北京中考体育居家力量训练（一）

北京市体育中考项目相信很多家长已经有很充分的了解了，这些科学的考试项目涉及内容全面，且标准也很高，所以对学生的身体素质提出了一定的要求。在训练和练习期间，很多的教师和教练员会加入一些力量练习，但是很多家长担心让孩子过早地进行力量训练会使孩子的身体承受很大的负荷，从而影响骨骼的生长发育，造成身体形态和内脏器官的损害。

其实，只要适度和适量地进行力量训练，孩子们就能从训练中受益。科学研究证明，在正确的指导下进行有规律的力量训练，能给孩子带来许多好处，例如改善肌肉骨骼系统，改善身体成分，提高运动能力，降低心血管疾病的发病率等。不仅如此，如果孩子有一个强健的肌肉骨骼系统，那么他们每天都会感到精力充沛，还能有效避免在运动中受伤。

疫情仍不稳定，同学们在居家向上上课，同学仍然不能忘了或忽略了训练，把自己的体育成绩提高一下，因此今天北京启冠体育的小编就把适合青少年做的基础力量训练的部分动作分享给大家，今天的力量练习可以说是居家锻炼的不二之选！不用出门就可以锻炼，何乐而不为呢？

本期器材：弹力带。

弹力带是孩子们进行力量训练时一种性价比很高的辅助器材。孩子在家练习时，如果是刚接触弹力带，那么可以先用小阻力的弹力带进行训练，等他们掌握了基本的运动技术后，再逐渐增加弹力带的阻力。

动作一：弹力带深蹲（适用于所有北京市体育中考项目）

目标肌群：股四头肌、臀肌、腘绳肌

动作步骤：

1. 双脚与肩同宽站立，双手各持弹力带两端，双脚踩在弹力带中间。

2. 抬起手臂，使手与肩膀同高，掌心朝前，手腕挺直。将弹力带置于肩膀后。

3. 屈膝下蹲到大腿和地面平行，全程保持背部挺直，挺胸抬头，双眼平视前方。

4. 大腿和髋部发力，使身体恢复到直立姿势。

技术要领：

●脚尖微微向外，下蹲时，膝盖跟随脚尖方向。膝盖不要向内扣。

●动作应缓慢有控制。

●做动作时集中注意力，保持挺胸抬头姿势。身体不要过度前倾。

动作二：站姿弹力带胸推（适用于排球、实心球、引体向上）

目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

动作步骤：

1. 双脚与肩同宽站立，将弹力带绕过后背肩胛骨处。

2. 双手抓住弹力带两端，手腕平直手心朝下，手肘弯曲。

3. 缓慢伸直双臂，慢慢回到起始位置后重复该动作。

技术要领：

●在做动作时，不要转动身体，不能弯腰驼背。

●在做动作时，双臂运动速度应保持一致。

动作三：坐姿弹力带肩推（适用于引体向上、实心球）

目标肌群：三角肌、斜方肌上部、肱三头肌

动作步骤：

1. 坐在弹力带中部，双手抓住弹力带的两端。

2. 手腕直立，掌心向前，向上伸双臂，直至手与肩膀同高。

3. 缓慢向上伸直双臂，然后慢慢沿原路回到起始位置。重复练习。

技术要领：

●做动作时，腹部收紧，腰背挺直。

●动作达到顶点位置时，肘部至少应超过肩膀高度。

动作四：站姿弹力带高位下拉（适用于引体向上、实心球）

目标肌群：背阔肌、肱二头肌

动作步骤：

1. 双手相距约与肩同宽，抓住弹力带两端，掌心朝前，然后向上伸直双臂。

2. 保持双臂伸直，向外落下双臂直至双臂与地面平行，弹力带应在脖子后面。然后沿原轨迹缓慢向上伸直双臂回到起始位置。

技术要领：

●做这个动作时，手臂与背部发力，双臂保持在身体侧面。

●如果阻力不够大，可以将弹力带对折后做这个练习。

动作五：站姿弹力带腿屈伸（适用于1000/800米跑、篮球）

目标肌群：腘绳肌

动作步骤：

1. 将弹力带两端绑起来，做成一个圈。

2. 左脚踩在弹力带上，然后将弹力带另一端勾在右脚脚踝处。

3. 向后弯曲右膝，往臀部方向抬起右小腿，上身和左腿保持直立。然后缓慢回到起始位置，再次重复动作。做完一组练习后，换另一条腿，继续练习。

技术要领：

●一条腿在做动作时，另一条腿保持稳定不动。

●刚开始做这个练习时，先用阻力较小的弹力带，掌握动作要领后再更换弹力带。

●如有必要，建议在做动作时，扶住墙或椅子以保持身体平衡。

本篇先为大家介绍这几个动作，各位同学可以好好消化一下，慢慢跟着做，跟着学。如果有什么问题可以随时后台留言，随时为大家提供指导！下期为大家继续分享！