快速伸缩？5个阶段跑步复合训练，稳步提升爆发力！

跑步这项运动，对参与的人群并没有太大的限制，但是要想跑得更快更好，训练内容则需要逐步提升。初级跑者更多会专注于跑步本身；想寻求进一步发展的中级跑者则会开始重视力量训练；而顶尖跑者则会在此基础上，配合进行快速伸缩复合训练！

众所周知，增强下肢的爆发力是提升跑速的关键因素之一，而快速伸缩复合训练就是提升速度和爆发力的不二选择。所以跑步大神们已经不再局限于传统的力量训练，开始了综合性更强的快速伸缩复合训练。

快速伸缩复合训练

快速伸缩复合训练，也可以称为“超等长练习”。从本质上说，快速伸缩复合训练利用的是肌肉快速拉长时人体的自然反应，这种反应也被称作“拉长一缩短周期”或者“牵张反射”。研究表明，肌肉在收缩之前快速伸展，收缩会更加的有力和迅速，从而对力量、爆发力和速度产生积极的适应。

下面向大家推荐一组快速伸缩复合训练项目，能够有效增强下肢爆发力，稳步提升跑速！该项目共有5个阶段，全部只需10分钟，一周进行2次即可。

01

垂直跳高

该项目的第一个阶段就是完成10次高质量的垂直跳高，需要沿着墙面或根据篮球运动的标准完成垂直跳高。务必注意第一次跳跃的高度，然后争取提高连续性跳跃的每一次的高度。每次垂直跳高至少应间隔15秒。

02

立定跳远

该项目的第二个阶段就是完成3组（每组重复3次）的连续性立定跳远。在任何体能训练项目中，垂直跳高和立定跳远都很容易进行，因为不需要任何特殊的器械。为了鼓励运动员努力训练，应每月对垂直跳高和立定跳远进行1次测试。

03

增强式跳箱训练

增强式跳箱训练是第三个阶段。假如你有多个合适的增强式跳箱，从高度为20英寸的跳箱开始，完成5次跳箱，以站姿落地。难以完成高20英寸的跳箱的人可以准备高10英寸的跳箱。用相同的方式跳跃，但是要尽可能快地跳回。下一组动作，从一个箱子跳到地板上，然后再跳上下一个箱子，重复5次。按相同的步骤完成训练，完成速度尽可能快。你应该跳跃4到5个箱子，每个箱子高20英寸。随着水平不断提高，你可以提升最后一个箱子的高度。

对男生而言，最后一个箱子的最佳高度是36英寸，而女生的最佳高度是32英寸。你可以通过下图来了解增强式跳箱训练的各个阶段。

（1英寸=2.54厘米）

增强式跳箱训练的各个阶段：

从箱子上跳下；垂直跳高

跳上箱子；在多个箱子间跳跃

04

站姿跳跃

该项目的第四个阶段就是以站姿跳到跳箱上。这个阶段会使人对快速伸缩复合训练产生兴趣和热情。

05

弹跳训练

最后一个阶段是弹跳训练。如图所示，该组弹跳训练结合了强调腿部驱动的跑步训练，训练者每次触地后跳得更高、覆盖的距离更远。

强调腿部驱动的弹跳训练：

1. 障碍跳跃；2. 侧向跳跃；3. 高度弹跳；4. 速度弹跳。

这组训练不仅增强了爆发力，还可以有效地提升运动员表现水平。

以上内容来自人民邮电出版社授权发布

《力量训练指南：基于举重与力量举训练经验的体能训练体系（第3版）》