22排行榜丨NO.4 “过午不食”实锤了！协和医院最新研究：每天8小时进食，别吃晚饭！

文章来源：梅斯医学 撰文 | 四五七

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轻断食是目前最流行的饮食方式之一， 轻断食，学名间歇性禁食，指有时候正常吃，有时候少吃或不吃，进食和禁食交替进行的一种饮食模式，具体又分为：

16:8方案 （限时进食，TRF） ： 一天中16小时禁食，8小时进食，进食期间热量不限。

5:2方案 ： 每周5天进食，2天为断食日，断食日热量摄入限制在500-600卡路里。

隔日断食方案 ： 一天进食，一天不吃或少吃 （比较极端的在断食日只喝水和无糖咖啡、茶） 。

多项研究表明，轻断食不仅能减轻体重，还能够调节血糖血脂、改善胰岛素敏感性、改变肠道菌群，甚至延缓衰老。

比起“卡路里限制”天天忍饥挨饿，多吃一块肉都要掂量掂量，轻断食不限制热量，在进食期间也可以放纵而受到欢迎。其中，又以16:8限时进食方案的接受度最高。

问题来了，一天只有8小时能用于吃吃吃，早点吃还是晚点吃？周末睡到中午起，晚上八点前放开吃（12:00-20:00），岂不美哉？

然而来自北京协和医院毛一雷、杨华瑜教授团队的最新研究表明： 16:8轻断食的进食时间控制在6:00-15:00（早段进食）比11:00-20:00（中段进食）效果要好得多，换句话说，不吃晚饭才是轻断食的重点！ 该研究发表于知名期刊Nature Communications。

在试验开始之前，年龄、性别、体重、BMI相匹配的90名健康志愿者以1:1:1的比例随机分配到：

• 早段进食组（eTRF）：限制进食时间在6:00-15:00

• 中段进食组（mTRF）：限制进食时间在11:00-20:00

• 随意进食组：不限进食时间

在为期5周的试验中，最终有82名志愿者坚持下来，其中早段进食组28人，中段进食组26人，随意进食组28人，限时进食的志愿者们对饮食方案的依从性为：早段进食组96.8%，中段进食组98.2%，试验期间没有发生任何严重的不良反应事件。

5周后的试验结果显示： 尽管只限制了进食的时间，不限热量，但限时进食的两组志愿者日常摄入的热量均低于随意进食组。

在代谢方面， 早段进食降低胰岛素抵抗和空腹血糖的效果最明显 （HOMA-IR早段进食组 Δ = −1.08 ± 1.59，中段进食组Δ = 0.39 ± 0.71, p < 0.001，随意进食组 Δ = −0.05 ± 0.75, p = 0.002；空腹血糖FPG 早段进食组 Δ = −0.59 ± 0.84 mmol/L，中段进食组 Δ = −0.18 ± 1.17 mmol/L，随意进食组 Δ = 0.16 ± 0.38 mmol/L, p = 0.005） 。

在减肥方面，早段进食组志愿者的体重下降更多，中段进食和对照组则没有太大变化(体重：早段进食组 Δ = −1.6 ± 1.4 kg，中段进食组 Δ = −0.2 ± 2.2 kg，随意进食组 Δ = 0.3 ± 1.2 kg, p = 0.009)。体脂率和体脂量，也是早段进食组的降低的幅度更大（图e f）。

体内炎症水平上升被认为与血糖失调以及血脂代谢紊乱有关，而早段进食降低炎症因子TNF-α、IL-8的效果要好于中段进食和随意进食。早段进食还增加了肠道菌群的多样性，也就意味着肠道菌群更健康。

TNF-α：早段进食组 Δ = −0.81 ± 1.98 pg/mL，中段进食组 Δ = −0.06 ± 0.95 pg/mL，随意进食组 Δ = 0.39 ± 1.35 pg/mL, p = 0.024；

IL-8：早段进食组 Δ = −1.9 ± 4.5 pg/mL，中段进食组 Δ = −1.0 ± 5.5 pg/mL，随意进食组 Δ = 1.1 ± 2.9 pg/mL, p = 0.045）

α-diversity：早段进食组 Δ = 18.0 ± 44.0，中段进食组 Δ = 11.2 ± 51.6，随意进食组 Δ = −10.2 ± 35.0，p = 0.049

除此之外，研究人员还分析了各组志愿者的睡眠质量和食欲是否变化，结果三组之间差别不大，也就是说，不管是早段进食还是中段进食，都不会出现“饿得睡不好”以及食欲大增的情况，和对照组相比，限时进食组的进食（正餐和小吃）的次数甚至更少。

研究到此，结论已经很明显：16:8轻断食，进食时间宜早不宜晚，将进食时间控制在早上6:00-15:00，更有助于提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减重减脂、抗炎、促进肠道健康，换句话说，过午不食（这里指15:00），才能最大限度发挥轻断食的作用。

至于为什么饭最好在早中午吃，研究人员认为这可能与生物钟昼夜节律有关。

人体血糖、脂质和能量代谢受体内生物钟调控，在一天之中有所起伏，清晨正是胰岛素敏感性最高、胰岛β细胞反应最快，食物热效应（由于进食而引起能量消耗增加的现象）最旺盛的时候。

怪不得老话说：早饭吃得好，午饭吃得饱，晚上吃得精而少，早午饭的重要性可见一斑。

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参考资料：

[1] Xie Z, Sun Y, Ye Y, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022;13(1):1003. Published 2022 Feb 22. doi:10.1038/s41467-022-28662-5

《中国临床营养网》编辑部

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