2套简单的瑜伽序列，缓解肩颈&腰背疼痛，提高免疫力

如果你长期居家或者办公久坐，出现肩颈腰部，甚至浑身乏力和酸痛，请不要过分紧张，这是因为长期躺在床上或者不正确坐姿造成的。

建议每天瑜伽一会儿，分享2套简单的瑜伽序列，每天练习，缓解肩颈腰背部疼痛，还能提高免疫力。

6个简单的开肩动作有效缓解肩颈疼痛

动作1：

• 对于大多数肩部比较僵硬的初学者
• 可以采用比较舒适的被动开肩练习
• 仰卧在垫面上，将瑜伽砖
• 放在胸椎的后侧以及头部的后侧

• 伽人们可以根据自己身体的具体情况
• 选择和调整瑜伽砖的高度以及动作
• 保持2-3分钟

动作2：

• 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
• 大腿垂直垫面，俯卧在垫面上
• 双手臂延展，前额点地
• 胸腔慢慢的打开向下

• 如果想加强练习的强度和幅度
• 可以借助瑜伽砖辅助
• 将双手肘放在瑜伽砖上
• 曲手肘，双手合十
• 保持2-3分钟

动作3：

• 俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展
• 前额平放在瑜伽砖上
• 随着练习的深入
• 可以慢慢的将手臂更多的延展
• 帮助拉伸肩部的后侧以及上背部
• 保持1-2分钟，换另一侧

动作4：

• 跪立在垫面上
• 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行
• 鸟王式手臂可以帮助很好的延展
• 肩部后侧以及整个手臂
• 保持1-2分钟，换另一侧

动作5：

• 坐立在垫面上，屈双膝
• 将左脚放在右侧臀部外侧
• 右腿绕过左腿放在左侧臀部外侧
• 双手前平举，左手臂向上举过头顶
• 屈小臂，左手放在脊柱的中间
• 右手向后向下，双手相互交握
• 保持1-2分钟，换另一侧

• 对于肩部外旋和内旋功能很差的伽人
• 可以先借助伸展带

动作6：

• 初学者可以借助瑜伽伸展带或者毛巾
• 双手抓住伸展带的两端
• 从身体的前侧向后做环绕练习
• 如果觉得很轻松
• 可以缩短双手抓伸展带的距离
• 重复练习10-20次，换方向

8个动作靠墙练，有效缓解腰背部疼痛

动作1：

• 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
• 双腿并拢，双腿分开都可以
• 双手放在身体的两侧
• 闭上眼睛，关注自己的呼吸
• 身体完全的放松，安抚神经系统
• 保持2-3分钟

动作2：

• 在动作1的基础上，将左脚向外侧打开
• 缓慢而有控制的落在垫面上
• 保持1-2分钟，换另一侧

动作3：

• 在动作1的基础上，屈双膝
• 双脚并拢，双腿向外侧打开
• 自然放松下沉，保持1-2分钟

动作4：

• 在动作1的基础上
• 屈双膝靠近腹部
• 将右脚放在左大腿上
• 双腿慢慢靠近腹部
• 保持1-2分钟，换另一侧

动作5：

• 在动作1的基础上
• 双腿向两侧打开
• 双腿放松，让其自重向下沉
• 身体完全的放松，保持1-2分钟

动作6：

• 在动作1的基础上
• 屈双膝靠近腹部，躯干向左扭转
• 保持1-2分钟，换另一侧

动作7：

• 在动作1的基础上
• 将右脚放在左大腿上
• 身体向左扭转
• 保持1-2分钟，换另一侧

动作8：

• 在动作1的基础上
• 屈双膝，双脚打开与髋同宽
• 双腿平行，缓慢而有控制的抬臀部向上
• 双手支撑在腰背部
• 保持1分钟，缓慢而有控制的落到垫面
• 注意有颈椎病或者疼痛的伽人
• 不要做这个动作或者在专业的老师指导下练习