膝关节健康的瑜伽序列

请记住，这篇文章仅提供有关膝盖健康的一般指导。如果您有膝关节损伤或最近的膝关节手术，则在进行任何康复锻炼之前需要考虑许多因素，最好在开始瑜伽之前咨询您的医生、医疗团队或理疗师。

对于瑜伽序列来说，这似乎是一个相当迟钝或临床的标题——当然不如“改善睡眠的瑜伽序列”那么性感（尽管即将推出！）——但增强膝关节力量是我心中的一个主题，多年来一直是我瑜伽体系的重要组成部分。

事实上，我来瑜伽的全部原因是因为我的膝盖多次脱臼，我面临着令人心碎的认识，即舞蹈生涯不适合我。早期的瑜伽提出了另一种选择。我喜欢这个动作，和呼吸的正念联系。恩典。许多瑜伽士和瑜伽老师都是前舞者并不是巧合。

虽然瑜伽经常被吹捧为它增强灵活性和运动范围的能力，但我经常发现被忽略的是瑜伽奇妙的强化和稳定品质。可以肯定的是，它不会像举重或使用阻力带那样具有咕噜咕噜的吸引力或擦额头的好处，但我相信瑜伽可以为我们这些膝盖酸痛、敏感或不稳定的人提供很多好处。与往常一样，这完全取决于您的练习。

瑜伽对膝盖有好处的 5 个原因：

1. 它的冲击力很小，在大多数形式和风格的瑜伽中，我们不会跳跃或弹跳，因此减少了负荷、力量，从而减少了关节上的压力。
2. 我们使用了很多闭合动力学链 (CKC) 风格的动作和姿势，这些动作和姿势通常对感觉虚弱或不稳定的膝盖更安全，并且更容易控制，因此在做的时候保持良好的状态。CKC 动作涉及将脚固定在坚实的表面上，例如地板，就像你做动作或姿势一样。
3. 我们缓慢而有意识地移动，这使我们有机会专注于膝盖的良好跟踪对齐（膝盖未对齐是膝盖虚弱、不稳定或受伤的一个重要因素）。通过花时间有意识地进出姿势，我们可以重新训练我们的习惯和姿势倾向。
4. 瑜伽认识到身体的整体性，膝盖问题通常源于身体上下肌肉骨骼失衡。请记住，受伤部位通常不是问题的根源。当我有客户因膝盖受伤来找我时，我总是会查看他们的脚、臀部和脊椎的位置和对齐情况。
5. 在瑜伽中，我们建立等长和离心力量，这对于增强关节的力量和稳定性非常有用。

• 在等长训练中，我们将肌肉和关节保持在加载的静态位置——例如，当你保持 Warrior 2 的位置时，想想你的腿部肌肉会发生什么。
• 在离心力量训练中，我们在负重时会逐渐拉长肌肉，例如，当我们从站立向前弯曲时，腘绳肌会离心拉长。

为膝关节健康设计一个平衡的瑜伽练习

考虑到上述情况，以下序列旨在不仅锻炼环绕和稳定膝盖的所有肌肉，还锻炼一些看起来相对较远且未连接的肌肉群。我们还将努力拉伸一些肌肉，这些肌肉在紧绷时通常会导致膝盖跟踪问题。这是一张漂亮的表格，其中概述了您需要解决的一些主要肌肉和结缔组织，以获得最佳的膝盖健康。

加强

拉紧

股四头肌（大腿前侧的肌肉）

髂胫束或 ITB（一条沿着大腿侧面向下延伸的结缔组织）

腘绳肌（大腿后部的肌肉）

外股四头肌（紧绷时可以将膝盖骨向外拉）

臀部（你的屁股！）

阔筋膜张肌或 TFL（臀部外侧的肌肉）

内收肌（腿部内侧肌肉）

内收肌（腿部内侧肌肉）

Vastus Medialis Obliqus VMO（膝盖内侧的小泪状肌肉）

一些练习技巧：

一如既往，魔鬼在细节中。我经常对我的学生说——你在瑜伽的前 6 个月只是学习基础知识，你的手和脚在哪里，一个姿势的一般形状，记住呼吸。您将在余生中学习所有使此练习如此丰富和令人兴奋的小细节！

考虑到这一点，我认为有一些小的对齐技巧会在您致力于膝盖健康时发挥重要作用。

• 通过跟骨向下扎根。当您将脚后跟牢牢压入地板时，您会感觉到坐骨周围的肌肉和结缔组织在参与帮助加强臀部和稳定臀部。加强臀大肌对膝关节健康起着巨大的作用。
• 一次又一次地检查你的脚到膝盖骨的位置。膝盖是脚和臀部发生的任何事情的俘虏！如果双脚向外，但膝盖指向前方（甚至向内），那么你的膝盖最终会承受这种错位的压力。快乐的膝盖是与脚踝中心/2 nd或 3 rd中心方向相同的膝盖
• 参与 VMO。让 VMO（膝盖内侧那小小的泪状肌肉）打开可能很棘手。如果你的膝盖受伤了，这块肌肉很可能无法正常发挥作用。通过脚跟骨扎根可以帮助激活这块肌肉，但我也喜欢将指尖带到该区域以帮助给我触觉反馈，以便我知道它何时参与。
• 不要锁定膝盖。许多学生倾向于在站立姿势中向后“锁定”膝盖骨，尤其是平衡姿势。不幸的是，这通常会导致膝关节扭转、不稳定和潜在的磨损。相反，我们希望保持我所说的膝关节轻微的微弯曲（腿仍然看起来笔直），同时让所有肌肉组织均匀地围绕膝盖（从前到后和从一侧到另一侧） .

以下练习为我在工作时经常与客户一起使用的各种姿势提供了一些想法，以改善膝盖健康。所有的姿势/动作都被设计成可以重复多次，直到您感到肌肉处于舒适的疲劳水平，而不会失去良好的形式和技巧。例外情况是两个站立平衡 - 站立四边形伸展姿势和树式姿势，每侧应保持 30 秒，仰卧位在序列结束时伸展，您可以在每侧保持 1 分钟。享受并随时在下面留下任何问题或评论！

-Namaste-