不吃或者吃不饱的话，甚至直接让你几个月的训练成果成无用功！

06

天气炎热

一般气温在10-15度最适宜进行马拉松赛，一旦超过20度，后程掉速效应会非常明显，这时只能自己通过用水站的海绵自行降温了。

最后说一下：后程不掉速和跑龄有关，和年龄无关！相反，在实际比赛中，更多后程狂掉速的却是30岁以下的年轻人。

在放弃与坚持之间游走，最后越过终点，这就是马拉松的魅力所在！

战胜心里的失落感和恐惧感，心理防线如果崩了，就算你明明有天赋也会注定被埋没，同水平的人有时候比的就是在困难的时候谁能挺过去，超越自己靠的也就是这口气儿。马拉松都能坚持下来，生活中还有什么是不能坚持的呢？