跑步会不会大量掉肌肉？

有跑友问老王：长期跑步会不会把肌肉跑没了？那些马拉松运动员个个看上去瘦得没有肌肉。

绝大部分的业余跑步爱好者不用担心跑步会大量掉肌肉，不会跑成和职业运动一样。

我们一般的健康跑、慢跑都是有氧运动，通过消耗人体的三大能源物质进行供能，也就是糖、蛋白质、脂肪。

供能是有先后顺序的，有氧运动的前面20-30分钟供能来源主要是糖，30-45分钟开始消耗脂肪，45分钟开始消耗蛋白质。消耗蛋白质会产生肌肉流失。

只有在高强度长时间的有氧运动下，蛋白质才会被大量消耗供能，大部分人每天的运动量没有这么大。

即使你每天跑1个小时，即使会消耗掉一点蛋白质（掉肌肉），只要跑后通过膳食进行合理补充，都能补回来。

根据老王自己的跑步经验，即使是为了参加马拉松，月跑量二三百公里的时候，也没有掉很多肌肉。更何况很多健康跑者月跑量不会超过100公里。

除非是训练量很大的跑者，比如月跑量四五百公里，或每天一个半马以上的跑量，那是有可能会变得和职业运动一样精瘦精瘦的。

但是，对于精英跑者来说，减少体重对于出成绩是有利的。

马拉松之神基普乔格，身高167cm，体重52kg，全马最后阶段，速度可以达到每公里2分47秒。

研究人员对埃塞俄比亚的12名优秀男子跑步运动员和12名优秀女子跑步运动员进行了研究，结果显示体脂水平与跑步成绩的相关性男性为80%，女性为78%。

可以说体脂越低体重越轻就跑得越快，日本福冈大学田中教授经过研究提出：每减1公斤体重，马拉松成绩提高3分钟。

如下表所示：如果你目前体重75公斤，全马成绩是4小时30分，当你减重到70公斤的时候，全马成绩可以提升到4小时10分，成绩一下子提高了20分钟。

如果你想突破某个成绩，除了苦练，不妨也看看在体重上是否还有下降的余地，能起到事半功倍的作用。

害怕跑步掉肌肉，你可以将每次跑步时间控制在40分钟以内。也可以先做30分钟的力量训练，再进行30分钟的有氧慢跑，这样既练到了肌肉，又能减脂，肌肉也不会大量流失。

所以，跑步的过程，理论上或多或少会损失肌肉，实际上合理去跑，肌肉不会大量流失。