瑜伽头倒立如何做？一般保持多久？

头倒立（Salamba Sirsasana）是一种头部平衡姿势，被认为是“体式之王”。在阿斯汤加中是在快结束时练习的，在这里保持25次深呼吸。

它有助于缓解压力。因为这是一个需要集中注意力的倒置，它可以帮助你把注意力向内转移。此外，在身体层面，头倒立可以帮助加强手臂和肩膀，并可以增加血液流向头部。通过正确练习，大脑和感觉器官中微妙的气脉(能量通道)因血液流动的增加而得到净化。

一般来说，做头倒立有6个步骤。第一步，准备基础。第二步把头放在地上。在第三步，把脚迈得更近。第四步，抬起一只脚。第五步，抬起双脚。第六步，伸直双腿。

1.创建倒立基础

四肢着地开始。抓住你的手肘来测量头倒立手的距离。手肘分太开做头倒立。将使底部变得更弱，一旦起来，颈部空间就会减少。

2.将头放在地上

把头顶放在地上。确保你的手紧握你的头后面。

3.抬起臀部

抬起臀部，让脚靠近头。这是倒立练习中最具挑战性的部分。要确保你将肘部推向地面，这样就不会给你的头部增加压力。

4.抬起一只脚

这是开始增加手臂和肩膀重量的极好地方。将重量转移到肩膀上。将弯曲的腿收紧，在这里保持几次呼吸。然后在另一边重复。随着练习，你会发现你有力量和意识将双脚抬离地面。

5.抬起双脚

你可能会注意到，当骨盆来到肩膀上方时，抬腿就变得容易了。

6.进入头倒立

如果弯曲腿变得更舒服，那就把腿伸直。保持几次呼吸，然后一下进入相反的方式退出体式

在阿斯汤加中，我们进入婴儿式并保持10次呼吸。可以松开手，放在臀部旁边，让手臂和肩膀休息。

修改和变体

1，靠墙

靠近墙。头放在地上。进入体式，用脚在墙上找到平衡。慢慢开始将一只脚从墙上移开。然后试着把双脚从墙上移开。

2.用瑜伽砖在墙上倒立

用瑜伽砖，把肩膀放在瑜伽砖上。头几乎不触地，因为我们不希望头上有任何重量。第一次可能需要人帮忙。这个变化非常适合初学者。

3.直腿倒立

这是一个更高级的变体。如果腿筋灵活，那么试试这个变化。重要的是不要把重量放在头上。

在阿斯汤加中，保持10-15次呼吸后，放下腿与地面平行，然后再保持5-10次呼吸。

常见错误

• 初学者倾向于将肋骨向前推，最终形成香蕉形状。记得收腹。
• 肘部向下推，以避免将重量放在颈部。